Si tu cours régulièrement, il y a un piège dans lequel presque tout le monde tombe : croire que “sortir courir” suffit pour progresser.
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs faire 3 sorties par semaine en endurance fondamentale… pour finalement stagner, voire régresser.
Et à mes débuts, j’ai fait pareil : j’empilais les kilomètres, persuadé que “plus = mieux”.
Résultat : cardio qui ne descend plus, jambes lourdes, et la sensation étrange d’être moins en forme qu’avant.
Aujourd’hui, je te donne les 5 signaux qui doivent te mettre en alerte, et surtout comment rectifier le tir dès cette semaine pour relancer la machine.
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Pourquoi l’endurance fondamentale est clé (et pourquoi elle peut te faire régresser)
L’endurance fondamentale, c’est la base de toute préparation sérieuse.
Elle développe le réseau capillaire, améliore la filière aérobie, et rend ton corps plus efficace pour utiliser les graisses comme carburant.
Les études montrent qu’un entraînement effectué à 65-75 % de la FCM améliore significativement le VO₂max et la récupération nerveuse.
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⚠️ Mais — et c’est là que beaucoup se trompent — trop d’endurance fondamentale mal dosée peut avoir l’effet inverse :
tu t’installes dans un faux confort, tu ne stimules plus assez ton système cardiovasculaire et tu perds progressivement de la vitesse.
D’après une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, des coureurs qui n’intègrent aucun stimulus d’intensité pendant 8 à 10 semaines voient leur VO₂max baisser de 5 à 10 %.
Autrement dit : même si tu continues à courir, tu deviens moins performant.
1. Ton cardio reste haut… même en courant lentement
C’est souvent le premier signal d’alerte.
Si à allure identique ton cœur bat 5 à 10 bpm plus haut qu’avant, c’est que ton corps ne récupère plus comme il devrait.
📌 Ce que tu peux faire :
- Ajoute 1 séance très facile (marche active ou footing ultra lent) pour redonner du jus à ton système nerveux.
- Surveille ta variabilité de fréquence cardiaque (HRV) si tu as une montre compatible. Une chute brutale = fatigue.
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2. Tu n’arrives plus à accélérer
Un autre signe très révélateur : le jour où tu veux faire un peu de rythme, tes jambes refusent de répondre.
C’est typique quand on fait uniquement de l’endurance fondamentale pendant des semaines.
📌 Solution :
Intègre un petit bloc d’intensité une fois par semaine :
- 8 × 30’’ vite / 30’’ lent
- ou 6 × 1 min à 90 % FCM, récup 1 min.
Ce petit stimulus réveille la filière aérobie rapide sans te fatiguer.
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3. Tu te sens lourd(e) malgré le volume
Courir beaucoup ne garantit pas de rester en forme.
Si tu fais toujours le même rythme et la même boucle, ton corps s’adapte trop bien et cesse de progresser.
C’est comme si tu soulevais la même charge à la salle tous les jours : au début tu progresses, puis tu plafonnes.
📌 Ce que je te conseille :
Activités physiques 5 erreurs petit-déj qui ruinent ta sortie running par temps froid
- Varie les terrains : ajoute des côtes pour recruter plus de fibres musculaires.
- Change la durée : alterne entre sortie courte (30-40 min) et sortie longue (>1h).
- Ajoute un peu de PPG (préparation physique générale) pour éviter les déséquilibres musculaires.
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4. Tes chronos se dégradent… même en footing
Si ton allure d’endurance était de 6’/km il y a quelques mois et que tu te retrouves à 6’20”/km pour le même cardio, tu as un problème.
Cela peut venir d’une fatigue chronique, d’un manque de variation d’intensité ou d’une récupération insuffisante.
📌 Réajuste ainsi :
- Programme 1 semaine allégée toutes les 4 à 6 semaines.
- Réduis le volume de 30 à 40 % pour laisser le corps surcompenser.
- Garde un petit rappel d’intensité (2 × 10 min à allure seuil) pour entretenir la cylindrée.
5. Tu perds l’envie d’aller courir
Le mental, c’est un signal aussi important que le physique.
Si tu te lèves sans motivation, que tu repousses chaque sortie, ce n’est pas juste de la flemme : c’est souvent le signe d’un manque de variété.
📌 Ce que tu peux faire :
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- Ajoute un footing en groupe pour casser la routine.
- Essaie un format nouveau (fartlek, sortie progressive, EF vallonnée).
- Mets un petit challenge sur 2 à 3 semaines : battre ton temps sur une distance courte, juste pour le fun.
Mon expérience perso : comment j’ai relancé la machine
Il y a deux ans, après un gros cycle marathon, je n’avais gardé que mes footings lents pour “récupérer”.
Au bout de 6 semaines, je me sentais fatigué, mes chronos baissaient et ma motivation était au plus bas.
J’ai alors fait un reset complet :
- 1 semaine ultra light (3 footings cool de 30 min)
- puis j’ai intégré 1 séance de 30/30 et 1 séance de côtes par semaine
- une vraie sortie longue le dimanche
En un mois, mon cardio était redescendu, mes allures redevenues faciles… et la motivation revenue.
Ce que disent les chiffres
Les travaux de Stephen Seiler (le “pape” de la polarisation de l’entraînement) montrent que 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale… mais que les 20 % restants, plus intenses, sont essentiels pour continuer à progresser.
Les athlètes élite passent 70 à 80 % de leur temps en zone 1 et 2, mais font chaque semaine :
- 1 séance de fractionné
- 1 séance de tempo ou de seuil
C’est ce qui maintient leur moteur en alerte tout en évitant le surmenage.
Et maintenant, que faire ?
Relis ces 5 signaux et demande-toi si tu en coches un ou plusieurs.
Si oui, ne panique pas : il suffit souvent de 2 à 3 semaines bien structurées pour relancer la progression.
Varie les allures, respecte ton endurance fondamentale… mais n’oublie pas de challenger ton corps avec un peu d’intensité chaque semaine.
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