Je ne compte plus les fois où j’ai vu un coureur coincer au même chrono malgré des séries de 200 m et de 400 m parfaitement exécutées. J’ai fait pareil pendant des mois : jambes toniques, cardio costaud… mais dès qu’il fallait tenir une allure soutenue 20–30 minutes, je explosais. Le déclic a été simple : remettre le travail au seuil au centre. En quelques semaines, j’ai gagné du temps sans augmenter le volume, juste en devenant plus « économe » à la bonne allure.
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Ce que dit la science, en bref
Le seuil (autour de l’allure 10 km à semi pour beaucoup) est la zone où tu apprends à soutenir un effort élevé sans basculer dans le lactique. Les travaux de Stephen Seiler sur la distribution d’intensité montrent qu’on progresse le mieux quand on garde beaucoup de facile et un peu de dur, mais pas n’importe quel « dur » : des blocs continus ou quasi-continus proches du seuil améliorent l’économie de course et la tolérance à l’allure.
Les séances de fractionné court (type 30/30, 200 m) montent très bien la VO₂max et la capacité à tolérer des pics d’intensité, mais elles ne remplacent pas l’habileté à tenir une allure soutenue pendant 15–40 minutes. C’est précisément ce que travaille le seuil : stabilité technique, gestion du souffle, recrutement musculaire efficace. Quand tu réintroduis 1–2 rendez-vous seuil par semaine, la courbe de progression change de pente.
Comment intégrer ces séances
- Volume total : garde 70–80 % de tes kilomètres en endurance fondamentale.
- Rythme d’introduction : commence par 1 séance seuil/semaine, passe à 2 si tu récupères bien.
- Support : piste, route mesurée, ou tapis selon la météo — l’important, c’est la constance d’allure.
1) Seuil par blocs longs : l’autoroute de l’économie de course
C’est ma séance fétiche pour retrouver des jambes « qui déroulent ». L’idée est de cumuler du temps utile à une allure proche 10 km–semi avec peu de ruptures.
Format type
- Échauffement : 15–20 min en EF + 4 lignes droites souples
- Bloc principal : 3 × 10–12 min à allure proche AS10–AS21, récup 2–3 min trottées
- Retour au calme : 10 min très facile
Repères
- Respiration soutenue mais contrôlée. Tu dois tenir la phrase courte.
- Allure cible : selon ton niveau, AS10 (plutôt coureurs rapides) ou AS21 (plutôt intermédiaires).
Pourquoi ça marche
Tu apprends à tenir une vitesse-seuil sans micro-pauses. Côté sensations, c’est le moment où la foulée se pose, le buste se stabilise, et tu sens la réserve réapparaître au lieu de subir l’allure.
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2) Seuil en fractionné long : même dose, meilleure tenue
Quand le vent souffle ou que la tête n’a pas envie d’un long effort continu, je découpe le temps-seuil sans perdre l’objectif physiologique.
Format type
- Échauffement : 15–20 min EF + 4 accélérations progressives
- Bloc principal : 4 × 6–8 min à AS10–AS21, récup 90–120 s
- Option progression : 1ᵉʳ et 2ᵉ blocs à AS21, 3ᵉ et 4ᵉ à AS10 « confort »
Repères
- Récup courte pour maintenir la pression métabolique.
- Allures stables : mieux vaut 4×7’ propres que 4×8’ dégradées.
Pourquoi ça marche
Tu accumules presque autant de temps utile qu’en continu, avec un peu de relâche entre les blocs. Idéal pour sécuriser la technique et éviter de « casser » en fin de séance.
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3) Allure spécifique 10 km en progressif : l’affûtage intelligent
Quand j’approche d’un 10 km, je remplace certaines VMA par ce progressif spécifique. C’est une séance qui calibre la sensation et éduque la patience sur la première moitié de course.
Format type
- Échauffement : 15 min EF + 4 lignes droites
- Bloc principal : 3 × 2 km en progressif
- 1ᵉʳ 2 km : AS10 + 4–5 s/km
- 2ᵉ 2 km : AS10 + 2–3 s/km
- 3ᵉ 2 km : AS10 tenue propre
- Récup 2–3 min entre blocs
- Retour au calme : 10 min EF
Repères
- Cardio qui monte graduellement, sans « pic ».
- Dernier 2 km propre : tu dois pouvoir enchaîner encore 1–2 km si nécessaire.
Pourquoi ça marche
Tu t’entraînes à ne pas partir trop vite et à verrouiller l’allure cible. Le jour J, l’entrée de course devient familière et le final ne t’atomise plus.
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Seuil vs fractionné : à quoi s’attendre concrètement
Avec le seuil, tu gagnes :
- Économie de course : même allure, moins de coût énergétique perçu.
- Tolérance à l’inconfort : tu repousses le moment où « ça pique ».
- Stabilité technique : oscillation verticale plus basse, appuis plus nets.
Avec le fractionné court, tu gagnes :
- VO₂max et vitesse maximale aérobie.
- Capacité à répéter des efforts très intenses.
- Vitesse de pied et réactivité.
Ce que j’ai observé
Dès que j’ai remis 1 à 2 séances seuil par semaine, mes footings se sont mis à descendre de 5–10 s/km à fréquence cardiaque égale, et mes 10 km ont cessé d’exploser au km 7–8. Le fractionné court a repris sa place : un complément, pas le pilier.
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Où placer ces séances dans ta semaine
- 3 sorties/sem : EF / Seuil (blocs ou fractionné long) / Sortie longue EF.
- 4 sorties/sem : EF / VMA courte ou AS10 progressif / EF / Seuil.
- 5 sorties/sem : 2 × EF, 1 × VMA courte légère, 1 × Seuil blocs, 1 × AS10 progressif.
Règle d’or : pas plus de 2 séances de qualité dans la même semaine pour la plupart des coureurs. Et si la météo te joue des tours, garde le seuil et décale la VMA : c’est lui qui te fait franchir le cap sur 10 km et semi.
Erreurs fréquentes (et comment je les corrige)
- Partir trop vite sur le premier bloc : je commence 1–2 s/km plus lent, puis j’aligne.
- Récup trop longue en fractionné long : je mets un chrono pour rester à 90–120 s.
- Accumuler seuil + VMA la même semaine sans EF propre : je protège mes deux sorties faciles ; si l’une dérive en tempo, je supprime la VMA suivante.
- Faire du seuil au feeling : je cale l’allure avec un repère récent (test, séance AS10/AS21) et je me fie au cardio : stable, pas en dérive folle.
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Mon conseil final
Teste 6 semaines avec 1 séance seuil sûre (blocs ou fractionné long) + 1 rappel spécifique (AS10 progressif), et laisse la VMA en touche légère. Note FC, RPE et allure tenue sur chaque bloc : si tes 10–12 min deviennent « faciles exigeantes » au lieu d’être subies, tu viens de déverrouiller ce qui manquait à tes fractionnés. Ensuite seulement, tu remets un peu de vitesse… mais tu ne lâches plus le seuil.
