Je me souviens très bien du jour où j’ai perdu mes premiers 4 kilos en automne. Même boucle, même allure, même cardio… et pourtant ma montre m’annonçait 60 à 80 kcal de moins qu’en septembre. Frustrant ? Pas vraiment. C’est juste la physique qui vient frapper à la porte : en running, l’énergie dépensée dépend directement de la masse déplacée. Si ton poids change, ta dépense change aussi — et c’est l’une des raisons des fameux plateaux. Dans cet article, on met les chiffres au clair et je te donne un plan simple pour continuer à progresser sans te cramer.
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances course à pied
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Ce que disent les chiffres
Un ordre de grandeur robuste en course à pied sur terrain plat : environ 1 kcal par kilo de masse corporelle et par kilomètre. Autrement dit, un coureur de 70 kg dépense autour de 70 kcal par km. À 10 km, ça fait ~700 kcal. Si tu passes à 66 kg, la même sortie « coûte » environ 660 kcal. Rien d’étonnant donc à voir les calories affichées baisser à mesure que tu t’allèges.
Quelques facteurs qui modulent cette règle simple :
Activités physiques En novembre, comment réaliser 3 entraînements vélo par semaine malgré la météo
- Vitesse et économie de course. Plus tu cours vite, plus la composante aérobique grimpe, et si ton économie technique s’améliore (foulée, rigidité cheville, cadence), tu dépenseras moins d’énergie pour la même allure. C’est bien… mais la montre affichera moins de kcal à distance égale.
- Dénivelé, vent, terrain. Les côtes, le vent de face et les sols meubles (boue, herbe) majorent le coût énergétique ; l’inverse est vrai avec vent dans le dos et bitume lisse.
- Température et vêtements. Le froid augmente un peu la dépense via la thermorégulation, la chaleur peut réduire l’allure et donc… la dépense horaire chute même si l’effort perçu explose.
- EPOC (afterburn). L’excès de consommation d’oxygène post-exercice existe, surtout après du HIIT, mais reste modéré : intéressant pour “gratter” des kcal, pas magique.
Moralité : si tu maigris, ta dépense par kilomètre baisse mécaniquement. C’est une excellente nouvelle à long terme (tu deviens plus économe et plus rapide), mais ça crée des plateaux si tu ne ajustes rien.
Les erreurs qui entretiennent le plateau
- Se fier aveuglément aux calories de la montre. Les algorithmes varient selon les marques et l’activation ou non de la FC. Prends ça comme une tendance, pas comme vérité absolue.
- Courir plus… et bouger moins le reste de la journée. Tu connais le NEAT ? Toutes les mini-dépenses hors sport. Si ta grande sortie te “casse” et que tu passes l’après-midi assis, ta dépense totale peut stagner.
- Couper trop les calories. Un déficit brutal fait fondre la masse musculaire, diminue le métabolisme de base et réduit encore la dépense au repos. Double peine.
- Supprimer l’intensité. Sans un minimum de travail au seuil/VO₂max, tu perds du moteur et du “afterburn” potentiel. À l’inverse, tout faire en intensité fatigue le système et sabote la constance.
- Ignorer la technique et le renfo. Une foulée plus propre et un gainage solide améliorent l’économie… et paradoxalement baisse les calories pour un même run. Ce n’est pas un problème si tu sais l’anticiper côté alimentation et volume.
Comment calculer ses dépenses ?
Si tu veux connaitre tes dépenses caloriques en course à pied, selon ton profil, tu peux utiliser ma calculette ci-dessous.
Comment relancer la machine (et garder le plaisir)
1) Utilise la règle simple pour cadrer tes attentes
Fais le calcul rapide : kcal ≈ poids (kg) × distance (km).
Exemples : 80 kg sur 8 km ≈ 640 kcal ; 65 kg sur 12 km ≈ 780 kcal. Ce n’est pas un bilan nutritionnel, c’est un repère pour comprendre pourquoi les chiffres bougent au fil de ta progression.
2) Structure ton entraînement autour de l’endurance fondamentale
Garde 70–80 % de ton volume en EF : tu construis l’aérobie, tu récupères mieux, tu peux accumuler des kilomètres donc de la dépense hebdo, sans te griller. Varie les formats pour lutter contre la monotonie et coller à l’automne (vent, froid, nuit).
Activités physiques Foulée éco en temps froid : gagne de la vitesse sans t’épuiser
👉 → Découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale
👉 EF nutritionnelle
3) Ajoute 1 touche d’intensité bien placée
Une séance qualitative par semaine suffit pour relancer l’adaptation : seuil, VMA courte/longue, ou HIIT court selon période.
👉 → Découvrir toutes mes séances VMA courte & longue
👉 → Découvrir toutes mes séances Afterburn & HIIT perte de poids
👉 Seuil par blocs longs
Astuce : en semaines chargées ou météo compliquée, un HIIT pyramidal 30-45-60 fait le job en peu de temps et crée un afterburn modéré mais réel.
4) Préserve (et construis) ta masse musculaire
Le muscle pèse lourd en métabolisme de repos. Deux mini-séances PPG hebdo stabilisent ton métabolisme et ta posture de course.
👉 → Découvrir toutes mes séances de PPG Running
👉 Version courte (7 min – 1 tour)
👉 Version ultra-courte (4–5 min)
5) Ne sacrifie pas le NEAT
Monte les escaliers, marche pour tes appels, 10 min de mobilité le soir. Ces petites briques pèsent autant qu’une séance mal placée quand on parle de balance calorique hebdo.
👉 → Découvrir toutes mes séances de récupération active
👉 Mobilité douce / yoga récupération
6) Gère le carburant avec bon sens
Si l’objectif est de retrouver ton poids de forme, vise un léger déficit, pas une gifle calorique. Mange suffisamment de protéines pour préserver la masse maigre, cale les glucides autour des séances qualitatives, et n’aie pas peur de t’alimenter en sortie longue : tu t’entraînes mieux, tu récupères mieux… et tu reviens plus frais le lendemain pour tenir la constance.
👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Activités physiques Route vs VTT en novembre : qui brûle vraiment le plus de gras ?
7) Accepte la baisse des calories affichées comme un signal de progrès
Tu pèses moins, tu vas plus vite à effort égal, tu as une meilleure économie. Normal que l’estimation baisse pour la même distance. Si tu veux maintenir la dépense totale, tu peux :
- allonger légèrement la durée de tes EF,
- ajouter un bloc qualitatif court et propre,
- ou simplement bouger davantage en dehors des runs.
8) Trois formats utiles pour l’automne
- EF vallonnée 45–75 min : travail cardiaque propre, économie en montée/descente, super dépense sans casser de fibres.
👉 EF vallonnée - Pyramide VMA (ex. 200-300-400-300-200 avec récup courtes) : stimulus VO₂max efficace et maîtrise de la cadence quand la nuit tombe tôt.
👉 Pyramide VMA - Afterburn express 20/10 sur tapis les jours de pluie : court, net, au chaud.
👉 Progressif (tapis)
👉 Afterburn express 20/10
Mon expérience perso pour t’éviter les fausses pistes
Quand j’ai vu les calories baisser à mesure que je m’affûtais, j’ai d’abord cru que « ça ne marchait plus ». En réalité, c’était le signe que ça marchait : moins de masse à déplacer et une foulée plus propre. La clé a été de ne pas tout changer d’un coup. J’ai gardé mon socle en EF, ajouté une seule séance qualitative, et glissé deux mini-PPG placées loin des grosses sorties. Côté assiette, j’ai juste remis un peu de protéines à chaque repas et concentré les glucides autour des jours « vite/long ». En trois semaines, le plateau a sauté… sans faim, sans fatigue chronique, et avec un cardio plus bas aux allures usuelles.
Si tu sors d’une période de fatigue ou si tu reviens de blessure, consulte ton médecin ou un médecin du sport avant de relancer l’intensité, surtout au-delà de 50 ans où un check cardio est une vraie bonne idée.
Passe à l’action dès cette semaine
- Planifie 2 ou 3 EF + 1 qualitative (seuil/VMA/HIIT) + 1 mini-PPG.
- Ajoute 10–15 min de marche post-déjeuner les jours de bureau.
- Vise un léger déficit plutôt qu’une restriction.
- Ré-évalue tes calories comme tendance, pas comme vérité.
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances course à pied
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
