Tu prépares un 10 km et tu sens que ta progression plafonne ? Tes chronos stagnent malgré tes sorties régulières ? La cause est souvent simple : ta VMA n’évolue plus. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe un levier redoutablement efficace… et sous-estimé : le bloc de 30/30. En une semaine bien ciblée, tu peux relancer la machine.
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Pourquoi ta VMA ne progresse plus ?
La Vitesse Maximale Aérobie, c’est le socle de toutes tes allures. Si elle stagne, ton allure spécifique 10 km plafonne aussi. Et ça arrive vite quand on s’entraîne toujours de la même manière : sorties en endurance fondamentale, un peu de seuil, et basta.
Mais sans travail spécifique à haute intensité, difficile de continuer à gagner en vitesse. Surtout si tu as déjà quelques mois (ou années) d’entraînement derrière toi. Ton corps s’adapte… puis se stabilise. Le bon réflexe : lui redonner un stimulus fort et court.
Le bloc 30/30 : un booster express
C’est simple, mais pas facile. Le principe : tu enchaînes des efforts de 30 secondes à 100-105 % de ta VMA, entrecoupés de 30 secondes de récupération active. L’objectif ? Surcharger momentanément ton système aérobie sans provoquer une fatigue excessive.
💥 Ce que ça provoque :
- Une meilleure utilisation de l’oxygène (VO2 max boostée)
- Un recrutement musculaire plus intense
- Une relance hormonale (effet Afterburn)
- Une stimulation neuromusculaire précise pour la foulée rapide
🧠 Et mentalement ? Tu reprends confiance en ta capacité à aller vite, à “souffrir utile”, à sortir de ta zone de confort sans y laisser des plumes.
Une semaine, un déclic
Voici un exemple concret de semaine 100 % orientée “bloc VMA” pour relancer ta progression :
- Lundi : repos ou footing léger 30-40 min
- Mardi : Intervalles 30/30 → 2 blocs de 8 x 30/30, récupération 2 min entre les blocs
- Jeudi : 400 m piste à VMA courte → 6 à 8 x 400 m, récup 1 min 15
- Samedi : Pyramide VMA 30-45-60-75-60-45-30 à VMA, récup 1:1
- Dimanche : Endurance active longue ou EF classique 1h15
⚠️ Important : pendant cette semaine, réduis un peu ton volume global et écoute bien tes sensations.
Et après ? Tu repars avec une VMA plus solide
Ce type de bloc relance aussi ta tolérance à l’effort court et intense. Ce qui est idéal pour ceux qui visent un objectif 10 km entre 40 et 60 minutes. Tu pourras ensuite réinjecter :
- du travail de seuil par blocs longs,
- de l’AS10 km progressif,
- et même des montées courtes explosives pour encore améliorer ton efficacité de foulée.
Tu veux aller plus loin ? Voici toutes les ressources pour structurer ton entraînement :
Activités physiques Vélo : Carbone vs alu – lequel va vraiment plus vite à watts égaux ?
- Tous mes plans running
- Plan 10 km par objectif de temps
- La séance VMA 2 × 6 × 200 m
- La course à pied fait-elle maigrir ?
👉 Et n’oublie pas, pour progresser plus vite, il faut parfois s’alléger avant d’accélérer. Alors si tu sens que ton poids est un frein à ta foulée, commence par là :
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