30, 40 ou 50 ans : combien de séances par semaine pour progresser ? Le tableau qui tranche

Quand j’ai passé la barre des 35 ans, j’ai cru qu’il fallait “compenser” la baisse naturelle de vitesse en ajoutant des séances. Mauvaise idée. Plus de fatigue, quelques bobos, et des progrès en dents de scie. Ce qui m’a remis sur de bons rails, c’est un constat simple : le bon nombre de séances n’est pas le même à 30, 40 ou 50 ans… et il dépend autant de ta récupération que de ton ambition.

Dans cet article, je te donne le tableau qui tranche et, surtout, comment organiser ces séances pour que chaque semaine fasse vraiment avancer le compteur.

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Ce que disent les études quand on avance en âge

La VO₂max baisse avec l’âge, mais l’entraînement régulier freine nettement la pente. Les travaux sur les coureurs masters montrent qu’un coureur qui maintient 3 à 5 séances bien structurées garde une capacité aérobie élevée pendant longtemps.
Le modèle 80/20 popularisé par Stephen Seiler reste redoutablement efficace après 30 ans : environ 70–80 % d’endurance fondamentale, 20–30 % de travail plus soutenu.
Le temps de récupération s’allonge avec l’âge : on assimile mieux la qualité quand on espace intelligemment les séances dures et qu’on renforce un minimum.

Traduction concrète : à 30 ans, tu peux encaisser un peu plus de fréquence. À 40 ans, la régularité devient reine. À 50 ans, le couple endurance fondamentale + deux touches de qualité par semaine fait souvent des miracles, tant que le renfo est présent.

Le tableau qui tranche

Choisis ta case selon ton âge et ton objectif. Ensuite, regarde l’organisation type juste après.

Âge	Objectif principal	Séances/semaine efficaces	Répartition simple	Bonus qui change tout
30–39 ans	Reprendre, perdre du poids, finir un 10 km	2–3	2 EF · 1 spécifique légère	1 PPG courte
	Passer sous 50’ au 10 km / RP semi	3–4	2 EF · 1 seuil · 1 VMA ou AS	1 PPG courte + mobilité
	Objectif ambitieux 10 km <45’ / semi <1h45	4–5	3 EF · 1 VMA · 1 seuil/AS	PPG régulière
40–49 ans	Reprendre sans blessure / garder la forme	2–3	2 EF · 1 spécifique douce	PPG + récup active
	RP réaliste 10 km 45–50’ / semi 1h45–2h	3–4	2 EF · 1 seuil · 1 AS ou VMA douce	PPG + sommeil soigné
	Marathon plaisir/maîtrisé	4	3 EF · 1 AS42/seuil	Sortie longue progressive
50–59 ans	Santé, constance, plaisir	2–3	2 EF · 1 spécifique très contrôlée	PPG + mobilité + marche active
	Objectif chrono raisonnable	3–4	2 EF · 1 seuil · 1 AS ou VMA très mesurée	PPG 2×/sem, récup active

EF = endurance fondamentale.
AS = allure spécifique (selon l’objectif : 10 km, semi, marathon).
PPG = préparation physique générale orientée coureurs.

Ce tableau ne dit pas “fais plus, tu iras plus vite”. Il dit fais juste ce qu’il faut, au bon endroit. Et c’est souvent là que la magie opère.

Comment organiser ces semaines pour progresser vraiment

1) Garde l’endurance fondamentale comme socle

Ce qu’on voit chez 8 coureurs sur 10 qui stagnent : la portion facile est trop rapide. Reviens à un rythme de conversation. Ta montre peut afficher un pace qui te chatouille l’ego ; rappelle-toi que c’est l’accumulation de minutes faciles qui crée les progrès durables, surtout passé 35 ans.

Variantes utiles pour ne jamais t’ennuyer :

EF progressive : tu termines légèrement plus soutenu, sans basculer au seuil.
EF vallonnée : terrain onduleux pour renforcer sans forcer.
EF + lignes droites : 4–6 accélérations de 80–100 m en fin de footing.

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2) Dose la qualité avec précision

Seuil lactique : blocs de 8–12 min pour apprendre à tenir une allure soutenue.
VMA courte : 30/30, 200 m, 400 m pour garder du répondant.
Allure spécifique : 10 km, semi ou marathon selon l’objectif.

La clé après 40 ans : une seule vraie séance dure par semaine pour la plupart, deux pour les plus entraînés, mais jamais collées. Le reste : facile, facile, facile.

3) Ajoute le renforcement qui protège et fait gagner du temps

Le renfo n’est pas un gadget. Il préserve la puissance quand l’âge avance, stabilise la foulée et réduit les blessures. Deux formats suffisent :

PPG courte post-footing : 5–8 min, squats, fentes, gainage.
PPG longue hebdo : 15–20 min, circuit complet.

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Exemples de semaines gagnantes par tranche d’âge

30–39 ans, 3 séances pour viser un 10 km solide

Mardi : 45–50 min EF + 4 lignes droites
Jeudi : 2 × 10 min au seuil (récup 3 min trottée)
Dimanche : 60–70 min EF vallonnée
Bonus : PPG courte 2× dans la semaine

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40–49 ans, 3 à 4 séances pour un RP réaliste

Lundi : PPG courte + mobilité
Mercredi : 50 min EF
Vendredi : 3 × 8 min seuil ou 6 × 1000 m à AS10
Dimanche : 75–85 min EF progressive

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50–59 ans, 3 séances pour rester performant sans se casser

Mardi : 40–50 min EF + 4 lignes droites
Jeudi : 2 × 8–10 min seuil contrôlé
Samedi : 60–75 min EF, fin légèrement plus vive si tu te sens bien
Bonus : PPG douce 2×/sem, marche active les jours off

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Fréquence vs progrès : ce qui compte vraiment

Je le vois souvent : on compare “2, 3, 4 ou 5 séances”, comme si le nombre faisait tout. En réalité, ce qui sépare ceux qui progressent des autres, c’est :

La justesse des allures : EF vraiment facile, seuil contrôlé, VMA sans s’exploser.
La répétition sans casse : 4 semaines alignées valent plus qu’un pic de motivation de 10 jours.
La récupération active : trottiner 20–30 min le lendemain d’une séance dure fait une différence énorme à partir de 40 ans.
Le renfo : 10 min bien placées évitent des semaines perdues.

Si tu hésites entre “ajouter une séance” et “mieux structurer ce que tu fais”, choisis la deuxième option. Dans 80 % des cas, elle gagne.

Trois formats qui fonctionnent à tout âge

Semaine 3 séances “équilibre”
EF • Seuil • Long EF progressif
→ Tu montes la caisse sans saturer le système nerveux.
Semaine 4 séances “réactive”
EF • VMA courte • EF • Seuil ou AS
→ Pour garder de la vitesse tout en consolidant l’endurance.
Semaine 2 séances “constance”
EF longue • Seuil léger ou AS
→ Idéal en période chargée ; ajoute une marche active ou du vélo doux.

Tu peux tourner sur ces formats par cycles de 3–4 semaines, puis faire une semaine allégée.

Les erreurs fréquentes qui flinguent la progression

Faire la qualité trop souvent quand on passe de 3 à 4 séances. Résultat : tu transformes un footing facile en footing “un peu trop rapide” et tu t’abîmes à petit feu.
Coller deux dures. Même à 30 ans, c’est une loterie. À 40+, c’est presque toujours perdant.
Zapper la PPG. À court terme, tu “gagnes du temps”. À moyen terme, tu perds des semaines sur blessure.
Sous-estimer le sommeil. La séance est un signal. La progression se fait la nuit.

Comment choisir ta case dans le tableau

Tu cours depuis moins de 6 mois : vise 2–3 séances, aucune obsession de chrono. L’objectif, c’est la régularité.
Tu es régulier depuis 1 an : passe à 3–4 séances si ta vie pro/famille le permet, en gardant 70–80 % d’EF.
Tu prépares une course : choisis un plan adapté à ton temps disponible plutôt qu’un plan idéal impossible à tenir. Mieux vaut 3 séances tenues qu’un plan 5 séances bâclé.

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Ce que j’ai observé chez les lecteurs de 30, 40 et 50 ans

À 30–39 ans : ceux qui passent de 3 à 4 séances en gardant l’EF vraiment facile gagnent souvent 30–60 s sur un 10 km en 6–8 semaines.
À 40–49 ans : le duo seuil + AS une fois par semaine, plus une longue en EF, donne des RP propres, sans lendemain qui déchante.
À 50–59 ans : les progrès reviennent quand on accepte d’aller moins vite en EF, qu’on tient le renfo et qu’on marche les jours off. Le cardio redescend, les jambes deviennent plus fraîches, les allures redeviennent faciles.

Prêt à poser ton cadre pour les 8 prochaines semaines ?

Tu n’as pas besoin d’en faire toujours plus. Tu as besoin d’un cadre qui respecte ton âge, ton niveau et ta récup. Pose ton choix dans le tableau, verrouille ton format de semaine, et fais-toi confiance pendant un mois. Les jambes vont parler.

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