Le dilemme du matin
Rouler à jeun ou après un bon petit-déj ? C’est une question qui divise les pelotons depuis toujours. Certains ne jurent que par la sortie “ventre vide” pour brûler plus de graisses, d’autres ne mettent pas un pied sur la pédale sans avoir avalé café, tartines et banane. J’ai voulu trancher la question avec un test simple : quatre sorties identiques, deux à jeun, deux après petit-déj, en suivant précisément ma puissance et ma fréquence cardiaque. Et le résultat m’a étonné…
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Ce que dit la science sur l’entraînement à jeun
Les études sont claires : s’entraîner à jeun augmente l’oxydation des graisses pendant l’effort. Selon un papier publié dans Journal of Applied Physiology, les cyclistes qui roulent sans petit-déj mobilisent jusqu’à 20 à 30 % de lipides en plus qu’après un repas classique. Cela améliore la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui est utile sur les longues épreuves d’endurance.
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Mais ce n’est pas tout : rouler à jeun augmente aussi le stress métabolique. La glycémie chute plus vite, et le cortisol (hormone de stress) s’élève davantage, ce qui peut freiner la récupération si on abuse de cette pratique. À l’inverse, prendre un petit-déj permet de démarrer avec des réserves de glycogène pleines, de soutenir plus facilement des intensités proches du seuil et de finir moins fatigué.
Bref : l’entraînement à jeun est un outil intéressant, mais il doit être bien utilisé et pas systématique.
Mon protocole de test
J’ai choisi une sortie type : 1 h 15 en endurance active (Z2/Z3 basse) avec deux blocs de 10 min en sweet spot (≈ 90 % FTP). Parcours identique, météo similaire, cadence contrôlée (90 tr/min de moyenne).
- Sorties 1 & 2 : réalisées à jeun, avec juste un café noir.
- Sorties 3 & 4 : réalisées après un petit-déj équilibré : porridge, banane et 15 g de protéines.
Chaque sortie a été analysée via capteur de puissance (moyenne, NP, TSS) et cardio. Objectif : voir si la puissance soutenable et la dérive cardiaque différaient réellement.
Ce que j’ai observé
Résultat : j’ai été surpris. Les deux sorties à jeun ont affiché une puissance moyenne légèrement inférieure (-2 %), mais surtout une dérive cardiaque plus forte (+6 %) sur le deuxième bloc. En clair : le moteur s’est fatigué plus vite.
À l’inverse, les sorties post-petit-déj m’ont permis de maintenir la puissance cible sans hausse excessive du cardio, et j’ai terminé avec une sensation de jambes “fraîches”.
Un autre point intéressant : la perception de l’effort (RPE) était plus élevée à jeun, même si la puissance était légèrement plus basse. Cela confirme ce que disent les physiologistes : l’entraînement à jeun sollicite plus le système nerveux pour un même output, ce qui peut être utile pour l’adaptation, mais à doser.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Rouler trop fort à jeun. Faire une séance au seuil ou de la PMA sans carburant est la meilleure façon de se cramer.
- Multiplier les sorties à jeun. Au-delà de 2 par semaine, le risque de perte de masse musculaire et de baisse de performance augmente.
- Négliger l’hydratation. Même sans petit-déj, il faut boire avant et pendant la sortie (500 ml/h minimum).
- Ne pas manger juste après. La fenêtre de récupération est cruciale : 20 g de protéines et des glucides rapides dans l’heure.
- Se fier uniquement aux sensations. Les données capteur montrent parfois une baisse de puissance invisible à l’œil nu.
Mes recommandations concrètes
Si tu veux profiter des bénéfices de l’entraînement à jeun :
- Fais-le sur des sorties courtes (≤ 90 min) et à intensité modérée (Z2/Z3 basse).
- Planifie-le en début de semaine, sur des jours sans séance clé ou compétition le lendemain.
- Apporte un bidon de boisson énergétique “au cas où” si tu sens que tu plafonnes.
- Recharge bien en glucides après la sortie (riz, pâtes, fruits) pour restaurer ton glycogène.
- Varie les pratiques : alterne semaines avec 1 sortie à jeun et semaines sans, pour éviter la monotonie et l’épuisement nerveux.
Si ton objectif est de relancer la FTP, privilégie plutôt une séance structurée après un petit-déj : sweet spot ou seuil bien tenu, car tu auras plus d’énergie pour travailler proche de ta zone critique.
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Mon conseil perso
Pour ma part, j’ai décidé de garder une sortie à jeun par semaine : le samedi matin, avant le petit-déj, sur 1 h tranquille. Et le reste du temps, je mange avant les séances structurées pour être sûr de bosser sur les bonnes zones.
Depuis que j’ai ce mix, je me sens plus régulier et je récupère mieux. J’ai aussi arrêté de me dire que “forcer à jeun” était une preuve de volonté : en réalité, ça peut vite devenir contre-productif si tu en abuses. Le but, c’est de progresser sur le long terme, pas de finir rincé pour la semaine.
Alors, à jeun ou pas ? La réponse n’est pas binaire. Utilise les sorties à jeun comme un outil ponctuel, pas comme une religion. Et si ton but est de monter ta FTP, mange un petit-déj adapté et concentre-toi sur la qualité des blocs.
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