Devenir fort en montée : Mon plan « 3 blocs » pour gagner du D+ chaque semaine

Il y a quelques saisons, j’ai décidé d’arrêter de « subir » les montées. J’avais l’endurance, mais le D+ me rinçait dès la moitié de la sortie. J’ai donc construit un petit plan très simple, organisé en 3 blocs hebdomadaires, pour empiler 500 à 800 m de D+ sans m’exploser. Résultat : plus de confiance dans les côtes, des descentes mieux posées, et des chronos qui baissent naturellement en trail court comme en format 20–30 km. Je te partage la méthode exacte — facile à caler entre boulot, famille et météo d’automne.

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Ce que montrent les chiffres (pourquoi ça marche)

Le travail en côte améliore la puissance aérobie et la tolérance musculaire ; à intensité identique, chaque mètre de D+ ajoute une dose de force spécifique utile en trail.
En répartissant l’effort sur 3 blocs courts, on stimule la capillarisation et la coordination neuromusculaire plus souvent, avec moins de casse.
Le combo montées techniques + descente contrôlée développe autant la montée que la capacité à « tenir » en excentrique, là où beaucoup se crament.
Et surtout : on respecte un cadre polarisé. 70–80 % du volume restent en endurance fondamentale, le reste en spécifique montée ou tempo en côte. La progression vient de la répétition, pas du « toujours plus dur ».

👉 Pour choisir tes formats selon ton terrain : Séances spécifiques trail — toutes les séances
👉 Besoin de force utile en côte : Séances spécifiques côtes (courtes, moyennes, longues)

Activités physiques Combien d’heures par semaine pour commencer à sécher à vélo ? (tableau par poids)

Les 3 blocs hebdo pour 500–800 m de D+

Objectif : caser 3 stimulations courtes, complémentaires, avec un total de 60–110 min sur la semaine. Ajuste la longueur des répétitions selon ton terrain. Les repères ci-dessous suffisent déjà à passer de « les côtes me font peur » à « c’est gérable et je progresse ».

Bloc A — « Montées longues en rando-course » (250–400 m D+)

But : construire un moteur solide et apprendre à doser.
Format type : 1 montée continue 15–25 min en rando-course (alternance marche tonique / course lente), 2 répétitions.
Récup : descente souple, puis 3–4 min de marche active en bas avant de repartir.
Intensité : souffle confortable, tu peux parler en phrases complètes.
Astuce : pousse sur les bâtons si tu les utilises le jour J, sinon mains sur les cuisses pour garder un angle de buste correct.

👉 À piocher ici : Montées longues en rando-course
👉 Et pour ajouter un peu de « jus » : Côtes moyennes au seuil

Bloc B — « Côte technique + descente contrôlée » (150–250 m D+)

But : renforcer la foulée en montée et apprendre à poser la descente sans se crisper.
Format type : une boucle de 5–8 min comprenant une montée technique (racines, marches, épingle) à allure soutenue mais maîtrisée, puis une descente contrôlée (freinage actif, pas courts, regard loin). 4–6 boucles.
Récup : 1–2 min au plat avant de relancer la boucle.
Focus technique : pied actif, torse stable, bras qui guident l’équilibre. En descente, évite de « planter » le talon — embraye tôt sur de petits appuis rapides.

👉 Séance clé : Descente technique contrôlée
👉 Pour varier : Enchaînement montée/descente

Bloc C — « Puissance courte en côte + PPG » (100–200 m D+)

But : doper la puissance utile, protéger genoux/chevilles, gagner de l’aisance.
Format type : échauffement 15 min EF, puis 8 à 10 répétitions de 30–45 s en côte raide, récup redescente en marchant. Enchaîne par 10 min de PPG : squats contrôlés, fentes, gainage frontal/latéral, montées de mollets.
Repères d’allure : effort franc mais propre, tu gardes la posture.
Astuce : préfère une côte régulière pour bien sentir l’appui et la poussée de hanche.

👉 Idées de formats : Montées courtes explosives
👉 PPG à greffer juste après : PPG Running — version courte 7 min ou post-EF 5–8 min

Activités physiques Running : pourquoi 30 minutes bien faites valent parfois plus qu’1h30 de sortie longue pour performer

Répartition sur 7 jours (semaine type)

Lundi : repos ou mobilité douce
Mardi : Bloc C (puissance courte + PPG) 35–45 min
Mercredi : EF 45–60 min (rappelle-toi : 70–80 % du volume total)
Jeudi : Bloc B (technique + descente) 40–55 min
Samedi : Bloc A (montées longues) 45–65 min
Dimanche : Récupération active 20–30 min (marche, footing régén)

👉 Inspiration récupération : Récupération active — toutes les séances
👉 Si terrain plat ou météo pourrie : Tapis — côtes simulées, fractionné court, progressif

Les erreurs que je vois souvent

Tout faire en montée, rien en descente. La descente est l’assurance-vie musculaire. Travaille la descente contrôlée pour encaisser l’excentrique sans te « casser ».
Accumuler le D+ d’un coup. Passer de 200 à 1 000 m en une semaine, c’est la tendinite assurée. Vise +100–200 m par semaine au maximum.
Confondre puissance et sprint. En côte, la posture et l’appui valent plus que la vitesse instantanée.
Zapper la PPG. 10 min suffisent à sécuriser genoux/chevilles et à améliorer l’économie de course.
Oublier l’EF. Les blocs D+ sont la cerise. Le gâteau, c’est l’endurance fondamentale.

👉 Pour structurer tes intensités : Travail au seuil & allures spécifiques
👉 Et pour les jours « vitesse » : VMA courte & longue (30/30, 400 m, 1000 m)

Comment calibrer tes 500–800 m de D+

Débutant trail ou reprise : cible ≈ 500 m sur la semaine (A ≈ 250–300 m, B ≈ 120–150 m, C ≈ 80–120 m).
Intermédiaire : ≈ 650 m (A 300–350 m, B 150–200 m, C 100–150 m).
Confirmé : ≈ 800 m (A 350–400 m, B 200–250 m, C 150–180 m).

Règle d’or : si tu termines un bloc craqué, l’échelon d’après sera raté. Garde du contrôle, surtout les 2–3 premières semaines.

Technique express pour gagner « gratuit » en côte

Regard : 10–15 m devant, pas sur les pieds.
Buste : léger penché-avant depuis les chevilles, pas cassé à la taille.
Bras : actifs, ils guident le rythme.
Pied : appui sous le bassin, petits pas, cadence soutenue.
Respiration : régulière, tu dois pouvoir dire une phrase courte.

👉 Travaille la cadence et la foulée : Vélocité & foulée rapide (sur plat, 200 m cadence, en côte)
👉 Pour les sorties techniques : Séance avec bâtons

Activités physiques Running : Pourquoi le HIIT fatigue moins que tu ne crois : science à l’appui

Mon retour perso après 6 semaines

Ce plan « 3 blocs » m’a surpris par sa simplicité. En 6 semaines, je suis passé de « je subis le D+ » à « j’attaque avec méthode ». J’ai gagné en efficacité musculaire : en fin de sortie, je garde des appuis vivants au lieu de talonner. Surtout, je récupère mieux grâce au bloc B (descente contrôlée) et au petit rituel PPG après la côte courte. Je continue d’ancrer 70–80 % de mon volume en EF, et j’ajoute ces briques D+ comme des touches de rappel spécifiques.

Si tu as 50 ans ou plus, en reprise ou avec un antécédent cardio, demande l’avis de ton médecin du sport (et cardiologue si tu inclus des intensités) avant de lancer les blocs.

Tu as tout pour tester dès cette semaine : 3 rendez-vous, 60 à 110 min cumulé, une progression mesurable en 500–800 m D+ par semaine. Choisis un terrain que tu connais, note ton D+ sur 7 jours et amuse-toi à battre ton total… sans te cramer.