Le déclic m’est venu un mardi soir d’automne. J’avais enchaîné les semaines “classiques” et je sentais que mes relances étaient molles, mes appuis manquaient de mordant. Plutôt que d’ajouter une séance, j’ai fusionné deux essentiels : un bloc côte court et nerveux, suivi d’un mini-circuit de gainage. Résultat dès la 3ᵉ semaine : des montées plus explosives, une foulée qui “tire” moins sur les genoux et, surtout, cette sensation de tenue solide quand la pente se cabre. Cette séance hybride fait plus que te rendre puissant : elle t’armure contre les pépins.
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Pourquoi combiner la côte et le gainage marche si bien
La côte met le système neuromusculaire en éveil. Tu recrutes davantage de fibres rapides, tu poses le pied sous le bassin, tu réduis le freinage. Le gainage, lui, stabilise le tronc pour transmettre la force sans fuite d’énergie. L’enchaînement dans la même séance crée un “pont” : le haut du corps verrouille le bassin pendant que les jambes apprennent à pousser fort et propre. On gagne en puissance utile et en économie de course, tout en diminuant les contraintes parasites sur les genoux et les hanches.
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Rappel structurel d’entraînement : sur un cycle de 4 à 6 semaines, garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Cette séance est un booster, pas la base.
Pour aller plus loin sur les formats de côtes, pioche selon ton besoin :
👉 Montées courtes explosives · 👉 Côtes moyennes au seuil · 👉 Montées longues
Les erreurs que je vois tout le temps
- Monter trop vite dès la 1ʳᵉ répétition. L’explosivité se construit sur la régularité.
- Oublier la technique. Sans placement du pied sous le bassin, tu “freines” à chaque appui.
- Zapper le gainage. Les côtes seules musclent… mais sans tronc stable, tu gaspilles l’énergie.
- Trop charger le lendemain. Cette séance stimule fort le système nerveux : privilégie la récupération active ou l’EF.
Pour ancrer la technique, glisse régulièrement une micro-séance ciblée :
👉 Drills de foulée complète · 👉 Posture & gainage actif
Mon protocole “côte + gainage” en 45 minutes
Objectif : puissance, coordination et tenue du tronc, sans te cramer.
Échauffement — 12 min
- 10 min en endurance fondamentale, relâché
- 4 lignes droites de 80 m en accélération progressive sur plat ou pente douce
Bloc A — Côtes courtes explosives (12–15 min)
- Choisis une côte régulière de 4 à 6 % sur 80 à 120 m
- 8 à 10 répétitions : 10 à 20 s dynamiques en montée, retour en marchant
- Consignes : buste haut, regard loin, appui sous le bassin, bras actifs, pieds qui “grattent” le sol
Transition actives — 2 min
- Marcher, respirer, s’hydrater quelques gorgées
Bloc B — Mini-circuit gainage (12–14 min)
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- 3 tours :
- Planche avant 35 s
- Planche latérale droite 30 s
- Planche latérale gauche 30 s
- Fentes arrière alternées 10 + 10
- Montées de mollets 20
- Repos 45 s entre tours
Retour au calme — 5 min
- Footing très souple + mobilité hanches/chevilles 1–2 min
Tu peux substituer le circuit par une PPG clé en main selon le temps dont tu disposes :
👉 PPG Running — version courte (7 min) · 👉 PPG Running — version post-EF (5–8 min) · 👉 PPG Running — version longue (20 min)
Variantes selon ton objectif
5 km — nervosité et VO₂max
- Bloc A identique mais vise 10–12 répétitions, récup complète en descente
- Ajoute 4 × 30/30 en fin de séance si tu es frais
👉 Intervalles 30/30
10 km — endurance de force et tenue d’allure
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- Remplace une partie des sprints par 6 × 45 s en côte, récupération en trot
- Circuit gainage identique, accent sur planches longues et fentes contrôlées
👉 Allure spécifique 10 km en progressif
Semi — stabilité du bassin à AS21
- 6 × 60 s en côte modérée, récupération 90 s en descente
- Circuit gainage avec plus de temps sous tension : 40–45 s par atelier
👉 Seuil par blocs longs
Trail — appuis, proprioception et relances
- Alterne 6 × 20 s explosifs et 4 × 60 s à effort régulier
- Ajoute 2 min de pas chassés ou montées de genoux en pente très douce pour le pied
👉 Descente technique contrôlée · 👉 Enchaînement montée/descente
Où placer la séance dans ta semaine
- 1× par semaine en période de développement, tous les 10 jours en période d’affûtage.
- Évite de la coller à une séance très lactique.
- Le lendemain : récupération active 20–30 min, mobilité douce.
👉 Footing régénération · 👉 Mobilité douce / yoga récupération
Comment progresser de semaine en semaine
- Semaine 1–2 : 8 × 15–20 s en côte, circuit 2 tours
- Semaine 3–4 : 10 × 20 s, circuit 3 tours
- Semaine 5–6 : 8 × 25 s ou 6 × 30 s, circuit 3 tours avec planches plus longues
- Marqueurs de progression : même côte, même effort perçu, plus de distance parcourue ; ressenti de stabilité des appuis sur les sorties rapides
Pour consolider la foulée rapide sans te charger, ajoute ponctuellement :
👉 Vélocité sur plat · 👉 Séance 200 m cadence haute
Réparer et prévenir : la touche récup musculaire
Les côtes sollicitent vivement mollets, ischios et fessiers. Prévois 10 minutes le soir :
👉 Automassage (foam roller, balle) · 👉 Étirements actifs post-course · 👉 Bain froid / douche contrastée
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Mon retour perso
Ce que j’adore avec ce mix, c’est l’effet “tenue de caisse”. Au fil des semaines, je sens que la pente ne m’effrite plus. Sur 10 km, je relance plus vite après chaque virage, et en trail, je garde du répondant quand le terrain devient chaotique. Surtout, je récupère mieux, car le tronc solide absorbe une partie des charges à la place des genoux.
Santé : si tu reprends après blessure ou si tu as plus de 50 ans, valide cette séance avec un médecin du sport. Et si tu comptes réintroduire des intensités, un avis cardiologue est prudent.
Et maintenant, tu t’y mets quand ?
Choisis une petite côte près de chez toi, cale 45 minutes, et teste ce protocole sur 4 semaines. Note tes sensations et, surtout, observe tes relances en sortie longue : tu devrais sentir la différence très vite.
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