Brick automnal triathlon : courir fluide après Home Trainer sans se crisper (méthode « 10–5 »)

L’automne est idéal pour automatiser la sortie T2 sans dépendre de la météo : un Home Trainer à la maison, un tapis ou une boucle courte pour la CAP, et tu peux répéter le bon geste jusqu’à ce qu’il devienne réflexe. La méthode « 10–5 » — 10 minutes de vélo puis 5 minutes de course, à répéter — sert précisément à ça : sortir du vélo avec de la vélocité, partir en CAP en cadence, et maintenir un relâchement durable. Si tu veux optimiser ce travail, récupère d’abord ton appui nutrition et récup (ebook gratuit), puis cale tes semaines autour de blocs simples, soutenus par des plans vélos et courses clairs (programmes cyclisme • programmes running).

Pourquoi la brique 10–5 marche si bien quand il fait frais

1. Charge maîtrisée, qualité maximale. Dix minutes de HT suffisent pour stabiliser puissance et cadence sans te griller, puis cinq minutes de CAP donnent le temps d’installer la foulée sans crispation.
2. Répétition = automatisme. Trois à cinq enchaînements consolident le schéma neuromusculaire : tu finis le vélo en vélocité, tu pars avec les épaules basses, tu poses le pied sous le bassin.
3. Contexte contrôlé. En indoor, pas de trafic, pas d’aléas : tu règles précisément watts et cadence (pioche si besoin dans les séances Home Trainer dédiées : Sweet Spot, Over-Under, Cadence Drift, One Leg Drill ici : home trainer complet).
4. Transfert direct à la course. Le focus cadence sur le vélo prépare la cadence de pas en CAP. Ajoute une dose de travail technique côté course pour ancrer la foulée fluide (vélocité & foulée rapide).

Mise en place sans friction

• Poste T2 prêt : chaussures CAP ouvertes à côté du HT, ceinture, casquette.
• Parcours CAP : boucle de 400–800 m devant chez toi ou tapis.
• Hydratation : un bidon eau + un bidon boisson légère (20–30 g/L).
• Échauffement (10–15 min) : 8–10 min HT Z1→Z2 + 3 × 30″ de vélocité à 100–105 tr/min. Transition 3 min très faciles à pied, puis 2 lignes droites souples. Pour varier tes échauffements running, pioche dans l’EF progressive et l’EF vallonnée (endurance fondamentale).

Le bloc « 10–5 » pas à pas

À répéter 3 à 5 fois selon ton niveau.

Vélo — 10 min

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• Intensité : Z2+ / bas Z3 (RPE 6–7/10) sur 8–9 min.
• Cadence : 85–92 tr/min.
• Dernière minute : +3 à +5 tr/min à watts constants pour « déverrouiller » la jambe.

Transition — < 60 s

• Deux longues expirations pour relâcher.
• Épaules basses, buste haut, regard loin.

Course — 5 min

• Allure : AS21 +20 à +40″/km (ou footing actif) pour la majorité.
• Cadence cible : 175–185 pas/min.
• Respiration : 2 pas inspire / 3 pas expire au départ, puis 3/3 si tu es à l’aise.
• Focus technique : poser le pied sous le bassin, bras souples, mains « qui tiennent un œuf ».
  Besoin de formats précis pour tenir l’allure sans te crisper ? Utilise l’AS10 progressif et le seuil par blocs une fois par semaine (seuil & allures spécifiques).

Entre les blocs

• 60–120 s pour boire, marcher quelques pas, se repositionner.

Retour au calme (8–10 min)

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• 4–5 min CAP très souple + 4–5 min HT en vélocité 90–95 tr/min, Z1.

Indices que la séance est réussie

• Cadence vélo stable sans pic de couple en bas de pédale.
• Sortie CAP « roulante » : foulée silencieuse, peu d’oscillation verticale, bassin stable.
• Cardio qui monte progressivement (écart ≤ 5–7 bpm entre minute 1 et minute 5).
• Respiration pilotante et pas l’inverse.

Trois versions selon l’objectif

Technique & relâchement (débutant à S/M)

• 3–4 blocs en intensité modérée.
• Minute 4 de chaque CAP : 20″ « foulée rapide » (cadence plus haute, même allure).
• Ajoute 5–7 min de PPG Running pour stabiliser bassin et pieds (versions express).

Cadence & économie (objectif Half)

• Vélo : 8 min à 85–88 tr/min + 2 min à 90–92.
• Course : 5 min à AS21 + 10–15″/km, cadence 178–182, mains ouvertes.
• En semaine, cale une séance Sweet Spot Endurance sur HT pour la stabilité de puissance (fiche #8).

Économie marathon (objectif Ironman)

• Vélo : 10 min bas Z3 à 80–86 tr/min, dernière minute 88–90.
• Course : 5 min à AS42 +10–20″/km, posture très haute, bras calmes.
• Entretiens une grosse base avec tes sorties endurance active longue et tempo long aéro (endurance vélo • seuil & tempo).

Les 7 gestes anti-crispation à graver

1. Toujours finir le vélo en vélocité (dernière minute plus rapide à watts égaux).
2. Partir « forme avant vitesse » : surveille la cadence de pas, pas l’allure, sur les deux premières minutes.
3. Sourire léger pour relâcher la mâchoire et les trapèzes.
4. Bras actifs à ~90°, coudes souples, mains non serrées.
5. Expi longue au lever de genou droit tous les 10–15 pas pour déverrouiller le buste.
6. Regard loin (15–20 m) et buste haut ; le bassin suit.
7. Rappel technique de 10 s à mi-bloc : « cadence / pied sous bassin / épaules basses ».

Une semaine type sur 4 semaines

• S1–S2 : 1 brique 10–5 (3 blocs) + 1 séance VMA courte côté CAP (30/30, 8–10 reps) + 2 vélos (endurance + seuil court). Formats prêts à l’emploi ici : VMA courte/longue.
• S3 : brique 10–5 (4 blocs) + Home Trainer Over-Under + footing EF vallonnée.
• S4 (allégée) : brique 2–3 blocs + mobilité/PPG. Côté vélo, remplace une intensité par récup active (40–60 min Z1 : formats).

Nutrition, hydratation, récupération

• Avant : encas 60–90 min avant (banane + yaourt, ou toast miel), 400–600 ml d’eau.
• Pendant : gorgées toutes les 8–10 min sur HT ; si tu fais 4–5 blocs, prends 1 gel au milieu.
• Après : boisson + collation glucides/protéines dans l’heure. Ajoute automassage + mobilité 5–10 min (idées pratiques : récupération musculaire running ou versions vélo : automassage & stretching).
• Entretien structurel : 1 mini-PPG après EF (running) ou après sortie vélo, 5–8 min suffisent (PPG running • PPG cyclisme).

Check-list express avant d’appuyer sur « Start »

• Bidons remplis, serviette sur le HT, ventilateur si possible.
• Chaussures CAP desserrées à 1 m du vélo.
• Parcours CAP simple ou tapis opérationnel.
• Deux repères de cadence vélo (85–88 puis 90–92) et cadence CAP 175–185.
• Rappel écrit sur un post-it : « Je sors du vélo relax et je cours fluide ».

Passe à l’action dès demain : installe ton poste T2, programme 3 blocs « 10–5 », télécharge au besoin l’ebook nutrition & récup, choisis une séance Home Trainer ciblée pour la veille ou le surlendemain (toutes les séances indoor) et cale ta prochaine brique avec un footing de vélocité running juste après (séances foulée rapide).

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