Course à pied - HIIT ou endurance longue : lequel fait fondre le plus ? Le verdict

Je me suis longtemps débattu avec la question. D’un côté, des séances courtes et explosives qui me laissaient rincé mais euphorique. De l’autre, des footings longs d’automne, réguliers, presque méditatifs. À la balance, pourtant, les semaines ne se ressemblaient pas. Un jour, j’ai posé les chiffres sur la table et j’ai surtout regardé ce que je tenais dans la durée. Résultat : il existe un verdict nuancé qui fait gagner la silhouette sans sacrifier le plaisir. On met tout à plat, puis je te donne deux protocoles prêts à lancer dès cette semaine.

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Ce que montrent les chiffres

1) Dépense par minute vs dépense totale.
Le HIIT dépense plus par minute grâce à l’intensité élevée. L’endurance longue dépense moins vite, mais permet d’accumuler davantage de minutes utiles sans te cramer. Sur une semaine, la différence se joue souvent au volume total tenu.

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2) Afterburn réel mais modéré.
Le fameux EPOC existe après un HIIT, mais l’excédent n’est pas massif. C’est un bonus intéressant, pas un passeport magique. Une endurance bien placée, répétée, pèse au moins autant à la fin du mois.

3) Oxydation des graisses et intensité.
L’oxydation lipidique culmine à intensité modérée. Mais la perte de poids dépend surtout de la dépense cumulée, de la nutrition et du NEAT (tout ce que tu bouges hors sport). Si ton HIIT t’écrase et t’immobilise ensuite, l’avantage disparaît.

4) La polarisation gagne sur la durée.
Le cadre qui marche pour 80 % des coureurs : 70–80 % du volume en endurance fondamentale, 20–30 % en travail qualitatif. Cette répartition permet d’aligner des semaines pleines, donc un déficit énergétique raisonnable et durable.

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Les erreurs qui font patiner la balance

Ne faire que du HIIT. Tu brûles fort sur l’instant, puis tu coupes le NEAT le reste de la journée. Deux semaines plus tard, plateau.
Confondre EF et “trotinette molle”. Une endurance trop lente n’enseigne plus rien à la foulée. Cherche une EF vivante et régulière.
Sous-hydrater et sous-carburer. Tu “tires la langue” en séance, tu réduis le volume utile, tu compenses ensuite n’importe comment.
Croire les calories affichées au mètre près. Les montres donnent une tendance. L’indicateur qui compte vraiment : régularité et ressenti.
Zapper le renfo. Sans PPG, les appuis s’écrasent, tu ralentis et tu dépenses… moins, pour plus de fatigue.

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Le verdict utile : mixe intelligemment, gagne par constance

Si tu as peu de temps et que tu gères bien l’intensité, 1 HIIT court et propre par semaine fait monter la dépense hebdo et la vitesse de pied.
Si tu veux maigrir sans te griller, ancre 2 à 3 EF tenues. Ce sont elles qui permettent d’additionner des minutes sans casser.
Le duo gagnant pour l’automne : EF la majorité du temps, Afterburn ou VMA courte le jour où la fenêtre est brève, seuil de temps en temps pour construire l’endurance rapide.

Quand favoriser le HIIT ?

Semaines serrées, météo hostile, besoin d’un stimulus court.
Objectif secondaire de vitesse de pied et de tonicité.
👉 HIIT pyramidal 30-45-60
👉 Afterburn express 20/10

Quand privilégier l’endurance longue ?

Volonté de dépense cumulée et d’amélioration cardio sans crash.
Besoin de gérer le stress et de dormir mieux.
👉 Endurance active longue
👉 EF vallonnée

Deux semaines types selon ton profil

Semaine « emploi du temps serré » — 3 créneaux de 30–45 min

Séance 1 : Afterburn express 20/10
Échauffement 8–10 min, 8 à 12 blocs 20 s vite / 10 s marche ou trot, 6–8 min cool.
👉 Afterburn express 20/10
Séance 2 : EF progressive 40–50 min
Mise en route souple, progression légère, retour au calme.
👉 EF progressive
Séance 3 : VMA courte 30/30
10 min EF, 10 à 14 répétitions, 5–8 min cool.
👉 Intervalles 30/30

Compléments : deux fois PPG 7 min en fin d’EF ou à domicile.
👉 Version courte (7 min – 1 tour)

Semaine « dépense maximale contrôlée » — 2 EF + 1 longue

Séance 1 : EF 45–60 min avec 4 × 20 s de foulée légère.
👉 Vélocité sur plat
Séance 2 : Seuil par blocs 2 × 8–10 min
Cœur de séance en contrôle pour déplacer le seuil, sans finir rincé.
👉 Seuil par blocs longs
Séance 3 : EF longue 70–90 min terrain mixte, allure tenue mais facile.
👉 Endurance active longue

Astuce météo : bascule une séance sur tapis progressif pour garder la précision et la sécurité.
👉 Progressif (tapis)

Nutrition et hydratation : l’allié discret du déficit

Avant EF courte : compote et quelques gorgées si tu pars tôt.
Avant HIIT : petit-déj digeste 60–90 min avant ou snack léger rapproché si besoin, pour soutenir l’intensité et éviter la fringale.
Longue : premier gel tiède vers 35–40 min, eau à chaque prise, fin en EF tenue.
👉 EF nutritionnelle

Le vrai gain vient du lendemain : si ta séance te laisse disponible pour marcher davantage, monter les escaliers, rester actif, le NEAT compense très largement les différences de calories par minute entre HIIT et endurance.

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Mon expérience perso

Les périodes où mon poids a vraiment bougé ne sont pas celles où j’ai enchaîné des HIIT héroïques, mais celles où j’ai tenu 3 à 4 séances simples, chaque semaine, avec une EF solide et une touche de qualité. Le HIIT m’a servi de booster, l’endurance m’a permis d’accumuler. En ajustant le snack avant l’effort et en gardant deux mini-PPG, j’ai perdu sans faim et sans fatigue chronique. La balance n’a pas réagi au jour le jour, mais au mois.

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Passe à l’action cette semaine

Choisis ta semaine type ci-dessus et verrouille-la.
Ajoute 1 HIIT propre si tu manques de temps, ou 1 longue si tu peux accumuler.
Garde 70–80 % du volume en EF.
Place PPG 7 min deux fois.
Hydrate-toi au lever et structure un snack adapté au type de séance.