La plupart des coureurs de plus de 40 ans le sentent sans oser le formuler : à allure égale, le souffle arrive plus vite, les lignes droites se tassent, et les chronos d’il y a cinq ans semblent loin. La raison principale tient en un indicateur clé : la VO₂max, ta capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Elle baisse naturellement avec l’âge… mais l’ampleur de la chute dépend beaucoup de tes habitudes d’entraînement et d’hygiène de vie. Bonne nouvelle : bien organisée, ta pratique peut ralentir fortement ce déclin — et parfois le renverser pendant plusieurs saisons.
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Pourquoi la VO₂max baisse après 40 ans
Ce que disent les chiffres
Sans entraînement structuré, on observe en moyenne –5 à –10 % par décennie à partir de 30–35 ans, avec une accélération vers 50. Les causes sont multiples : baisse progressive du volume d’éjection cardiaque, diminution de la densité capillaire dans les muscles, perte de masse musculaire et de souplesse des tissus, légère baisse du volume plasmatique, et une part de désentraînement “invisible” (on garde le même nombre de sorties, mais moins de séances stimulantes).
L’effet “habitudes”
Deux coureurs du même âge n’auront pas la même trajectoire. Celui qui entretient un socle d’endurance solide, quelques séances au seuil, un rappel de vitesse et un minimum de renforcement voit sa pente de déclin se réduire très nettement. À l’inverse, l’empilement de footings au même rythme (trop rapides pour récupérer, trop lents pour stimuler) entretient la stagnation.
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Les 4 leviers qui freinent la chute (et relancent tes chronos)
1) Redonner de l’espace à l’endurance fondamentale
C’est la base qui oxygène tout : 70–80 % de ton volume dans cette zone. Elle augmente la capillarisation, soutient les mitochondries, améliore la récupération hormonale. Beaucoup de quadragénaires ont dérivé vers l’endurance “trop active” (zone grise) par manque de patience — ça use sans développer. Reviens à un vrai EF où tu peux parler, et surveille la dérive cardiaque : si ton EF descend de 5–8 bpm en 6–8 semaines, tu es sur la bonne voie.
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2) Travailler le seuil 1–2 fois par semaine (petites touches)
Le seuil lactique est la zone la plus rentable après 40 ans : tu y améliores l’économie de course, tu repousses le moment où l’acidose te rattrape et tu élèves indirectement ta VO₂max en “relevant le plancher”. Formats simples :
- 2 × 12 min à allure 10 km – 5 à 10 s/km
- 3 × 8 min à allure semi
- 20 min continues en “tempo” confortable mais concentré
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3) Un rappel haute intensité, court et maîtrisé
La VO₂max aime les rappels courts bien posés : 6–10 minutes effectives de travail proche VO₂max par séance suffisent. Exemple :
- 8 × 30/30 à 95–100 % VMA
- 6 × 400 m allure 3–5 km, récup 1’15–1’30
- Pyramide 1’–2’–3’–2’–1’ à VO₂max, récup = la moitié
Garde ces rappels 1 fois par semaine maximum en période de charge, et supprime-les la semaine d’une course.
👉 Séances VMA courte & longue (30/30, 200 m, 400 m, 1000 m)
4) Le renforcement minimaliste qui protège tes gains
Après 40 ans, la force et la puissance déclinent plus vite si on ne les stimule pas. Deux fois 10–15 minutes hebdomadaires suffisent pour préserver tendons et posture, et maintenir une amplitude de foulée rentable :
- Squats contrôlés, fentes, montées de mollets
- Gainage antérieur/latéral, 3 × 30–45 s
- Quelques sauts légers si pas de douleur
👉 PPG running (version courte, version longue, routine post-EF)
Un modèle semaine type (3, 4 ou 5 sorties)
3 sorties/semaine
- Mardi : 45–55 min EF + 4 lignes droites
- Jeudi : Seuil (2 × 12 min ou 3 × 8 min)
- Samedi : 60–75 min EF (progressive les 15 dernières)
4 sorties/semaine
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- Lundi : 35–45 min EF régénération
- Mercredi : VMA courte (8 × 30/30 ou 6 × 400 m)
- Vendredi : 50–60 min EF
- Dimanche : Seuil long (20 min continues) ou AS10 en blocs
5 sorties/semaine
- +1 EF supplémentaire très facile (40–50 min) pour nourrir l’aérobie sans fatigue.
Tu prépares une course ? Ancre ce cadre dans un plan structuré avec progressions d’allures, semaines allégées et repères de récupération.
👉 Plans 10 km (2 à 5 séances/semaine) — du sub-60 au sub-40
👉 Plans semi-marathon — 2 à 5 séances/semaine
👉 Plans marathon — 3 à 6 séances/semaine
Pourquoi ça marche vraiment : le point “physio”
- Cœur. L’endurance fondamentale développe le volume plasmatique et favorise un volume d’éjection systolique plus élevé à intensité donnée. Résultat : même allure, fréquence cardiaque plus basse.
- Muscles. Le seuil stimule les mitochondries et les enzymes oxydatives, donc une meilleure capacité à utiliser les lipides et épargner le glycogène à des allures soutenues.
- Poumons / VO₂max. Les rappels à haute intensité augmentent le débit ventilatoire maximal et sollicitent la consommation d’oxygène proche des plafonds individuels, ce qui maintient le “toit” en bon état.
- Tissus de soutien. La PPG entretient la raideur tendineuse fonctionnelle (stiffness) et limite la casse mécanique qui s’installe avec l’âge.
Additionne ces adaptations sur 8–12 semaines et tu obtiens un ratio coût/vitesse plus favorable, même si la VO₂max théorique baisse légèrement avec les années.
Les erreurs qui accélèrent la baisse (et comment les corriger)
- Toujours la même allure. Zone grise chronique = tu t’uses, tu ne construis rien.
Correctif : reviens à une vraie EF + un bloc seuil hebdo, et garde la VMA en rappel. - Trop de compétitions rapprochées. Après 40 ans, l’empreinte de fatigue dure plus longtemps.
Correctif : espace les objectifs et prévois des semaines “allégées” (–30 à –40 % de charge). - Sommeil et poids ignorés. Deux heures de sommeil manquées et 3–4 kg en plus pèsent autant que la meilleure séance de VMA oubliée.
Correctif : routine de coucher, dîner simple riche en protéines, hydratation soignée.
👉 Séances de récupération active (footings régén’, mobilité, marche active)
👉 Séances mental & visualisation (confiance, relâchement)
Comment savoir si tu progresses vraiment (sans labo)
- Test de 6 minutes (VMA terrain). Compare la distance à M-4, M-8.
- 20 min “tempo” contrôlé. Reproduis le même parcours : vise FC moyenne –3 à –5 bpm à allure identique.
- EF répétée. 45 min, même parcours, même conditions : si ton allure EF s’améliore de 10–20 s/km à FC stable, tu gagnes.
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40 ans, l’âge où tu peux encore gagner beaucoup
La baisse liée à l’âge existe, mais elle n’est pas une condamnation. Ce que j’observe le plus souvent chez les coureurs de 40–55 ans qui se remotivent : –5 à –10 bpm sur les footings en 8–12 semaines, une allure EF plus rapide de 15–30 s/km, et des allures spécifiques (10 km, semi) qui redeviennent tenables. Le déclic, c’est de restructurer la semaine et d’oser remettre un peu de qualité bien dosée.
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Et si tu n’as pas couru depuis longtemps ou que tu as un doute sur tes sensations, prends une vraie bonne décision : bilan de santé chez ton médecin traitant et ECG d’effort si reprise ambitieuse. C’est l’assurance de courir longtemps… et sereinement.
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