Je l’ai appris à la dure un matin à 4 °C. J’avais enfilé la frontale, la veste coupe-vent… et avalé un petit-déj “passe-partout”. Quinze minutes après le départ : jambes vides, ventre qui gargouille, frissons, envie de rentrer. Le froid ne pardonne pas les approximations nutritionnelles. Ton petit-déj décide si ta sortie sera fluide ou une lutte contre toi-même. Voici les 5 erreurs qui sabotent tes runs hivernaux et comment les corriger dès demain matin.
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Erreur n°1 — Petit-déj “sec” et trop léger : tu pars déjà en dette
Par temps froid, ton corps doit se chauffer avant même d’accélérer. Si tu pars avec un petit-déj trop pauvre en glucides ou sans liquide, tu combines deux handicaps : peu de carburant et une thermogenèse timide. Résultat : jambes molles, allure impossible à caler, tentation d’abandonner.
Répare ça
- Base simple 60–90 min avant la sortie : glucides faciles (pain semi, flocons d’avoine bien cuits, semoule fine, banane mûre, miel), un peu de protéines (yaourt, skyr, œuf si tu tolères) et un grand verre d’eau.
- Si tu pars tôt : snack 20–30 min avant (compote lisse + gorgées d’eau).
- Évite le jeûne total pour les sorties >45–60 min ou avec intensité.
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Erreur n°2 — Fibres, graisses et “healthy” à l’excès juste avant
Le piège du bon élève : gros bol de céréales complètes, graines, beurre de cacahuète, fruits crus acides… C’est très “healthy”, mais lourd et lent à digérer. Par temps froid, la vidange gastrique ralentit encore. Tu t’alourdis, tu crampes, tu cours crispé.
Répare ça
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- 60–90 min avant : fibres modérées, matières grasses légères. Garde l’avocat, les noix en quantité raisonnable.
- Privilégie les textures molles et chaudes : porridge bien hydraté, semoule ou riz au lait léger, pain grillé + miel, compote.
- Les fruits : plutôt banane ou compote que agrumes crus juste avant.
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Erreur n°3 — Café seul, pas d’eau : la déshydratation “invisible” du froid
À 2–6 °C, la soif disparaît. Beaucoup partent avec un café noir… et zéro eau. Mauvaise idée : le café n’hydrate pas suffisamment et l’air froid te fait perdre un peu plus d’eau à l’expiration. Tu te retrouves avec un sang plus “épais”, une FC qui grimpe trop pour l’allure et un refroidissement plus rapide.
Répare ça
- Grand verre d’eau au lever, café ensuite si tu l’aimes.
- Si la sortie dépasse 60–75 min : petite flasque (150–250 ml) dans la poche, même en hiver.
- Pinceau de sel si tu transpires beaucoup ou s’il y a du vent (juste une pointe dans l’eau, inutile de surcharger).
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Erreur n°4 — Mauvais timing : trop tôt, trop tard… ou départ “froid”
Tu as déjà connu le combo point de côté + lourdeur parce que tu as mangé trop tard ? Ou l’hypo déguisée parce que tu as mangé trop tôt ? Le timing compte double quand il fait froid : digestion plus lente, mise en route cardio plus progressive.
Répare ça
- 90 min avant : petit-déj complet et échauffement soigné (10–12 min très souples, puis montée progressive).
- 45–60 min avant : collation digeste (porridge léger, pain + miel, compote) et départ progressif.
- <30 min : limite-toi à un snack liquide (compote, boisson énergétique légère) + 2–3 gorgées d’eau.
- Teste ton timing en semaine, pas le jour J.
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Erreur n°5 — Gels/eau glacés dans la poche : tu “bloques” au 12–15ᵉ
Le froid épaissit les gels et refroidit l’estomac. Sans eau, ça colle. Et si tu les ranges en extérieur de veste, ils restent gelés jusqu’au moment critique. À allure soutenue, c’est le mur de glycogène assuré.
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Répare ça
- Gels tièdes contre la peau (ceinture côté ventre, poche intérieure).
- À la prise : 2–3 gorgées d’eau. Timing : premier gel à 35–40 min sur long footing actif ou séance, puis toutes les 25–30 min si besoin.
- Sur sortie courte (<60 min) en EF : pas de gel nécessaire, mais un snack pré-départ si tu es à jeun.
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Mes formules gagnantes par scénario
1) Sortie EF 45–70 min au petit matin
- 20–30 min avant : compote lisse + 2–3 gorgées d’eau.
- Départ très progressif, doudoune 5 min si besoin puis tu l’enlèves.
- Fin de séance : 7 min de PPG courte pour relancer la chaleur interne.
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2) Séance qualité 30–45 min en soirée froide
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- 60–90 min avant : porridge souple (flocons bien cuits + miel) + eau.
- Pendant : pas de gel si <45 min, mais quelques gorgées à mi-séance.
- Après : boisson chaude + collation salée légère.
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3) Long footing actif 75–100 min par 4–8 °C
- 90 min avant : petit-déj complet facile à digérer + grand verre d’eau.
- Gels tièdes à 35–40 min puis toutes les 25–30 min si nécessaire, 2–3 gorgées à chaque prise.
- Derniers 20 min : EF vivante, pas de sprint final.
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Mon retour d’expérience
Quand j’ai cessé de “sur-santé” mon petit-déj d’hiver, tout s’est mis à rouler. J’ai troqué le granola blindé de graines pour un porridge bien hydraté, j’ai gardé l’eau avant le café, j’ai rapproché le timing quand je partais tôt, et j’ai mis les gels contre la peau. Surtout, j’ai testé ces réglages en semaine, pas le jour de la course. Depuis, mes sorties froides ressemblent à des footings maîtrisés : respiration basse, foulée qui rebondit, pas de ventre qui proteste. Et, bonus, je récupère mieux le lendemain.
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Passe à l’action dès demain matin
- Choisis une base chaude et digeste 60–90 min avant, ou snack liquide si départ express.
- Bois un grand verre d’eau au lever, puis café si tu y tiens.
- Allège fibres et graisses juste avant de courir.
- Place tes gels contre la peau si la séance/long run l’exige.
- Teste ta routine à l’entraînement, pas le jour J.
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