J’ai longtemps regardé le chiffre “Calories” sur ma montre comme un verdict. Un soir d’octobre, 55 minutes faciles, 610 kcal affichées. Le lendemain, séance plus courte mais plus nerveuse, 520 kcal… et pourtant je rentre rincé. C’est là que j’ai compris un truc simple : les calories ne se résument pas à la durée. Ton poids, l’allure, la météo, le dénivelé et surtout l’after burn après les séances intenses font bouger les compteurs. Dans cet article, on met de l’ordre, on chiffre, et on te donne une méthode solide pour l’automne.
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👉 séances spécifiques running pour piocher EF, seuil, VMA, HIIT ou tapis
Calcule ta dépense du jour
Avant de parler théorie, ancre ça dans le concret avec ton profil. Tu peux estimer précisément ta dépense en intégrant poids, taille, âge, sexe et durée de la sortie.
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Attention la durée d’une séance donne une indication peu convenable et tu verras très rapidement comment l’intensité, le dénivelé et l’after burn modulent ce premier chiffre.
Activités physiques Je te dis Pourquoi 80 % des coureurs sous-estiment leur VO₂max.
Ce que ta montre estime… et ce que tu brûles réellement
Je pars d’un repère qui fonctionne très bien en course sur terrain plat : environ 1 kcal par kilo de poids corporel et par kilomètre à allure tranquille. C’est une moyenne qui neutralise l’allure pure pour se concentrer sur la masse déplacée.
Pour visualiser, compare ces trois situations. Elles parlent mieux qu’un long discours.
- Tu pèses 60 kg et tu cours 8 km en footing facile. Attends-toi à ~480 kcal pendant l’effort.
- Tu pèses 75 kg et tu cours 10 km. Tu seras autour de ~750 kcal.
- Tu pèses 85 kg et tu fais 6 km vallonnés. Table sur ~510 kcal hors effet D+.
Ce n’est pas toute l’histoire, surtout en automne. Plusieurs paramètres ajustent la note.
D’abord la température fraîche : au départ, tu dépenses un peu plus pour te réchauffer. Rien de fou, mais l’effet existe. Ensuite le vent et la pluie dehors : à intensité égale, la dépense est légèrement supérieure à celle du tapis, car tu combats les éléments et les micro-variations du terrain. Ajoute le dénivelé : le D+ augmente la facture, alors que la descente ne “rembourse” pas vraiment, à cause des freins musculaires et des chocs. Enfin, le tapis peut sous-estimer à 0 d’inclinaison. Pour t’en rapprocher du dehors, règle 0,5 à 1 d’inclinaison sur tes footings, et 2 à 3 sur les blocs en faux plat.
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Ce fameux after burn qui arrive après la douche
On parle d’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Après une séance anaérobie ou très sollicitante — VMA, HIIT, sprints, seuil compact — ton organisme continue de consommer de l’énergie après la séance pour remettre les compteurs à zéro. Concrètement, il reconstitue le glycogène, oxyde les lactates, répare les fibres et normalise la température et les hormones.
Ce n’est pas anecdotique quand c’est bien utilisé. Sur des blocs intenses, l’after burn peut représenter quelques pourcents du coût de la séance, parfois jusqu’à 6 à 12 % quand l’intensité est bien calibrée et regroupée. Sur un footing facile, l’after burn est faible, et ce n’est pas grave : ce sont ces footings qui te permettent d’accumuler du volume et de rester frais.
La règle qui m’a sauvé : une vraie séance qualitative par semaine, parfois deux si tu es bien entraîné, puis des jours vraiment faciles pour convertir l’effort en adaptation.
👉 VMA courte et longue
👉 afterburn express 20/10
👉 seuil en fractionné long
Le mix d’automne qui brûle pendant et après sans te cramer
Ton objectif n’est pas de transformer chaque sortie en fournaise. L’automne est idéal pour structurer calmement. Je te propose une matrice simple, adaptable selon ton temps et ton niveau. Elle maximise la dépense pendant la séance et déclenche un after burn mesuré, sans entamer ta fraîcheur.
Commence par poser une base d’endurance fondamentale. C’est elle qui permet d’enchaîner les semaines et de cumuler de la dépense sans déglinguer la mécanique.
👉 endurance fondamentale
Ensuite, ajoute un stimulus court et un stimulus soutenu.
Activités physiques Ultra-trail 80 km : le plan 12 semaines réaliste pour FINIR
- Bloc intensité courte. 10 à 12 minutes effectives de 30 secondes vite 30 secondes trot, après 12 minutes d’échauffement, puis 10 minutes de retour au calme. Si tu es sur tapis, verrouille la vitesse et la cadence.
👉 intervalles 30/30
👉 fractionné court sur tapis - Bloc seuil ou allure spécifique. 3 fois 8 minutes au seuil avec 2 minutes très lentes, ou 3 fois 2 000 m à AS10. Inclinaison 2 sur tapis pour une foulée posée, cadence vivante.
👉 travail au seuil et allure spécifique
Entre ces blocs, glisse une récupération active ou une endurance vallonnée douce. Tu continues de brûler sans abîmer.
👉 récupération active
👉 côtes simulées en continu
Enfin, pense PPG courte en fin de footing deux fois par semaine. Cinq à huit minutes qui consolident ta dépense totale de la semaine et protègent ta foulée.
👉 PPG running post EF 5 à 8 minutes
Exemples chiffrés pour bien te situer
Ces ordres de grandeur sont là pour t’aider à ressentir la logique entre pendant et après. Adapte à ton gabarit et ton terrain.
- Footing 50 minutes en EF, 70 kg, plat. Distance ~8 km → ~560 kcal pendant. After burn faible.
- Seuil 3 × 8 minutes, 70 kg, volume 50 à 55 minutes. Distance ~9 km → ~630 à 650 kcal pendant. After burn modéré, meilleure “tenue” au quotidien.
- 30/30, 12 à 15 minutes d’effort, 70 kg, séance totale 40 à 45 minutes. Distance ~7 à 8 km → ~520 à 580 kcal pendant. After burn notable si l’échauffement et la descente sont propres.
- Sortie vallonnée 60 minutes, 70 kg, D+ 250 m. Distance ~9 km → ~630 à 700 kcal pendant selon pente. After burn léger à modéré.
Moralité : la durée ne suffit pas. L’intensité structurée, la compacité de la séance et le dénivelé bougent la note, surtout à l’automne quand tu alternes dehors et tapis.
Manger juste avant et après pour ne pas saboter l’équation
Je te propose une règle simple et efficace, sans micro-gestion.
- Avant un footing facile le matin, un café et un verre d’eau peuvent suffire si tu tolères à jeun. Sinon, une collation légère 60 à 90 minutes avant (banane, yaourt, tartine).
- Avant une séance intense, vise 2 à 3 heures si tu fais un vrai repas ; sinon une petite collation glucides faciles + un peu de protéines.
- Après la séance, pense “protéines + glucides” dans l’heure pour accélérer la réparation et éviter la fringale du soir qui ruine le déficit.
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Ce que tu dois vraiment retenir
- Ton poids et la distance parcourue donnent un bon ordre de grandeur calorique. Ajuste-le avec la météo, le vent et le dénivelé.
- L’after burn existe surtout après des séances intenses, compactes et bien calibrées. Utilise-le comme un levier, pas comme une religion.
- Le mix gagnant d’automne, c’est 70 à 80 pour cent d’EF + 1 à 2 stimuli courts ou soutenus + récupération active + PPG courte.
- Équipe ton article avec la calculette calories en début de page pour objectiver tes séances et suivre la tendance semaine après semaine.
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