Tu cours beaucoup en novembre… et tu ne maigris pas ? 5 raisons simples + le correctif, je t’explique

Je me rappelle d’un novembre où je faisais tout “bien” : trois sorties, frontale au soir, et la balance… immobile. Frustrant. J’ai failli conclure que « la course ne marche pas ». En réalité, c’était normal : mon corps compensait ailleurs, et ma façon de m’entraîner entretenait le problème. Si toi aussi tu cours et que l’aiguille ne bouge pas, respire : il y a des explications simples et des réglages concrets pour enclencher la perte sans ajouter des heures.

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Pourquoi c’est “normal” (et ce que ton corps fait en douce)

1) NEAT qui chute
Tu brûles pendant la séance… puis tu bouges moins le reste de la journée : ascenseur au lieu d’escaliers, canapé plus longtemps, démarches reportées. C’est le NEAT (tous les mouvements hors sport). Une seule séance trop dure peut effondrer ton NEAT sur 24–48 h, annulant le déficit.
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Activités physiques Connais tu les 3 erreurs de récupération qui ruinent tes progrès à vélo ? Je te les donne.

2) Rétention d’eau et glycogène
Tu charges du glycogène pour courir ; chaque gramme stocké s’accompagne d’eau. Après une semaine plus sérieuse, le poids peut monter de 0,5 à 1 kg sans que la masse grasse bouge. Laisse 2 à 3 semaines de continuité avant de juger.

3) Appétit “nerveux”
Le froid, le soir, les séances intenses… et tu “mérites” un extra. Deux collations généreuses suffisent à effacer un footing de 45 minutes. L’astuce n’est pas de « moins manger », c’est de mieux positionner ce que tu manges.

4) Intensité mal dosée
Trop d’“intermédiaire” (ni facile, ni vraiment dur) fatigue sans gros bénéfice, et mène au grignotage + NEAT en berne. L’inverse existe : tout en facile, mais volume trop faible pour créer un signal métabolique.

5) Sommeil et stress
Novembre, boulot, jours courts : stimulation plus haute → faim plus haute, choix alimentaires moins stables, récupération moindre. Le poids suit l’humeur.

Activités physiques 30 min de vélo par jour vs 3 h le dimanche : qu’est-ce qui fait vraiment fondre le plus en novembre ?

Tout cela est réversible avec un cadre simple.

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Les erreurs fréquentes qui bloquent la perte

Empiler des HIIT longs “pour brûler” : tu dors mal, tu compenses, tu bouges moins.
Zapper l’EF : sans 70–80 % d’endurance fondamentale, tu n’enchaînes pas les jours.
Sortie longue trop coûteuse le week-end : deux jours de mollesse derrière = bilan neutre.
Renfo inexistant : bassin instable, dépense d’appui plus chère, blessures à répétition → moins de régularité.
Pesée anarchique : tu confonds eau/glycogène et graisse.
Gestion alimentaire tout-ou-rien : frustration → craquage.

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Ce qui marche vraiment (méthode simple et durable)

1) Structure tes 7 jours pour préserver le NEAT

2 séances EF (40–60 min) : respiration facile, tu peux parler en phrases complètes.
1 touche d’intensité courte (8–12 min utiles) au cœur d’une sortie de 30–40 min : 20/10 ou 30/30 propre.
Option : un progressif 35–45 min (facile → modéré → seuil bas) si tu encaisse bien cette semaine.

Place l’intensité au milieu de semaine ; veille et lendemain en EF. Le week-end : sortie facile dehors, pas forcément longue à tout prix.
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Activités physiques Fin d’automne : pourquoi 30 min d’EF bien placées valent 90 min, je t’explique

2) Sanctuarise 8 000–12 000 pas/jour

Ce n’est pas “bonus”, c’est le nerf de la dépense. Marche de transition après la séance, appels téléphoniques dehors, escaliers systématiques. Note un minimum non négociable : par exemple, 9 000 pas les jours d’entraînement, 10 500 les jours sans.

3) Nutrition : positionne plutôt que restreindre

Après l’intensité : protéine + fruit + eau. Tu coupes la fringale du soir.
Glucides plutôt autour des séances, légumes/poissons/œufs en fin de journée.
Collations : yaourt + pomme, poignée d’oléagineux ou toast/œuf. Pas les deux.
Boissons : café tôt, eau régulière, alcool minimal en semaine.

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4) Mesure intelligemment

Une pesée/semaine au même moment (vendredi matin, après toilette), plus un tour de taille à l’ombilic. Note 4 semaines.
Si la balance stagne mais que le tour de taille descend : tu gagnes déjà. Continue.
Si tout stagne : regarde d’abord NEAT et collations avant d’ajouter de l’entraînement.

5) Renforcement express 2×/semaine

5–8 minutes post-EF : squats lents, fente arrière, planche, planche latérale. Plus de stabilité = foulée plus éco = même allure, moins cher.
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6) Sommeil et stress : deux leviers énormes

Sieste 20 minutes les jours de séance clé, entre 13 h et 15 h, réveil propre → séance du soir meilleure, faim du soir plus basse.
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Exemples de semaines efficaces (réalistes en novembre)

3 séances / semaine

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Mardi : 40–50 min EF + 6 min PPG
Jeudi : 30–35 min avec 8× 30/30 “tonique mais propre”
Dimanche : 50–60 min EF vallonnée (cadence vivante)
Objectif pas/jour : 9 000 mini les jours entraînés, 11 000 le samedi.
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4 séances / semaine (si tu récupères bien)

Lundi : 40–45 min EF
Mercredi : 35–40 min dont Afterburn 20/10 (8 séries)
Vendredi : 35–45 min progressif (fin au seuil bas)
Dimanche : 60–70 min EF facile
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Questions qu’on me pose tout le temps

Je cours à jeun, ça aide ?
Ça peut légèrement améliorer l’oxydation des graisses pendant l’EF, mais la balance se joue sur la semaine : régularité, NEAT, appétit maîtrisé. Si à jeun tu finis affamé et que tu compenses, laisse tomber et cours après une collation légère.

Faut-il multiplier les HIIT ?
Non. 1 séance courte bien placée suffit la plupart du temps. L’EF fait le volume et stabilise l’appétit.

Je débute, je prends quel plan ?
Si tu vises le confort et la régularité : commence par 30 minutes en continu puis passe sur 5 km.
👉 Plan Running Débutant : courir 30 minutes sans s’arrêter
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Après 50 ans ?
Priorise EF, intensités courtes, et renfo. Si tu reprends ou si tu as des antécédents, vois un médecin du sport (et un cardiologue pour les intensités). Tu perdras mieux en douceur.

Mon retour d’expérience

Le déclic a été de protéger mon NEAT. J’ai gardé une seule intensité courte, j’ai cessé de “payer” mes footings avec des extras, et j’ai collé 6 minutes de PPG après deux EF. Au bout de trois semaines, les signes sont arrivés : −3 à −5 s/km à allure facile au même souffle, un tour de taille qui desserre, et surtout une envie de bouger plus. La course à pied marche pour maigrir… quand elle s’inscrit dans une semaine vivante plutôt que dans une guerre d’ego contre le chrono.