Depuis que j’ai repris mes entraînements cet été, je me suis demandé : comment savoir si je pousse trop loin, trop vite ?
Car oui, le surentraînement existe vraiment, surtout en période de fortes chaleurs, et il peut ruiner vos progrès si vous ne savez pas détecter ses premiers signes.
Avant d’aller plus loin :
👉 Si vous voulez optimiser votre pratique sportive sans vous épuiser, notre 👉 ebook gratuit Regivia vous donnera tous les conseils nutrition + poids de forme + activité pour rester en forme.
Pourquoi cet article tombe à pic ?
En été, chaleur + motivation + temps libre = tentation de « trop courir ».
Le problème : on confond souvent fatigue normale et signes d’alerte d’un vrai surentraînement, qui lui exige repos immédiat.
👉 Alors quels sont les vrais signes qui doivent vous alerter ? J’ai cherché les recommandations des experts : Institut National du Sport, publications de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et retours d’expérience d’entraîneurs.
🔥 1️⃣ Fatigue persistante même après repos
Se sentir fatigué après une grosse séance est normal… mais si vous êtes toujours épuisé après plusieurs nuits de sommeil correct, attention : c’est un signe clair que votre corps ne récupère plus.
👉 Le conseil : réduisez fortement vos intensités pendant 3 à 5 jours minimum.
🔥 2️⃣ Fréquence cardiaque anormalement élevée (ou trop basse) au repos
Si votre fréquence cardiaque matinale est supérieure de +10 bpm à votre moyenne habituelle, c’est souvent le premier marqueur objectif d’un surentraînement (source : ACSM).
Activités physiques Quel est le meilleur sport après 50 ans ? Quel sport pratiquer ?
À l’inverse, certains surentraînés voient leur pouls chuter anormalement bas, signe d’une fatigue du système nerveux autonome.
👉 Le conseil : contrôlez votre pouls tous les matins avant de sortir du lit.
🔥 3️⃣ Sensation de jambes lourdes quasi permanente
Impossible d’accélérer, même à allure modérée ?
Vos jambes deviennent « molles » dès l’échauffement ?
👉 Cela traduit une saturation musculaire en micro-lésions, qui n’ont pas eu le temps de cicatriser.
🔥 4️⃣ Irritabilité, perte de motivation, troubles du sommeil
Ces symptômes psychologiques sont parfois plus révélateurs que la fatigue physique elle-même, selon de nombreuses études en psychologie du sport (notamment celles du Dr Richard Budgett).
👉 Si vous êtes irritable, démotivé(e), insomniaque alors que vous étiez très motivé il y a quelques jours, c’est probablement que vous êtes en phase de surmenage latent.
🔥 5️⃣ Chute des performances brutale
Si malgré des entraînements intensifs, vos chronos se dégradent soudainement, que vous plafonnez même à allure modérée… c’est souvent LE signal ultime que votre organisme ne parvient plus à encaisser la charge.
👉 La performance ne progresse plus, elle chute : c’est le « mur du surentraînement ».
🚨 Que faire immédiatement si vous constatez ces signes ?
✅ Le protocole simple recommandé :
- 3 à 5 jours sans entraînement intense (juste de la marche douce ou du vélo léger)
- Alimentation riche en glucides complexes + protéines pour réparer les fibres musculaires
- Hydratation renforcée (eau + sodium)
- Priorité au sommeil : couchez-vous tôt, réduisez les écrans
👉 Et surtout, repartez progressivement : ne reprenez pas là où vous vous êtes arrêté mais 20 à 30% en dessous.
🎯 Mais, pourquoi l’été augmente les risques de surentraînement ?
En été :
- La chaleur augmente la fatigue cardiaque
- La déshydratation majore le stress physiologique
- La tentation d’en faire plus (vacances, défis personnels) expose à des volumes excessifs
👉 Courir en pleine chaleur amplifie tous les marqueurs physiologiques du stress : prudence !
🔔 Ce qu’il faut retenir
👉 Les 5 signes clés à surveiller :
1️⃣ Fatigue persistante
2️⃣ FC au repos anormale
3️⃣ Jambes lourdes dès le départ
4️⃣ Irritabilité / insomnie / démotivation
5️⃣ Chute soudaine des performances
👉 Si vous cumulez 2 à 3 de ces signes : stoppez immédiatement les séances intenses.
📘 Et si vous souhaitez aller plus loin…
💡 Découvrez notre 👉 ebook Regivia gratuit : un guide clair et simple pour prendre soin de votre corps cet été avec nutrition + sport intelligent, sans tomber dans l’excès.
