Je le vois toutes les semaines : douleurs qui traînent, fatigue “inexpliquée”, chrono qui stagne… et au bout de la chaîne, une paire mal choisie. Pas “mauvaise” en soi, juste inadaptée à ton pied, à ton terrain, à tes séances. Résultat : tu te bats contre ta chaussure au lieu qu’elle t’aide. Je t’explique les erreurs les plus fréquentes, comment les éviter et comment tester comme un pro pour repartir avec la bonne paire—celle qui te fait courir plus fluide dès la sortie du magasin.
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
👉 Découvre mes programmes running du débutant au marathon pour structurer tes objectifs.
👉 Télécharge aussi mon ebook gratuit si ton objectif est de retrouver ton poids de forme.
Erreur n°1 : choisir “ta vraie pointure” (qui n’est pas la bonne pour courir)
En statique, ton pied fait une taille. En dynamique, il gonfle et avance légèrement. Sur 10 à 15 km, cela peut représenter un demi-centimètre. Résultat : on prend “sa pointure de ville”, on finit avec l’ongle noir au 3e orteil et l’avant-pied cuit.
Réglage simple
Laisse 8–10 mm devant le gros orteil en charge (debout) avec la chaussette que tu utilises en course. Teste en descente légère : si l’orteil tape, c’est trop court. Si le talon nage, c’est trop grand. Ajuste aussi le laçage (verrou de talon) plutôt que de surtailler.
Activités physiques Running : pourquoi 60 % des coureurs échouent à améliorer leur VMA
Erreur n°2 : se laisser guider par la mousse la plus moelleuse
Le confort “canapé” dans le magasin, c’est séduisant. Mais trop mou peut signifier instable chez beaucoup de coureurs, surtout en fin de sortie. L’amorti n’est pas qu’une question de douceur : c’est un mix entre dureté de mousse, épaisseur (stack) et géométrie (rocker, largeur de base). Une chaussure très molle peut te faire planter la foulée et surconsommer.
Réglage simple
Cherche un compromis : si tu fais surtout de l’endurance fondamentale et des sorties >60 min, un amorti généreux mais stable (base large) est pertinent. Pour les séances rapides (30/30, 200 m), tu gagneras à avoir une paire plus réactive. Deux paires valent souvent mieux qu’une.
Erreur n°3 : croire que “pronation” = chaussure anti-pronation obligatoire
La pronation, c’est un mouvement naturel d’absorption. La “corriger” à tout prix crée parfois plus de problèmes que ça n’en résout. Beaucoup de coureurs neutres se voient “surproneurs” en vidéo ralentie… et repartent avec une chaussure très rigide qui fatigue le tibial postérieur.
Réglage simple
Si tu n’as pas de douleur et que ta foulée est régulière, une paire neutre stable suffit souvent. Les modèles dits “stables” (sans rails intrusifs) peuvent sécuriser si tu as un historique d’effondrement du médio-pied en fin de course. Au moindre doute, fais-toi évaluer par un médecin/podo du sport. Et n’oublie pas que le renfo protège plus que la correction : ajoute 8–10 min de PPG running deux fois par semaine.
Erreur n°4 : ignorer le drop (différence talon/avant-pied)
Un drop très faible peut solliciter davantage tes mollets/Achille. Un drop très haut peut surcharger le genou. Changer brutalement perturbe tes tissus.
Activités physiques Running : Semaine-type 10 km spéciale jours courts (2 niveaux)
Réglage simple
- Mollets raides, antécédents d’Achille ou reprise : drop 8–10 mm pour démarrer.
- Pied/cheville solides, travail de vélocité régulier : tu peux descendre progressivement vers 6–8 mm.
- Ultra-trail ou fort dénivelé : un drop modéré aide à encaisser les longues descentes.
Erreur n°5 : acheter “la chaussure du RP d’un ami”
La paire d’un autre, c’est son gabarit, ses terrains, sa foulée. Toi, tu as ta biomécanique et tes objectifs. Copier-coller est la voie rapide vers l’inconfort.
Réglage simple
Choisis par usage :
- All-round/EF : stabilité, tenue, durabilité.
- Qualité/vitesse (30/30, 1000 m, allure 10/21) : plus légère, réactive. Regarde mes séances VMA courte & longue pour voir quand les utiliser.
- Trail : accroche, protection, contrôle en descente. Travaille ta technique avec mes contenus spécifique trail.
Erreur n°6 : négliger la largeur (toebox)
Un avant-pied comprimé = échauffements, ampoules, ongles noirs. Tu dois pouvoir écarter légèrement les orteils en charge.
Réglage simple
Teste la toebox debout, en diagonale et en virage. Si l’empeigne te “scie” le 5e orteil, change de modèle ou choisis une largeur wide quand elle existe.
Activités physiques Pourquoi et comment courir en groupe en octobre ? Avantages… et mises en garde
Erreur n°7 : penser qu’une paire “carbone” règle tout
Les plaques rigides peuvent être magiques pour certains chronos, mais elles exigent une foulée stable et un mollet prêt. Utilisées pour tout, elles aggravent les raideurs et masquent un déficit de technique.
Réglage simple
Garde-les pour les séances spécifiques allure course et les compétitions. Le reste du temps, travaille l’économie de course : cadence, appui sous le bassin, vélocité sur plat, séance 200 m cadence haute.
Erreur n°8 : ne pas tester à l’allure où tu vas l’utiliser
Marcher trois minutes dans l’allée du magasin ne dit rien de ton comportement à AS10 ou en descente.
Réglage simple
Teste 3–5 min au trot puis quelques lignes droites dehors si possible. Simule l’allure EF, puis une minute à allure spécifique. Sur tapis, reproduis une séance courte type 6 × 1 min/1 min (à faible intensité). Tu veux sentir : maintien du talon, déroulé fluide, pas d’échauffement local.
Erreur n°9 : oublier que les chaussures meurent… avant la semelle extérieure
Visuellement, elles trompent. Mais la mousse perd sa résilience bien avant d’être lisse. Tu continues à courir, tu sens un “plafond” invisible.
Réglage simple
Repère ces trois signaux :
- Sensation “plate” sous le médio-pied, surtout en fin de sortie.
- Mollets plus durs le lendemain malgré une EF légère.
- Usure asymétrique du bord externe.
Alterne deux paires et remplace entre 500 et 800 km selon ton gabarit/terrain.
Erreur n°10 : ne pas relier chaussure et type de semaine
Ta paire doit suivre ton plan. Une semaine avec sortie longue + seuil n’a pas les mêmes besoins qu’une semaine “retour de blessure”.
Réglage simple
- Semaines chargées : privilégie stabilité/contrôle, terrain souple. Appuie-toi sur les formats récupération active le lendemain des grosses séances.
- Retour progressif : chaussures protectrices + footing de reprise, puis marche-course guidée.
Comment tester et repartir avec la bonne paire (checklist express)
- Objectif : route, trail, mix ; séances types de ton plan (EF, VMA, AS10/21, longue).
- Pointure dynamique : 8–10 mm devant, chaussette de course, laçage verrou de talon.
- Drop : adapte à ton historique (Achille/mollets/cheville).
- Stabilité : debout sur un pied, légère flexion, sens-tu le pied “flotter” ? Si oui, modèle trop étroit ou base trop étroite.
- Allures : trottine, puis 1 min à allure cible. Pas de “flap-flap” talon, pas de torsion.
- Largeur/toebox : orteils libres, pas de point dur en virage.
- Usage : associe une paire à l’EF/longue, une paire plus vive aux qualités si tu peux.
- Retour : garde la boîte et la facture les premiers jours, cours 2–3 sorties courtes avant d’engager une longue.
Tu verras très vite la différence quand la paire matche ton profil : fréquence cardiaque plus basse en EF à allure identique, absence d’échauffement local, envie d’accélérer “sans forcer”, et surtout moins de “bruit” dans la foulée.
Si tu veux un cadre d’entraînement qui exploite vraiment tes nouvelles chaussures—et évite les surcharges—organise tes semaines avec un plan par objectif. Tu peux démarrer avec les plans 5 km ou 10 km, viser l’automne sur semi, ou bâtir ta base pour l’hiver avec du volume en EF et un soupçon de PPG.
👉 Pioche aussi dans mes séances spécifiques pour trouver ton prochain entraînement.
👉 Découvre mes programmes running du débutant au marathon pour structurer tes objectifs.
👉 Télécharge aussi mon ebook gratuit si ton objectif est de retrouver ton poids de forme.
