On a tous connu ce moment : la pente se cabre, le cardio s’emballe et… tu sens que tu es dans le mauvais braquet.
Trop gros → tu te mets dans le rouge trop tôt, les cuisses brûlent.
Trop petit → tu moulines à bloc mais t’avances pas.
Il y a quelques années, j’étais persuadé qu’il suffisait “d’être costaud” pour grimper vite. Résultat : je me cramais dès les premiers lacets, et je passais les 3 derniers kilomètres à subir.
Alors j’ai décidé d’optimiser mes braquets, de façon scientifique et progressive, pour trouver le réglage parfait qui me permette de grimper plus vite, plus longtemps… et d’arriver en haut avec les jambes encore utilisables.
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Pourquoi ton choix de braquet est décisif
En montée, la puissance nécessaire pour avancer explose : résistance à la gravité, perte de rendement, sollicitations musculaires accrues.
À braquet trop lourd, tu passes en force, tu recrutes davantage de fibres rapides → plus de lactate, plus de fatigue, et une récupération plus longue.
À braquet trop léger, tu perds en efficacité mécanique, ton système cardio-respiratoire surcompense et tu crées une dette d’oxygène inutile.
Une étude de Hansen et coll. (2016) a montré que pédaler en côte à une cadence autour de 70–80 tr/min optimise le ratio dépense énergétique / puissance développée chez les cyclistes entraînés. En clair : c’est là que ton corps est le plus “efficient”.
Mais cette cadence idéale dépend aussi de ton couple pédalier + cassette. Si tu n’as pas le bon braquet disponible, tu es condamné à subir la pente… et tes watts s’envolent.
Les erreurs fréquentes que j’ai vues chez les cyclistes
1. Ne pas connaître sa cadence en montée
Beaucoup roulent “au feeling”, sans jamais regarder leur cadence. Résultat : ils se retrouvent à 55 tr/min sans le savoir, en train de se cramer les quadriceps.
2. Rouler avec une cassette trop courte
Encore trop de cyclistes utilisent une 11-28 ou 11-30 même en montagne. Résultat : sur les pentes à 10 %, ils doivent pousser à 60 tr/min pour tenir 250 W → explosion garantie.
3. Changer de braquet trop tard
Combien de fois je vois des cyclistes attendre d’être dans le dur pour passer sur le petit plateau ! Résultat : rupture de rythme, perte de vitesse et sur-régime cardiaque.
4. Croire que mouliner est une perte de puissance
Non, mouliner à 85 tr/min en côte n’est pas “pour les faibles”. C’est pour ceux qui veulent durer et encaisser plusieurs cols sans exploser.
5. Oublier l’importance de la force en amont
Sans un minimum de travail de force, même avec un braquet idéal, tu fatigues vite musculairement. Mes séances de force en côte longue sont là pour ça.
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Comment j’ai réglé mes braquets (étape par étape)
Étape 1 : mesurer ma cadence et ma puissance
Pendant trois semaines, j’ai noté la cadence moyenne et la puissance sur mes cols préférés. Résultat : j’étais toujours trop bas (≈ 63 tr/min), et mon cœur plafonnait.
Étape 2 : tester des braquets différents
J’ai changé ma cassette pour une 11-32, puis une 11-34. Avec la 34, j’ai pu monter à 75–78 tr/min sans exploser.
C’est fou comme un simple pignon en plus change tout : moins de tension musculaire, moins de lactate en fin de col.
Étape 3 : régler le passage de plateaux
J’ai appris à anticiper les changements : je passe sur le petit plateau avant le pied de la montée, pour garder ma cadence stable. Fini les “à-coups” au moment le plus raide.
Étape 4 : travailler la vélocité en côte
Pour ne pas devenir un diesel, j’ai intégré des blocs à cadence plus élevée en montée (90 tr/min). Résultat : j’ai gagné en souplesse et je peux “relancer” même en haut du col.
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Étape 5 : peaufiner en fonction du terrain
Aujourd’hui, je choisis mes braquets en fonction de la pente prévue (11-30 pour parcours vallonné, 11-34 pour col long). Et je joue sur la cadence en fonction de ma fraîcheur.
Les bénéfices que j’ai constatés
- +15 W de moyenne sur mes ascensions de 20 minutes.
- Cardio plus bas de 3 à 5 bpm à puissance équivalente.
- Plus de force disponible pour sprinter en haut du col (merci la vélocité en bosse).
- Récupération plus rapide : plus de “cuisses en bois” le lendemain.
Ce que dit la science (et que j’ai vérifié)
Les études récentes confirment ce que j’ai ressenti : la bonne combinaison braquet/cadence permet de retarder le seuil de fatigue musculaire.
Une méta-analyse (Lucia et coll., 2021) montre que pédaler à cadence “auto-sélectionnée” légèrement plus haute que celle spontanée en montée réduit le coût énergétique sur efforts longs.
En clair : en t’entraînant à garder une cadence plus fluide, tu économises de l’énergie et tu montes plus vite à puissance égale.
Comment tu peux l’appliquer dès cette semaine
- Monte une cassette adaptée (11-32 ou 11-34).
- Fais un test sur ton col préféré et note ta cadence moyenne.
- Travaille une fois par semaine à 75–80 tr/min sur 3 × 8 min en Z3.
- Ajoute une séance de vélocité en côte pour garder de la souplesse.
- Intègre une séance de force en côte longue toutes les deux semaines pour bétonner la musculature.
Mon conseil perso
Ne te laisse pas influencer par le “macho-braquet” du club. Personne ne gagne une sortie en moulinant à 50 tr/min sur du 53×19.
Trouve ton braquet, celui qui te permet de rester fluide, puissant et frais en haut du col.
Et si tu veux vraiment progresser, planifie un petit cycle de 4 à 6 semaines avec des séances de force + vélocité + sorties grimpe. Tu verras : les chiffres sur ton capteur vont grimper en même temps que toi.
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