En octobre, beaucoup de coureurs sortent d’un été un peu décousu et ont envie de tester leur forme sur 5 km. Je connais bien ce moment de vérité où l’on se demande si le chrono reflète vraiment son niveau du moment. Plutôt que de te comparer à ton souvenir d’il y a trois ans, je te propose des repères clairs pour 35, 45 et 55 ans, avec un tableau simple et surtout des actions concrètes pour monter d’un cran d’ici la fin du mois.
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Pourquoi octobre est le moment idéal pour se jauger
La météo est plus clémente, la chaleur ne plombe plus le cardio, et les jambes répondent mieux si tu as repris régulièrement en septembre. Sur 5 km, le test est court, peu traumatisant et très lisible. Tu peux le caser un samedi matin, sur un parcours mesuré, pour fixer un point de départ réaliste avant l’hiver.
J’insiste sur la règle d’or qui évite de se griller quand on veut progresser vite sur 5 km : 70 à 80 % d’endurance fondamentale dans la semaine, et seulement de petites touches d’intensité bien placées. Ce qui suit s’appuie sur cette logique.
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Le tableau de repères par âge
Ces fourchettes sont des repères pratiques pour des coureurs réguliers qui s’entraînent deux à quatre fois par semaine. Elles combinent données de terrain et tendances observées en club et sur des courses populaires. L’idée n’est pas de te coller une étiquette, mais de situer ton niveau pour adapter intelligemment tes séances.
Âge Reprise tranquille Dans la bonne zone Objectif ambitieux Top quart du peloton 35 ans 28:00 – 32:00 22:30 – 26:30 20:00 – 22:00 < 20:00 45 ans 29:00 – 33:00 23:30 – 27:30 21:00 – 23:00 < 21:00 55 ans 31:00 – 36:00 25:00 – 29:30 22:30 – 25:30 < 23:00
Comment lire ce tableau
• Reprise tranquille : tu remets la machine en route, peu d’intensité, on protège les tissus.
• Dans la bonne zone : pour la majorité des coureurs réguliers à l’automne, c’est un résultat sain et prometteur.
• Objectif ambitieux : demande un minimum de structure avec du seuil et de la VMA courte.
• Top quart : rythme soutenu, technique propre et renfo régulier, bonne hygiène de récup.
Si ton chrono est au-dessus des fourchettes de reprise, ce n’est pas une fatalité. Tu as sans doute manqué de régularité ou de spécificité. Les sections suivantes te donnent un plan clair pour revenir dans la zone supérieure en quelques semaines.
Les erreurs que je vois en octobre
- Courir tous les footings trop vite
Tu restes à la même allure “confort rapide” toute la semaine. Tu accumules de la fatigue grise et rien ne progresse vraiment. - Négliger la technique de foulée
Cadence qui tombe, appuis lourds, posture affaissée. Sur 5 km, chaque détail mécanique coûte cher. - Essayer de rattraper l’été en un seul mois
Tu ajoutes des répétitions, des blocs au seuil et une sortie longue trop ambitieuse. Résultat : fatigue et stagnation. - Zapper le renforcement de base
Sans gainage et pieds solides, tu plafonnes même en améliorant ton cardio. - Choisir un parcours mal mesuré
Tu crois être en forme, mais le 4,7 km “de quartier” te ment. Mesure ton test ou aligne une course officielle.
Le plan d’entraînement qui te replace dans la bonne zone
Je te propose trois profils simples. Choisis celui qui correspond à ta ligne actuelle, puis applique pendant trois à quatre semaines.
Profil A — Tu es en reprise tranquille
Objectif : retrouver de l’aisance et une foulée légère sans accumuler de fatigue. Deux ou trois séances hebdo suffisent.
Semaine type
• 1 footing en endurance fondamentale 40 à 50 min, relâché.
• 1 séance de vélocité facile : 15 min EF + 6 × 200 m en cadence élevée, récupération en marchant, 10 min EF.
• 1 footing technique 35 min avec 5 minutes d’éducatifs en fin de séance.
Astuces clés
• Respiration calme, épaules basses.
• Cadence visée sur les 200 m : autour de 175 à 185 pas par minute selon ton profil.
• Ajoute un mini renfo de 10 minutes après l’un des footings.
Séances utiles à piocher : Vélocité sur plat et Techniques et éducatifs.
Profil B — Tu es dans la bonne zone et tu veux sécuriser
Objectif : stabiliser l’économie de course et ouvrir la porte à un petit pic de vitesse.
Semaine type
• 1 séance au seuil : 15 min EF + 2 × 12 min au seuil, récupération trottée 3 min, 10 min EF.
• 1 rappel de vitesse : 8 × 30 s vite / 30 s trot à une allure proche 5 km.
• 1 sortie d’endurance 50 à 60 min très facile.
• Renfo express deux fois 10 minutes.
Pourquoi ça marche
Le seuil améliore l’endurance dynamique et la régularité d’allure. Les 30 s vite réveillent le haut de VO₂ sans te casser. Le gros reste en EF pour assimiler.
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Séances utiles : Seuil en fractionné long et Intervalles 30/30.
Profil C — Tu vises un objectif ambitieux ou le haut de tableau
Objectif : gagner de la vitesse spécifique sans perdre la légèreté. Trois à quatre séances hebdo.
Semaine type
• 1 séance allure 5 km : 6 × 800 m à AS5 avec 1 min 30 trottée.
• 1 séance VMA courte structurée : 10 × 45 s vite / 45 s trot.
• 1 sortie longue courte 70 à 80 min avec 10 min plus soutenues en fin de séance.
• 1 footing EF 45 min avec 5 × 100 m lignes droites, renfo express.
Clés techniques
• Garde la cadence haute sur les blocs spécifiques.
• Ne force pas dès la première répétition. Vise la régularité.
• Hydrate-toi avant, et prends quelques gorgées d’eau sucrée si la séance dépasse 50 minutes.
Tu peux varier les contenus avec 1000 m à VMA longue et AS10 en progressif pour travailler la tenue.
Le test 5 km propre en trois étapes
- Prépare ton parcours
Idéalement plat, mesuré, peu de relances, si possible sur piste ou sur une boucle validée. Programme l’auto-lap au kilomètre. - Plan de course simple
Kilomètre 1 prudent, kilomètres 2 à 4 réguliers, dernier kilomètre en accélération si tu as de la réserve. Tu cherches une dérive cardiaque contrôlée et une trajectoire d’allure propre plutôt qu’un sprint désespéré dès le troisième kilomètre. - Debrief honnête
Note allure moyenne, fréquence cardiaque, cadence, sensations. Compare avec tes repères de table, pas avec l’ego. Choisis un axe prioritaire pour les deux prochaines semaines : économie au seuil, rappel de vitesse ou travail de foulée.
Le renforcement express qui te fait gagner des secondes gratuites
Je place ce mini-circuit deux fois par semaine après un footing facile. Dix minutes suffisent.
PPG express coureur
• 45 s gainage frontal
• 30 s gainage latéral par côté
• 12 fentes par jambe
• 15 squats contrôlés
• 20 montées de mollets
• 1 min mobilité hanches et chevilles
Fais deux tours. Si tu as plus de temps, ajoute une série de sauts pieds joints de 20 secondes, relâchés.
Tu trouveras des formats prêts à l’emploi dans PPG running, y compris une version courte et une version post-endurance fondamentale.
Comment passer d’une zone à la suivante
• De reprise à bonne zone
Régularité d’abord : deux semaines pleines avec 70 à 80 % EF, une séance de vélocité, une séance technique. Ensuite seulement, ajoute un seuil léger.
• De bonne zone à objectif ambitieux
Un seul changement à la fois : remplace le seuil par un bloc à AS10 une semaine sur deux, et ajoute un rappel de VMA courte. Garde la sortie longue contrôlée.
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• D’objectif ambitieux vers top quart
Tu ne gagneras pas en forçant. Tu gagneras en rendant ta foulée plus économique et en gardant la tête froide la première moitié du 5 km. Travail ciblé, sommeil soigné, aucune séance “héroïque” le jeudi si tu cours le dimanche.
Conseils perso que j’aurais aimé entendre plus tôt
• Si ton footing facile te paraît trop facile, c’est bon signe.
• Les 200 m de vélocité sont plus utiles que tu ne le crois. Ils te rendent léger.
• La séance la plus rentable est souvent celle que tu as su raccourcir pour conserver la qualité.
• Les chaussures légères ne font pas le chrono si ta cadence s’écroule à 3 km.
• Un 5 km propre se gagne sur la posture, la respiration et le sang-froid, pas sur la crispation.
Passe à l’action maintenant
Choisis ta ligne dans le tableau, cale une date de test d’ici quinze jours, et verrouille une semaine type adaptée à ton profil. Note tes sensations et un seul indicateur clé sur les footings faciles : fréquence cardiaque moyenne à allure stable. Si elle descend à allure identique, tu es sur la bonne trajectoire. Tu pourras alors viser la zone du dessus avec confiance.
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