Pluie, froid, terrain gras… et ce sentiment d’être « au plafond » dès que la pente se cabre. Si ton cardio s’emballe pour une allure ridiculement lente, tu es probablement cardio bloqué : fatigue résiduelle, trop d’intensité, pas assez d’aérobie facile. La bonne nouvelle ? 10 jours de Zone 2 bien construits suffisent souvent à déverrouiller la machine : fréquence qui redescend, souffle calme, sensations propres en montée.
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C’est quoi, « cardio bloqué » en trail ?
- Tu montes à la fréquence cardiaque de tes séances rythmées… à des vitesses d’échauffement.
- Découplage EF : à effort subjectif identique, ta FC grimpe au fil des minutes, signe d’une aérobie fatiguée et d’appuis coûteux (boue, feuilles, froid).
- Respiration hachée alors que tu penses « être facile ».
- Récup lente après les bosses : tu marches mais le cœur ne redescend pas.
Le cocktail typique d’automne ? Trop de séances « qui piquent » sur terrain lourd, peu d’EF de qualité, sommeil chahuté. Les approches polarisées popularisées par Stephen Seiler rappellent qu’un volume 70–80 % facile est le carburant de base. La Zone 2 (milieu de l’endurance fondamentale, respiratoire aisée, RPE 3–4/10) réapprend au corps à produire longtemps, calmement, efficacement.
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Activités physiques Le rituel de 10 min le soir qui compense la baisse de volume
Zone 2 : la bonne dose, pas un dogme
La Z2 n’est ni molle, ni héroïque. C’est ta zone d’oxydation des graisses la plus rentable, là où tu accumules des minutes « propres » sans punir le système nerveux. En novembre, le froid ralentit la mise en régime : on échauffe mieux, on accepte d’aller un poil plus lent et on choisit des surfaces sûres. Résultat attendu :
- FC plus basse à vitesse égale,
- respiration plus stable,
- retour de la sensation d’aisance en montée.
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Le protocole « 10 jours Z2 » qui débloque
Objectif : relancer l’aérobie sans perdre ta spécificité trail. Tu vas empiler des sorties courtes à moyennes, toutes en Zone 2, avec deux touches techniques qui ne font pas monter la soupape.
Jour 1 — Reset
40–55 min Z2 sur parcours connu, sol régulier. Échauffement express 7 min (mise en route, mobilité, cheville/mollet, 60–80 m progressif, 40 s à allure du jour). Marque tes repères : FC moyenne, allure, sensations.
Jour 2 — Z2 vallonnée contrôlée
50–65 min en gérant les côtes : marche rapide si la FC sort de la zone ; relance souple en haut. Appuis courts, buste haut, pied sous toi.
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Activités physiques L’erreur n°1 en côte : pourquoi tu exploses trop tôt
Jour 3 — Récup active
35–45 min très faciles (Z1–basse Z2) ou marche rapide. 5 minutes de mobilité douce en fin de séance.
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Jour 4 — Z2 « montée continue »
Sur tapis (3–6 %) ou côte régulière, 12–16 min sans dépasser la Z2, EF autour. Tu travailles la force aérobie sans lactate.
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Jour 5 — Z2 technique descente
45–60 min, deux descentes connues répétées. But : fluidité et économie, pas la vitesse. Raccourcis la foulée, cadence légèrement plus vive, freinage minimal.
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Jour 6 — Off ou marche
30–50 min de marche active, automassage mollets/ischios 3–4 minutes, respiration 4–6 (90 secondes).
Jour 7 — Z2 « long » compact
70–85 min faciles. Hydrate-toi même s’il fait frais, évite peinture au sol/feuilles épaisses. Si terrain gras, accepte +10–20 s/km, l’objectif est l’aisance.
Activités physiques Pourquoi l’alternance vélo/course fait progresser plus vite
Jour 8 — Z2 + 6 lignes droites
45–55 min Z2 sur plat ou chemin roulant + 6 × 20 s de foulée rapide relâchée (retour très facile). Ça polit la mécanique sans monter au-dessus de Z2.
👉 Vélocité / foulée rapide
Jour 9 — Z2 « enchaînement »
Boucle 6–8 min montée/descente, 4–6 tours en gardant la FC en Z2 (marche si besoin en pente). Objectif : automatiser la bascule sommet → descente sans pic cardiaque.
👉 Enchaînement montée/descente
Jour 10 — Récup active
35–45 min très faciles + 5–7 min PPG (gainage, squats, fentes, mollets). Renforcer un peu baisse le risque de pépin et améliore l’économie, comme le montrent les travaux compilés type Lauersen.
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Bilan rapide (5 min) : sur la même boucle que le Jour 1, refais 15–20 min Z2. Compare FC moyenne et ressenti : si la FC est plus basse à perception identique, la relance est là. Si tu cours au capteur (puissance), cherche un découplage Pa:Hr < 5 % sur 30–45 min faciles : autre signe que l’aérobie revient.
👉 Pour structurer facilement la suite : Toutes mes séances spécifiques trail
Activités physiques Trail : Séance côte + gainage : combo 30 minutes qui vaut 1 heure
Réglages pratiques qui changent tout en novembre
- Échauffement express 7 minutes à chaque sortie : tu gagnes la chaleur interne sans rallonger et tu pars propre.
- Marche en montée dès que la Z2 saute : compétence, pas faiblesse. Tu économises les quadris et le cœur.
- Abri au vent pour les sorties clés ; sinon, tapis à 1 % pour garder la Z2 réelle.
- Chaussures qui mordent : adhérence = FC plus basse pour le même déplacement.
- Hydratation légère : frais ≠ pas d’eau. 300–500 ml suffisent sur 60–80 min.
- Sommeil : ton meilleur booster de Z2. Si tu dors mal, remplace une séance par marche active + mobilité.
👉 Séances de récupération musculaire (automassage, étirements actifs)
Et la « qualité » dans tout ça ?
Pendant ces 10 jours, zéro HIIT et zéro seuil costaud. Au pire, 6 × 20 s de foulée rapide (Jour 8) pour la coordination. Pourquoi ? Parce que l’objectif est de réinstaller la base aérobie. Ensuite, tu pourras réintroduire une séance rythmée par semaine (seuil propre ou 30/30) en gardant 70–80 % du volume en EF/Z2. Les travaux de Véronique Billat montrent l’intérêt du mix court/long quand la base est solide ; pas avant.
👉 Seuil & allures spécifiques (pour la suite)
👉 VMA courte & longue (à réintroduire graduellement)
Comment savoir que la Z2 a « pris » ?
- Respiration : tu reparles en phrases complètes là où tu haletais.
- FC : -3 à -8 bpm sur ta boucle témoin à sensation identique.
- Montées : la marche rapide maintient mieux la FC et la relance se fait plus vite en haut.
- Descente : moins de freinage, plus de contrôle → moins de pics cardiaques.
- Humeur/sommeil : tu te lèves avec l’envie de remettre les chaussures.
Sécurité avant tout : au-delà de 40 ans, si tu observes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, fais un point médical avant d’augmenter charge ou intensité.
Et après ces 10 jours ?
Passe sur une routine durable : 2–3 sorties Z2/EF, 1 technique trail, 1 seul rappel rythmique (seuil ou 30/30) selon ton énergie. Caler une rando-course longue toutes les 1–2 semaines consolide l’endurance spécifique. Tu gardes les 7 minutes d’échauffement toute la saison froide et tu traites la marche en côte comme un outil, pas un aveu.
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