À une époque, j’étais convaincu que pour progresser, il fallait en faire toujours plus. Plus de séances, plus de kilomètres, plus de sueur. Et pourtant… c’est exactement l’inverse qui a déclenché mon plus gros bond en avant. Oui, j’ai volontairement supprimé une séance par semaine, et non seulement je n’ai pas régressé, mais j’ai couru plus vite et sans me blesser.
Aujourd’hui, je vais te partager ce que j’ai compris, ce que disent les études sur la charge d’entraînement, et comment toi aussi tu peux réduire ton volume tout en continuant à progresser.
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Pourquoi j’ai fait ce choix
Je voyais les autres enchaîner 5 à 6 séances par semaine, alors que je plafonnais à 3 ou 4… et je culpabilisais. Alors, un jour, j’ai voulu faire comme eux : j’ai ajouté une séance de plus dans ma semaine.
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Résultat ? Fatigue constante, jambes lourdes, cardio qui ne descendait plus. J’ai passé trois semaines à m’entraîner, mais à chaque sortie, j’avais l’impression de courir avec un sac de sable sur le dos. Et mon chrono ne bougeait pas.
C’est là que j’ai décidé de faire l’inverse : plutôt que d’en rajouter, j’ai enlevé une séance. Et, honnêtement, c’est la meilleure décision que j’ai prise pour ma progression.
Ce que disent les études sur le volume d’entraînement
Les chercheurs en physiologie du sport se sont penchés sur la question depuis longtemps. L’une des études les plus connues (Billat et coll., 2001) a montré que l’augmentation du volume ne garantit pas l’amélioration de la performance si l’intensité n’est pas correctement dosée.
Autre chiffre frappant : une revue publiée dans Sports Medicine en 2022 a observé que la majorité des coureurs amateurs atteignent leur pic de performance avec 3 à 4 séances par semaine bien calibrées, plutôt qu’avec 5 ou 6 séances.
En clair : tu n’as pas besoin de courir tous les jours. Tu as besoin de bien structurer ton entraînement, de laisser ton corps assimiler, et de placer les séances clés au bon moment.
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Les 3 erreurs que je faisais avant
1. Penser que “plus = mieux”
Je rajoutais des footings en EF un peu partout, sans logique. Résultat : j’arrivais cramé à mes séances de qualité (fractionné, seuil) et elles perdaient toute leur efficacité.
2. Ne jamais planifier la récupération
Je croyais que le repos, c’était pour les fainéants. Grave erreur : c’est pendant le repos que le corps se reconstruit. Sans récupération, tu accumules de la fatigue résiduelle et tu entres dans le cercle vicieux du surentraînement.
3. Toujours courir à la même allure
Mes sorties “cool” finissaient trop rapides, mes fractionnés trop lents parce que j’étais fatigué. Bref, je restais dans une zone grise où je progressais peu.
Ma nouvelle semaine type (avec 1 séance en moins)
Voici ce que j’ai mis en place. J’ai réduit le volume mais gardé les séances qui comptent :
Jour Séance Objectif Lundi Repos complet Assimilation Mardi Fractionné court (10 × 30/30) Booster la VO₂max Mercredi EF 45-50 min Construire la base Jeudi Renfo/PPG ou repos Prévenir les blessures Samedi Fractionné long (6 × 1000 m) Travailler l’allure spécifique Dimanche Long run en EF (1h15 à 1h30) Développer l’endurance
💡 Si tu ne peux faire que 3 séances, garde le fractionné court, le fractionné long et la sortie longue. C’est le combo gagnant.
Et à ce plan, tu dois rajouter ce que j’évoque dans cette vidéo très sérieusement 🙂
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Ce que j’ai constaté après 6 semaines
Honnêtement, le changement a été bluffant :
- Cardio plus bas à allure égale
- Meilleure sensation de jambes le jour des séances clés
- Moins de courbatures et de micro-blessures
- Et surtout… j’ai battu mon record sur 10 km de 45 secondes sans augmenter mon kilométrage hebdomadaire
C’est contre-intuitif, mais c’est logique : moins de fatigue résiduelle = plus de qualité sur les séances qui comptent = meilleure progression.
L’importance de la récupération active
Supprimer une séance ne veut pas dire ne rien faire. J’ai remplacé ma 4ᵉ sortie par :
- Du vélo en récup croisée (30-45 min facile)
- Du gainage (PPG)
- Du yoga ou de la mobilité
Ces séances légères accélèrent la récupération sans ajouter de charge excessive. Si tu veux t’inspirer de mes routines :
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Et toi, que faire maintenant ?
- Regarde ton planning actuel : quelle séance t’épuise sans vraiment t’apporter ? Supprime-la.
- Calibre tes allures : EF lente, fractionné rapide, mais pas entre les deux.
- Garde au moins 1 jour OFF complet par semaine.
Essaie pendant 4 semaines et observe : cardio, sensations, plaisir. Tu seras surpris des résultats.
Mon conseil perso
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs se griller sur 6 séances hebdo alors qu’ils auraient progressé avec 4.
Si j’avais un seul conseil à te donner, ce serait de respecter les phases d’assimilation. Ce n’est pas perdre du temps, c’est investir dans ta progression.
Paradoxalement, tu vas te sentir plus fort, plus motivé et plus “léger” dans tes allures dès la 3ᵉ semaine. C’est à ce moment que tu sauras que tu es sur la bonne voie.
Prêt à essayer ?
Réduire ton volume, ce n’est pas un aveu de faiblesse, c’est un choix intelligent. Essaie, observe, ajuste. Et si tu veux un cadre précis pour ne pas te louper :
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💬 Et toi, tu es plutôt “toujours plus” ou “mieux mais moins” ? Dis-le-moi en commentaire, je suis curieux de voir combien vont oser supprimer une séance cette semaine.
