Novembre, nuit tôt, vent froid, feuilles glissantes… mais envie de garder de la vitesse. Ma solution rapide et efficace : un 10×30″ indoor sur tapis, format « chaud » qui monte la consommation d’oxygène sans te laisser frigorifié. C’est court, nerveux, très contrôlable et parfait pour entretenir ta VO₂max quand les conditions dehors ne pardonnent pas. Je te donne mon protocole complet, les réglages, les erreurs à éviter et comment l’intégrer à ta semaine sans griller ta fraîcheur.
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Pourquoi ce format marche si bien en novembre
Les travaux de Véronique Billat montrent l’intérêt de combiner des fractions courtes et longues autour de la VMA pour stimuler la VO₂max sans épuisement cumulatif. En parallèle, garder 70–80 % de son volume en endurance fondamentale (cadre Seiler) maximise l’assimilation. Le 10×30″ coche toutes les cases : intensité élevée mais brève, récupération équivalente, qualité d’appuis, et surtout maîtrise grâce au tapis. Tu évites le refroidissement, la dérive due au vent et tu peux répéter proprement les efforts.
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Le protocole 10×30″ « chaud » (version base)
Objectif : atteindre rapidement une zone proche VO₂max tout en gardant une exécution « propre ».
Durée totale : ~35–45 min.
1) Mise en température (12–15 min)
- 8–10 min en endurance fondamentale très facile.
- 3 accélérations progressives de 60–80 m (sur tapis : 20–30 s de montée progressive + 40–60 s de trot).
- 1 min à allure AS10 pour réveiller la mécanique, puis 2 min faciles.
Réglages tapis : inclinaison 1 %, ventilateur ou fenêtre entrouverte pour éviter la surchauffe.
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2) Bloc principal : 10×30″ / 30″
- 30 s vite à ~100–105 % VMA (ou AS3–AS5 selon profil), récupération 30 s trot.
- Reste fluide : cadence vive, buste haut, bras compacts.
- Garde l’inclinaison à 1 % pour rapprocher l’effort de l’extérieur.
- Si tu n’as pas de VMA récente, pars à l’allure que tu pourrais tenir ~3–5 min en continu (vite mais contrôlable).
💡 Astuce vitesse : commence les 2 premières répétitions un cran en dessous de la cible, puis cale-toi dès la 3ᵉ. Cherche la stabilité, pas le sprint.
3) Retour au calme (10–12 min)
- 8–10 min trot facile.
- 2–3 min de cohérence respiratoire (inspire 4 s, expire 6 s) + automassage express mollets/ischios.
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Comment caler la bonne vitesse (sans test labo)
- Tu as fait un 6′/12′ récemment ? Prends la VMA déduite et vise 100–105 %.
- Tu sors d’un 5 km ? L’allure rapide sera légèrement plus vite que ton AS5 sur les 30 s.
- Tu n’as aucun repère ? Utilise l’effort perçu : sur chaque 30 s, tu dois être engagé mais capable de rester propre jusqu’à la 10ᵉ. Si tu as envie de t’asseoir après la 4ᵉ, tu es parti trop vite.
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Progressions sur 4 semaines (sans te griller)
Le 10×30″ « chaud » est une valeur sûre hebdomadaire en novembre. Voici comment je le fais évoluer, tout en gardant la base EF majoritaire.
- Semaine 1 – Base : 10×30″ / 30″ à ~100–105 % VMA.
- Semaine 2 – Densité : 12×30″ / 30″ à la même vitesse que S1.
- Semaine 3 – Continuité : 2 × (8×30″/30″), récup 3 min entre blocs, vitesse identique.
- Semaine 4 – Allégée : 8×30″ / 30″, mêmes repères, puis EF facile.
Règle d’or : ne monte pas la vitesse et le volume la même semaine. Quand la météo redeviendra plus clémente, tu pourras basculer vers des fractions plus longues (ex. 8×400 m) ou un mix tempo/seuil.
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Où placer la séance dans ta semaine
- Semaine à 2 sorties : Mer 10×30″ indoor, Dim sortie longue EF 70–85 min.
- Semaine à 3 sorties : Mar EF 45–60 min, Jeu 10×30″ indoor, Dim SL EF.
- Semaine à 4 sorties : Lu EF, Mer 10×30″, Ve EF + PPG 5–8 min, Di SL EF.
Le lendemain du 10×30″, vise récup active ou EF tranquille. La polarisation 70–80 % EF reste le cadre gagnant.
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Réglages de tapis et exécution « propre »
- Inclinaison 1 % : compense l’absence de résistance de l’air.
- Ventilation : ventilateur face à toi ou pièce aérée pour éviter la surchauffe qui fausse l’effort.
- Sécurité : clips de sécurité attaché, regard au loin, mains jamais sur les poignées pendant les fractions.
- Transitions : anticipe le bouton vitesse 2–3 s avant la fin de la récup pour attaquer chaque 30 s au bon rythme.
- Pied sous toi : cadence légèrement plus élevée, emprise au sol brève, buste haut.
Erreurs fréquentes qui ruinent la séance
- Aller trop vite sur les 3 premières reps : tu exploses à la 6ᵉ et perds le bénéfice. Mieux vaut finir deux dernières propres que deux premières héroïques.
- Récup trop lente : si tu marches totalement, la relance devient brutale. Garde un trot très facile.
- Surchauffe : sans ventilateur, la perception grimpe et la technique se dégrade.
- Accumuler : enchaîner 10×30″ + côtes le lendemain + peu de sommeil = recette pour la fatigue nerveuse.
- Zéro EF autour : l’intensité ne sert à rien si la base s’effrite.
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Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
Variante « brûle-graisse » si tu privilégies la perte de poids
Quand ton objectif prioritaire est la composition corporelle, je remplace ponctuellement le 10×30″ par un format Afterburn court — même logique de chaleur et de contrôle, mais avec un impact EPOC un peu différent.
- Bloc : 8–10 min à base de 20″/10″ ou 30–45–60 en pyramide, intensité élevée mais maîtrisée, suivi de 10–15 min EF.
- Fréquence : 1 fois/semaine maximum, le reste en EF et en marche active.
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👉 HIIT pyramidal 30-45-60
Suivre tes progrès sans te raconter d’histoires
- Vitesse soutenable sur les 3 dernières répétitions à technique égale : si elle monte légèrement semaine après semaine, tu progresses.
- Cardio EF de la veille/du lendemain : à allure identique, si la fréquence baisse, l’assimilation est bonne.
- Qualité d’appuis : son de foulée net, cadence stable, aucune envie d’attraper la barre du tapis.
Si tu as plus de 40 ans et que tu observes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, avis médical avant de poursuivre. La performance durable passe par la sécurité.
Mon conseil perso
Je traite le 10×30″ indoor comme un rappel de puissance aérobie au cœur d’un mois froid. Je ne cherche pas le record, je cherche la répétabilité : une séance propre aujourd’hui, ré-exécutable dans 7–10 jours, qui me laisse frais pour ma sortie longue EF du week-end. C’est cette constance, posée sur 70–80 % d’endurance fondamentale, qui fait la différence quand décembre arrive.
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