Course à pied sur 5 km : les 3 erreurs que je vois chaque semaine (et comment les corriger)

5 km : la distance qui attire tout le monde (et piège beaucoup)

Le 5 km, c’est la course parfaite : courte, accessible, et on peut la caser dans une semaine même chargée.
Mais c’est aussi l’une des distances où je vois le plus d’erreurs d’entraînement, que ce soit sur la piste, sur les parcs ou en course.
Chaque semaine, j’observe les mêmes travers, souvent chez des coureurs motivés mais… mal orientés. Et pourtant, corriger ces 3 erreurs peut transformer ton chrono en 4 à 6 semaines.

Erreur 1 : Tout courir trop vite

C’est la classique.
Sur 5 km, on se dit : “Ce n’est que 30 minutes, donc il faut tout donner à chaque sortie.” Résultat :

Pas de vraie séance d’endurance fondamentale
Fatigue accumulée → jambes lourdes
Progression qui stagne (voire régression)

📌 Ce que dit la science :
Pour progresser, il faut une majorité de séances en Zone 2 (65-75 % FCM). C’est le modèle d’entraînement polarisé 80/20 : 80 % facile, 20 % intense.

Activités physiques Route vs Home Trainer : qui consomme le plus de calories ?

✅ Comment corriger :

Ajoute 2 footings faciles par semaine (25 à 40 min en pouvant discuter).
Garde 1 séance intense : fractionné court ou seuil.
Résultat : tu construis une vraie base aérobie → ton allure de course devient plus facile.

👉 Découvre mes séances d’endurance fondamentale.

Erreur 2 : Négliger la vitesse spécifique 5 km

Autre extrême que je vois souvent :
des coureurs qui ne font que des footings, semaine après semaine.
Résultat : ils progressent au début, puis stagnent et se sentent incapables d’aller vite le jour de la course.

📌 Ce que dit la science :
Pour être performant sur 5 km, il faut habituer ton corps à courir à ton allure cible et même légèrement plus vite, pour développer :

Activités physiques Chaussures running après 40 ans : ce que tu dois absolument savoir pour bien choisir

VO₂max
économie de course
tolérance à l’effort intense

✅ Comment corriger :
Ajoute une séance spécifique par semaine :

Fractionné court : 10 × 200 m vite, récup 45 sec
Fractionné long : 6 × 500 m à AS5 km, récup 2 min
Ou un mix type pyramide : 200-400-600-400-200

📌 Bénéfice concret : tu te familiarises avec la vitesse → jour de course, tu es en confiance.

👉 Essaie ma séance 2 × 6 × 200 m ou ma pyramide VMA.

Erreur 3 : Faire l’impasse sur la récupération

Le 5 km est trompeur : parce que c’est “court”, on croit que la récup n’est pas nécessaire.
Et pourtant, c’est l’une des distances les plus exigeantes pour le système nerveux : tu cours presque tout le temps proche de ta limite.

Activités physiques 5 erreurs petit-déj qui ruinent ta sortie running par temps froid

📌 Ce que dit la science :
Les microtraumatismes musculaires et le stress cardio-vasculaire nécessitent 48 h pour être réparés.
Ignorer la récup = risque de blessure ou stagnation.

✅ Comment corriger :

Intègre 1 jour de repos ou footing régénération après chaque séance intense.
Ajoute une séance de mobilité ou d’automassage pour relâcher les tensions.
Dors suffisamment : la progression se joue pendant la nuit.

👉 Pioche dans mes séances de récupération active.

Exemple de semaine type 5 km (3 séances)

Mardi : 30 min EF + 6 × 100 m lignes droites
Jeudi : 8 × 400 m à AS5 km, récup 1 min 30
Dimanche : sortie longue 45 min EF avec les 10 dernières minutes un peu plus vite

📌 Pourquoi ça marche :

Activités physiques Séance 25 min pour relancer ta FTP sans surchauffer (spécial Home Trainer)