Après 40 ans : ma méthode en 6 étapes pour garder la vitesse de mes 30 ans (testée et approuvée)

Pourquoi ce sujet me passionne

C’est un constat que j’entends chaque semaine :

“Avant, je faisais mes 10 km en moins de 50 minutes, maintenant je galère à tenir 5:30/km…”

La réalité, c’est qu’après 40 ans, on n’est pas condamnés à ralentir.
Oui, le déclin physiologique existe : perte de VO₂max, diminution de la masse musculaire, récupération plus lente… mais la vitesse se travaille toute la vie, à condition de le faire intelligemment.

Ce qui me motive le plus, c’est de voir des coureurs autour de moi battre leurs records personnels à 45 ans, parfois même après 50.
Ils ne font pas plus de kilomètres, ils les font mieux.
Et ça change tout.

📌 Pour aller plus loin dans ta progression après 40 ans :

🔬 Ce que dit la science sur la perte de vitesse avec l’âge

À partir de 30-35 ans, la VO₂max diminue naturellement de 0,5 à 1 % par an.
Mais les études montrent que les coureurs réguliers peuvent limiter cette baisse à seulement 0,3 %.

Les deux grandes causes de perte de vitesse sont :

Sport Running : Blessure – les 3 éducatifs qui m’ont sauvé de la rechute (testés après mon retour)

Baisse de la capacité aérobie (moins de mitochondries, cœur un peu moins efficace).
Perte de fibres rapides (type IIa/IIx), essentielles pour les changements de rythme et le sprint final.

Bonne nouvelle : ces deux facteurs sont entraînables.
Avec un minimum de travail de qualité et un peu de renforcement musculaire, tu peux garder un cardio et des jambes de trentenaire.

1️⃣ Garder (ou retrouver) une base solide en endurance fondamentale

C’est le socle.
On a tendance à courir trop vite en footing, pensant que cela “compense l’âge”.
Erreur ! Après 40 ans, l’endurance fondamentale (zone 2) est ton meilleur allié pour :

Maintenir un cœur efficace,
Améliorer l’oxygénation musculaire,
Permettre de tolérer des séances de vitesse sans se blesser.

🟢 Ma recommandation : 2 à 3 footings EF par semaine, 45-60 min.
Surveille ton cardio (65-75 % FCM) pour rester bien en aérobie.

💡 Découvre mes séances d’endurance fondamentale pour varier les formats (progressif, vallonné, avec relais).

2️⃣ Intégrer un rappel de vitesse chaque semaine

C’est le point que beaucoup négligent.
Même à 50 ans, tes fibres rapides peuvent être stimulées !
Il suffit de petites doses régulières :

6 à 10 lignes droites de 80-100 m en fin de footing,
Une séance VMA courte (30/30 ou 200 m) tous les 10-15 jours,
De temps en temps un HIIT pyramidal pour secouer le cardio.

🟢 Exemple de séance VMA courte :

Sport Fractionné pyramidal : mon protocole course à pied préféré pour relancer la machine

Échauffement : 20 min EF
10 × 200 m à 100 % VMA (récup 200 m en trottinant)
Retour au calme : 10 min EF

📌 Essaie cette séance 2 × 6 × 200 m, parfaite pour réveiller la vitesse sans te cramer.

3️⃣ Travailler le seuil lactique sans s’épuiser

Après 40 ans, les séances de seuil bien dosées sont de l’or.
Elles améliorent ta capacité à tenir une allure rapide sans accumuler trop de lactate.

🟢 Séance type :

3 × 10 min à allure seuil (Z3), récup 3 min en trottinant.
Échauffement 20 min + 4 lignes droites avant.

Cette séance permet de :

Repousser le seuil lactique,
Retarder la sensation de jambes lourdes en course,
Rester “frais” le lendemain pour ton footing EF.

Essaie mes séances de seuil par blocs longs.

4️⃣ Mettre du renforcement dans la semaine

La fonte musculaire s’accélère après 40 ans (sarcopénie).
Sans renfo, tu perds de la puissance, ta foulée se dégrade et les blessures apparaissent.

Sport Home-trainer : mes 3 plus grosses erreurs (et leurs solutions)

🟢 Routine minimaliste : 2 séances de 15-20 min/semaine

Squats, fentes, gainage latéral, ponts fessiers.
Élastiques pour les hanches (travail des abducteurs).

📌 Découvre mes programmes de PPG adaptables à la maison.

5️⃣ Surveiller la récupération (c’est là que tout se joue)

Passé 40 ans, on récupère moins vite.
La clé, c’est d’écouter ses sensations et de garder au moins 1 jour OFF complet par semaine.
Ajoute :

Un footing régénération après chaque grosse séance,
Une bonne hydratation + collation post-run (glucides + protéines),
7 à 8 h de sommeil par nuit.

📌 Tu peux utiliser mes séances de récupération active les lendemains de fractionné.

6️⃣ Accepter les cycles de progression

À 45-50 ans, on n’a pas besoin de courir plus, mais de planifier mieux.
J’ai observé que les coureurs qui progressent à cet âge :

Font des cycles de 6 à 8 semaines,
Intègrent une semaine plus légère tous les mois,
Ajoutent du cross-training (vélo, natation) pour éviter la lassitude.

📌 Tu peux consulter mes plans semi-marathon et marathon pour voir comment répartir l’intensité et les jours de repos.

Sport Ma séance seuil lactique préférée idéal pour les plus de 40 ans (sans finir cramé)

Les bénéfices concrets que j’observe

Chez les coureurs qui appliquent cette méthode :

Allure 10 km stable voire améliorée malgré l’âge,
Moins de blessures,
Plus de plaisir (ils ne courent pas fatigués en permanence),
Confiance retrouvée : ils savent qu’ils peuvent encore performer.

Le plus beau, c’est que cette approche est durable : tu peux la tenir sur des années, sans craindre le surentraînement.

Mon conseil si tu démarres aujourd’hui

Commence petit :

2 footings EF/semaine,
1 séance vitesse toutes les 2 semaines,
15 min de PPG à la maison 2 fois/semaine.

Augmente progressivement, note tes sensations et ajuste.
Tu verras que garder ta vitesse n’est pas un rêve, mais un résultat de méthode.

📌 Et si tu veux aller plus loin :

🏁 Et si tu testais cette méthode dès cette semaine ?

Rien n’est plus satisfaisant que de voir ton chrono se rapprocher de celui de tes 30 ans, même en passant le cap des 45 ou 50 ans.
Ajoute un peu de structure, un zeste de vitesse bien dosée et une pincée de PPG… et ton corps va te surprendre.

Sport Cadence optimale : comment j’ai trouvé mon “sweet spot” sans capteur

Tu n’as peut-être pas 20 ans, mais ton potentiel est loin d’être épuisé.
Et si ton prochain record tombait avant ton prochain anniversaire ?