Durée et fréquence optimales pour sécréter des endorphines : ce que dit la science

Tu as déjà entendu parler du fameux “runner’s high”, cette sensation de légèreté et de bien-être après une sortie running ? Mais sais-tu combien il faut courir et à quelle fréquence pour vraiment déclencher cette explosion d’endorphines ? Plongeons dans la science pour optimiser ton plaisir de courir.

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Pourquoi les endorphines boostent ton moral

Neurotransmetteurs du bonheur, elles atténuent douleur et stress.
Agissent comme une morphine naturelle, sans grosse addiction.
Favorisent un état d’euphorie et augmentent la sensation de satisfaction.

1. Courir 20–30 min : la porte d’entrée de la lipothécologie neurochimique

Pour que ta cerveau libère des endorphines en quantité :

Minimum : 20 minutes non-stop
Intensité : zone modérée à soutenue (60–70 % FCM)
Tu commenceras à ressentir la montée de ton “high” entre la 20ᵉ et la 30ᵉ minute (Harber & Sutton, 1984).

📖 Ce que dit la science : Harber & Sutton (1984) ont montré qu’un effort continu de plus de 20 minutes à intensité modérée augmente significativement la concentration d’endorphines dans le plasma sanguin.

2. 3 à 5 séances par semaine : installer la sensibilité endorphinique

La régularité fait que ton corps devient plus réactif :

3×/semaine : premiers effets très marqués
5×/semaine : intensité et rapidité de la réponse augmentent
Adaptation : plus tu t’entraînes, plus le “high” arrive tôt et plus fort (Meeusen et al., 2006).

🧠 Ce que dit la science : Meeusen et coll. (2006) ont démontré qu’une pratique fréquente renforce la libération d’endorphines et des endocannabinoïdes, accroissant le plaisir ressenti.

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3. L’importance de l’intensité et de la durée combinées

Ne te focalise pas uniquement sur le chrono :

Fractionné léger (ex. 6×1 min rapide / 1 min lent) peut booster ton EPOC, mais moins d’endorphines qu’en continu.
Footing continu 25–35 min en zone aérobie restant la meilleure recette pour le “mood booster”.
Conseil : commence par 20 min à allure modérée, puis augmente progressivement jusqu’à 30–45 min.

4. Pourquoi ton niveau compte

Débutant : la montée d’endorphines peut prendre 30 min la première semaine.
Confirmé : tu ressentiras le “high” dès 15–20 min, grâce à une meilleure adaptation métabolique.
Astuce : alters 1 séance 20 min avec 1 séance 30 min chaque semaine pour accélérer la réponse.

5. Les autres neurochimies du plaisir

Ne mets pas tout sur le compte des endorphines :

Dopamine : récompense liée à l’atteinte d’un objectif de distance ou de temps.
Sérotonine : équilibre de l’humeur grâce à la régulation circadienne post-course.
Endocannabinoïdes : apportent relaxation et soulagement de la douleur.

Ces molécules se superposent à l’effet endorphinique pour un bien-être durable (Boecker et al., 2008).

Tes prochaines étapes pour un bonheur running garanti

Planifie 3 sorties de 25 min à 60–70 % FCM la première semaine.
Augmente progressivement la durée à 30–35 min, 4–5×/semaine.
Intègre 5 min de PP (gainage, squats) en fin de séance pour prolonger la sensation de bien-être.