Mon premier 5 km sous les 20 minutes ne s’est pas joué le jour J, mais trois mardis d’affilée, à la frontale, sur ma boucle de parc. La différence ne venait pas d’aller « plus vite » tout le temps, mais d’alterner trois formats simples qui tirent chacun un levier différent : la vitesse neuromusculaire, le seuil qui tient la cadence, et l’économie qui colle la foulée. Tu veux gratter 30 à 90 secondes sur 5 km ? Ces trois séances types, posées au bon endroit, font le job.
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Pourquoi ces trois leviers font baisser le chrono
Un 5 km propre, c’est une cinétique VO₂ qui monte vite, un seuil qui ne te crame pas dès le 3e kilomètre, et une foulée économe qui coûte moins cher à chaque appui. La VMA courte réveille la cadence et la réactivité sans te plomber. Le seuil en blocs moyens colle la respiration à l’effort cible. Les progressifs et rappels techniques fixent l’économie et la stabilité du tronc. Le reste de la semaine reste en endurance fondamentale pour que tu arrives frais et que ton NEAT ne s’effondre pas.
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Les 5 pièges qui te coûtent cher
- Partir trop vite au premier intervalle et finir en survie. La dernière répétition doit ressembler à la première.
- Allonger le pas au lieu d’augmenter légèrement la cadence.
- Zapper l’échauffement et les lignes droites : tu « arraches » la séance et tu perds le fil.
- Empiler deux séances dures à 48 h d’écart : tu sabres ton volume d’EF et ton NEAT.
- Oublier 5–8 minutes de PPG après l’EF : bassin instable, économie de course en berne.
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Séance type n°1 — VMA courte « propre » : 2 × 8 × 30/30
Objectif : réveiller la VO₂ et la cadence sans casser la mécanique.
- Échauffement : 12 min en EF + 2 × 60–70 m en accélération relâchée
- Bloc : 2 séries de 8 × 30 s vite / 30 s facile — récupération 3 min trot entre les séries
- Retour au calme : 8–10 min EF + 4 lignes droites souples
Repères : respiration haute mais contrôlée, épaules basses, pied sous la hanche, bras qui reculent pour rythmer la fréquence. RPE ~7/10 en fin de bloc. Si tu perds plus de 5 pas/min de cadence entre la 1re et la dernière, c’était trop ambitieux.
Variantes pour ne pas t’ennuyer :
- Piste : 2 × 6 × 200 m r=45–60 s, R=3 min, allure « tonique mais propre ».
- Chemin stabilisé : pyramide VMA 15–30–45–60–45–30–15 s × 2, récup = temps d’effort.
👉 Intervalles 30/30
👉 2 × 6 × 200 m cadence haute
Pourquoi ça marche : les 30 secondes montent vite la cinétique d’oxygène et gardent la foulée compacte. Tu empiles du temps proche de la VO₂max sans acide qui ruine la semaine.
Séance type n°2 — Seuil en blocs : 3 × 6 min « facile-soutenu »
Objectif : coller l’allure tenable entre l’AS10 et l’AS5 km, sans basculer en lactate.
- Échauffement : 15 min EF + 2 × 20 s cadence haute
- Bloc : 3 × 6 min à ressenti « je tiens encore 2–3 min de plus », récupération 2 min
- Retour au calme : 10 min EF
Repères : respiration rythmée mais maîtrisée, posture haute, pas courts. Si tu exploses à la 2e répétition, tu as visé trop haut. L’idée est de finir identique.
Variantes selon niveau :
- Débutant confirmé : 3 × 5 min R=2 min
- Intermédiaire : 2 × 10 min R=3 min
- Confirmé : 4 × 5 min R=90 s
Activités physiques 90 rpm : cadence magique ou mythe entretenu par les pros ?
Pourquoi ça marche : tu élèves le « plancher » aérobie, tu repousses la dérive au km 3–4 le jour J, sans le coût d’une séance toute en continu au seuil.
Séance type n°3 — Progressif « 5K-ready » : 40 min de tenue
Objectif : économie de course et capacité à négativer le dernier kilomètre.
- 15 min facile
- 15 min modéré (entre EF haute et seuil bas)
- 10 min tempo « facile-soutenu » avec 6 lignes droites de 60–70 m intégrées toutes les 90 s, récupération au trot
Repères : pas d’explosivité, juste une montée contrôlée. Sur les 10 dernières minutes, tu dois sentir la foulée qui « roule » sous toi. Finir avec l’envie de remettre la même la semaine d’après.
Variantes :
- Tapis : même structure à 1–2 % d’inclinaison, ou mini-pyramide de pentes sur le bloc central.
- Route ventée : cours à l’écoute ; garde l’effort constant, accepte une vitesse brute plus basse face au vent.
👉 Allure spécifique 10 km en progressif
👉 Progressif – formats tapis
Activités physiques Pourquoi la masse musculaire est ton meilleur allié pour maigrir
Pourquoi ça marche : tu entraînes la tête et la mécanique à tenir une intensité montante sans te crisper. Le jour J, tu pars plus froid que l’ego ne le voudrait… et tu finis plus fort.
Comment les organiser dans la semaine
- Mardi : VMA courte 30/30
- Jeudi : EF 45–55 min + PPG 5–8 min
- Samedi : Seuil 3 × 6 min
- Dimanche : EF 50–70 min vallonnée ou progressif la semaine suivante
Entre chaque séance « utile », cale au moins 48 h sans intensité, avec de l’EF et si besoin une récupération active de 20–30 min quand les jambes sont lourdes.
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Tu veux un cadre prêt à dérouler ?
- Objectif « courir en continu » : commence par 30 minutes sans t’arrêter.
👉 Plan Running Débutant : courir 30 minutes sans s’arrêter - Objectif finir un 5 km sans pression, 2–3 séances :
👉 Plans 5 km (tous niveaux)
👉 Plan 5 km / 3 séances : courir les 5 km en continu - Objectif <30 min : ajoute de la VMA longue et du progressif « as10 ».
👉 400 m piste
Détails techniques qui valent des secondes gratuites
- Cadence : pense fréquence avant amplitude. Les bras guident tout ; le coude part en arrière, les épaules restent basses.
- Pied sous la hanche : si tu sens l’impact devant, tu freines. Rétrécis le pas, écoute le sol.
- Respiration : 2/2 sur VMA courte, 3/3 ou 2/2 au seuil selon ton confort. Cherche l’expire complet.
- Échauffement : même pressé, garde 10–12 minutes progressives et 2 lignes droites.
- Retour au calme : 8–10 minutes EF, puis 8–10 minutes d’automassage deux soirs par semaine pour des mollets qui encaissent.
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Mon conseil perso pour le jour J
Place-toi au milieu du sas, pas devant. Les 500 premiers mètres sont au tempo EF rapide. Laisse monter la cadence sans allonger. Du km 1 à 3, colle le souffle au seuil haut, bras actifs. Au km 4, fais le point : si tu peux encore parler par petites phrases, ajoute des micro-accélérations de 30–40 m toutes les 2 minutes. Derniers 300 m : pense bras, pas cuisse. Tu passes la ligne sans effondrement, preuve que la séance a bien collé.
👉 Pour continuer de progresser après ce 5 km, bascule sur un plan 10 km et transforme la caisse en tenue d’allure :
👉 Plans 10 km (1 h → 40’)
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