Je reçois ce message tout le temps : “Je cours 3 ou 4 fois par semaine, et la balance ne bouge pas.” Je suis passé par là. Le réflexe, c’est d’ajouter une séance. Mauvaise idée. En octobre, avec les jours courts, le stress de la rentrée et la météo, la solution n’est pas plus d’entraînement, mais mieux. Voici mon audit express pour comprendre ce qui bloque, puis un plan 14 jours concret pour relancer la perte de graisse sans détruire ta forme.
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L’audit d’octobre en 7 questions simples
1) Mon volume “facile” est-il vraiment facile ?
Si 70–80 % de tes sorties sont au-dessus de l’endurance fondamentale, tu brûles plus de glycogène que de graisses et tu surcharges le système. Reviens à de vraies allures EF (tu peux parler en phrases complètes), et inspire-toi de mes formats d’endurance fondamentale.
2) Je compense sans m’en rendre compte ?
Après une séance, beaucoup “mangent leur séance”. Deux pièges : les liquides caloriques (jus, latte sucré, bière) et les grignotages debout dans la cuisine. Vérifie une semaine : ajoute tout ce que tu bois et goûtes. Souvent, le déficit disparaît là.
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3) Assez de protéines… et assez tôt ?
Vise ~1,6 g/kg/j de protéines, réparties sur 3–4 prises. Après tes séances, 20–30 g de protéines + un peu de glucides aident à contrôler la faim du soir.
4) Mon NEAT s’effondre les jours durs ?
Quand une séance fatigue, on bouge moins le reste de la journée. Résultat : dépenses quotidiennes en berne. Fixe un plancher 8 000–10 000 pas. Monte les escaliers, marche 10 minutes après déjeuner. Ce NEAT pèse lourd.
5) Sommeil, stress, rétention d’eau ?
En octobre, le stress remonte, le sommeil baisse, le sodium grimpe… et la rétention hydrique masque la perte de graisse. Suis tour de taille et photos chaque semaine, pas seulement la balance.
6) Mes séances ont-elles des objectifs clairs ?
Courir 4 fois “au feeling” crée une zone grise peu efficace. Règle simple : EF majoritaire, + 1 séance qualité (VMA courte ou seuil) + 1 sortie progressive avec 5–10 min à allure spécifique. Les idées sont prêtes dans VMA courte & longue et travail au seuil & allure spécifique.
7) Zéro renforcement = fuite d’énergie
Sans PPG, tu dissiperas l’énergie à chaque appui, tu te fatigues pour rien… et tu as faim sans progrès. Ajoute 8–10 minutes deux fois par semaine via PPG running (versions courte et post-EF).
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Les 4 leviers qui relancent la perte de graisse
- Structure 80/20 : 2–3 EF + 1 qualité. L’EF développe la filière lipidique et te laisse de l’énergie pour bien vivre.
- Qualité courte, bien dosée : 8–12 répétitions de 30/30 propres suffisent. Trop d’intensité = fringales. Formats ici : intervalles 30/30.
- Progressif verrouillé : finis une sortie par 5–10 min à allure spécifique (10 km ou semi). Tu “imprimes” l’économie sans te cramer. Voir EF progressive.
- NEAT + protéines + fibres : 8–10k pas, protéines à chaque repas, 25–30 g de fibres/j (légumineuses, légumes, fruits). C’est souvent ce trio qui débloque.
Plan 14 jours « reset métabolique » (3 ou 4 sorties/sem.)
Objectif : relancer la dépense sans augmenter le volume, stabiliser la faim, ancrer des routines simples. Tu peux le démarrer lundi prochain tel quel.
Semaine 1
J1 – EF 45’ + PPG 8’
45 min EF souple (parler sans effort), 6 lignes droites relâchées, puis PPG post-EF : squats lents, fentes arrière, montées de mollets, gainage. Références : PPG running (post-EF).
Nutrition : 25–30 g protéines au repas, légumes + féculent complet.
J2 – NEAT + mobilité 10’
Pas de course. 8 000–10 000 pas, 10 min de mobilité hanches/chevilles. Hydratation répartie sur la journée.
J3 – 30/30 qualitatif (30’)
10 min EF + 10 × 30 s vite / 30 s trot + 8–10 min EF. Intensité “vive mais propre”, pas d’agonie. Formats prêts dans VMA courte & longue.
Nutrition post-séance : yaourt grec/œufs + fruit. Évite le “je l’ai mérité”.
J4 – Récupération active 25–30’
Footing régénération très facile ou marche rapide. Idées ici : récupération active.
J5 – EF progressive 40–45’
25’ EF très souple + 10’ EF active + 5’ à allure spécifique (10 km si tu prépares un 10, AS21 sinon) + 3–5’ retour au calme. Réf. : EF progressive.
J6 – NEAT + PPG 8’
Marche 30’ au téléphone, puis PPG courte. Augmente la cadence d’appui sur les montées de mollets.
J7 – Libre ou sortie nature 50’ EF
Si fatigue nerveuse, off complet. Sinon, chemins souples 50’ EF, respirations calmes. Auto-massage 5’.
Semaine 2
J8 – EF 45’ + 6 × 100 m
Même EF que J1, 6 lignes droites pour la “tonicité” (pas un sprint), étirements dynamiques.
J9 – 30/30 qualitatif (32–34’)
12 min EF + 12 × 30/30 + 8 min EF. Conserve la technique des premières répétitions jusqu’aux dernières.
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J10 – Récupération active 30’
Idem J4. Ajoute 3 min d’automassage quadris/mollets. Voir récupération musculaire.
J11 – Seuil par blocs (30–35’)
12 min EF + 2 × 8–10 min au seuil confortable (ou AS10 contrôlée), récup 2–3 min trot + 6–8 min EF. Variantes : seuil par blocs longs.
J12 – NEAT + PPG 8–10’
Marche 30’, PPG. C’est la “séance invisible” qui protège du grignotage du soir.
J13 – EF progressive 45–50’
30’ EF + 10’ EF active + 5–8’ à allure spécifique + 3–5’ calme. Si tu es en forme, garde la même allure, n’accélère pas.
J14 – Bilan + marche 30’
Mesure tour de taille, note tes sensations (faim, sommeil, jambes), prends 2 photos (jour 1 vs. jour 14). Marche 30’ pour clore proprement.
Tu cours déjà 4×/sem. ? Ajoute une vélocité 6 × 200 m en début de S2 (EF 30’ + 6 × 200 m cadence, récup marche) tirée de vélocité / foulée rapide. Tu cours 3×/sem. ? Garde J1, J3, J5 en S1 puis J8, J9, J11 en S2.
Nutrition simple qui évite l’effet “rebond”
- Petit-déj. ancré les jours de qualité : protéines (œufs/fromage blanc), flocons/fruit, eau + café/thé.
- Ravito malin si séance >45–50’ : gorgées régulières, petite source de glucides. Évite d’arriver affamé au déjeuner.
- Assiette type : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents complets + 1 cuillère d’huile d’olive.
- Soirée : retiens le salé tardif (charcuterie, fromages salés) qui favorise la rétention d’eau et brouille la balance du lendemain.
Que faire après ces 14 jours
Si la ceinture est plus lâche mais la balance bouge peu, c’est normal : eau et glycogène masquent souvent 1–2 kg. Continue deux semaines sur la même structure (EF majoritaire + 1 qualité + 1 progressif + PPG + NEAT). Si tu veux un cadre clair, choisis un objectif et un niveau dans mes programmes par distance (5 km, 10 km, semi, marathon) pour capitaliser.
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