Chaque octobre, je reçois les mêmes messages. “Je vise un 5 km pour relancer la machine, mais je stagne déjà”, “J’ai l’impression de forcer tout le temps”, “Mes jambes sont lourdes et mon chrono ne bouge pas.” La bonne nouvelle, c’est que ce ne sont pas des murs, juste des réglages. J’ai listé les trois erreurs d’automne que je vois chaque semaine chez les coureurs qui préparent un 5 km, avec des solutions concrètes et faciles à mettre en place dès cette semaine.
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Erreur 1 : courir “moyen” tout le temps
Classique. Le 5 km est court, donc on part du principe qu’il faut courir “un peu vite” à chaque sortie. Résultat : tu t’entraînes dans la zone grise, trop dur pour récupérer, pas assez spécifique pour progresser. Tes séances ne parlent ni à ta VO₂max, ni à ton économie de course, ni à ton endurance de base.
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Comment corriger
Structure tes semaines autour d’un socle massif d’endurance fondamentale, d’un rappel de VMA courte et d’un bloc allure 5 km bien dosé. Ta règle d’or : 70–80 % de ton volume en EF, une intensité courte, une intensité plus longue.
Exemple de semaine type 5 km en octobre
- Mardi : 15 min EF, 10 × 30 s vite / 30 s trot, 10 min EF. Choisis le format dans intervalles 30/30.
- Jeudi : 15 min EF, 3 × 5 min à allure 5 km avec 3 min trot, 10 min EF. Si besoin, démarre par 2 × 5 min la première semaine.
- Dimanche : 50–60 min en EF sur terrain souple, avec 6 × 100 m en fin de sortie pour garder de la tonicité.
Tu veux un cadre clé en main et progressif sur huit semaines ? Va sur mes plans 5 km et choisis la version 2, 3 ou 4 séances selon ta dispo.
Astuce sensible
Si, au bout de deux semaines, ta fréquence cardiaque n’a pas baissé en EF à allure identique, c’est que tu cours trop vite en facile. Ralentis, accepte de trottiner, même si l’ego grimace.
Erreur 2 : confondre vitesse et précipitation
Autre travers d’automne : balancer des 200 m à l’arraché, s’enflammer sur les 30/30, puis se demander pourquoi on n’arrive pas à tenir l’allure 5 km. La vitesse brute ne suffit pas. Sur 5 km, tu dois enchaîner des foulées économes et régulières, avec une cadence propre et un appui sous le bassin. Sans technique et sans gainage, la vitesse “brute” te lâche à mi-course, et tes quadris brûlent.
Comment corriger
Intègre un petit bloc vélocité + technique et deux mini-routines de PPG par semaine. Dix minutes suffisent pour changer ta foulée et ta stabilité.
Séance “vélocité propre” (45 min)
- 15 min EF
- 6 × 200 m en cadence élevée, récupération en marchant
- 10 min EF
- 8 min de PPG express (squats lents, fentes arrière, montées de mollets, gainage)
Les meilleurs formats pour ancrer la gestuelle sont là : vélocité sur plat et séance 200 m cadence haute. Ajoute de temps en temps cinq minutes d’éducatifs techniques à la fin d’un footing.
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Astuce sensible
Si tes 200 m finissent “brouillons”, c’est trop vite. La consigne n’est pas “plus fort”, c’est “plus propre”. Mieux vaut 6 répétitions nettes que 10 sales.
Erreur 3 : négliger la récupération active et le dosage
Tu enchaînes séance dure sur séance dure parce que “le 5 km, c’est court”. Sauf qu’un organisme de coureur amateur jongle avec boulot, famille, sommeil pas toujours optimal. Sans récupération active et sans gestion des descentes, tu entres en zone inflammatoire, les mollets durcissent, l’ischio tire et les performances plafonnent.
Comment corriger
Planifie une récupération active le lendemain de chaque bloc de qualité. C’est un garde-fou simple qui accélère la progression.
- Footing régénération 25–30 min très souple le lendemain, issu de mes séances de récupération active.
- Automassage bref des mollets et quadris le soir.
- Hydratation répartie, surtout quand l’air devient plus sec.
- Terrain souple dès que possible, évite d’empiler les descentes longues si tu as fait de la vitesse la veille.
Mini-check hebdo
Activités physiques 5 erreurs fréquentes quand tu travailles ta VO₂max à vélo cet automne
- As-tu gardé 70–80 % du volume en EF réelle
- As-tu fait une seule séance dure très courte (VMA) et une séance spécifique 5 km
- As-tu casé une PPG de 8–10 min deux fois
- As-tu une récupération active le lendemain d’une intensité
Si tu coches ces cases, la progression arrive vite. Et si tu veux une trajectoire guidée jusqu’au jour J, verrouille un programme adapté via mes plans 5 km.
Un plan 10 jours “anti-erreurs” prêt à poser
Jour 1 : EF 45 min sur terrain facile, 6 × 100 m en fin de séance
Jour 2 : 15 min EF, 10 × 30/30, 10 min EF
Jour 3 : footing régénération 25 min + mobilité chevilles
Jour 4 : 40 min EF avec 5 min EF active
Jour 5 : Vélocité propre 6 × 200 m + PPG express 8 min
Jour 6 : Repos ou marche active 30 min
Jour 7 : 15 min EF, 3 × 5 min à allure 5 km, 10 min EF
Jour 8 : Régénération 25–30 min
Jour 9 : 50–60 min EF en nature, 6 × 100 m
Jour 10 : Vélocité légère 4 × 200 m très propres + 20 min EF
Tu termines ce cycle plus frais, avec une foulée plus nette et des allures spécifiques qui “tiennent” mieux. Ensuite, enchaîne sur trois à quatre semaines avec les mêmes piliers en augmentant très doucement le volume ou le nombre de répétitions selon tes sensations.
Réglages matériel et météo d’automne
- Chaussures en bon état, adhérence correcte sur sol humide, la stabilité prime sur l’exotique.
- Tenue en couches fines, évite d’avoir trop chaud. Une micro-surchauffe fait monter la FC pour rien.
- Échauffement plus progressif le matin, paliers d’allure avant les blocs rapides. En fin de journée, garde un retour au calme plus long pour préserver le sommeil.
Le mot de la fin
Le 5 km est un laboratoire parfait en octobre. Si tu sors de la zone grise, que tu fais parler la technique et que tu respectes la récupération, les progrès arrivent vite. Tu n’as pas besoin d’en faire plus, tu as besoin d’en faire mieux. Une séance courte et nette, une séance spécifique tenue, beaucoup d’EF propre, un soupçon de PPG, et tu vas regarder ton chrono autrement d’ici deux semaines.
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