Je me revois sur la ligne un matin de novembre : bonnet, souffle qui fume, cuisses encore un peu “raides”. Sur 10 km, on n’a aucun droit à l’impro. Quand il fait froid, l’échauffement et le pacing deviennent l’arme secrète. Le but de ce plan : te donner un protocole clair, minute par minute, pour réchauffer juste ce qu’il faut, te placer idéalement sur la ligne, et courir au bon tempo malgré le vent et le thermomètre bas — pour aller chercher le PB plutôt qu’un “presque”.
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Ce que dit la science quand il fait froid
Le froid ralentit la conduction nerveuse et diminue la compliance musculaire au repos. Résultat : sensation de jambes “dures” et économie de course moins bonne si tu pars à froid. À l’inverse, un échauffement progressif élève la température intramusculaire, améliore la viscoélasticité des tissus, accélère les réactions enzymatiques et stabilise la foulée. Autre point clef en novembre : le vent. Un vent de face même léger augmente le coût énergétique ; à l’inverse, se placer en abri réduit la dépense. Enfin, sur 10 km, l’allure est proche du seuil. Les modèles qui marchent combinent polarisation 80/20 à l’entraînement et allure spécifique bien calibrée les dernières semaines.
Activités physiques Escaliers ou côte : lequel te rend plus fort ? (réponse chiffrée)
👉 Allure spécifique 10 km en progressif
Les erreurs fréquentes en novembre
- Échauffement trop court ou trop tardif : 5 minutes trottinées en remontant le sas ne suffisent pas.
- Surchauffe avec trop de couches : tu transpires à l’échauffement, tu refroidis au sas, et tu grelottes au départ.
- Départ à l’allure cible dès le km 1 : GPS optimiste sous les immeubles, muscles encore “viscoses” → lactate qui monte trop vite.
- Oublier le vent : aucun abri, trajectoires impropres, tu “paies” en respirant plus haut.
- Zéro repère de respiration : tu cours au chiffre, pas à la sensation, et tu exploses au 7e.
Échauffement “PB” spécial novembre (20 à 30 minutes intelligentes)
Objectif : monter progressivement en température, activer les schémas de foulée 10 km, puis rester tiède jusqu’au départ sans te refroidir.
T–35 à T–25 min :
- 8–10 min de footing facile qui monte du très cool au modéré. Respiration nasale au début, mixte ensuite.
- 2–3 min de mobilité dynamique : chevilles, hanches, ouverture thoracique.
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T–24 à T–15 min :
Activités physiques Plan 4 semaines spécial novembre : D+ sans blessure, séances clés
- 4 × 60–80 m lignes droites progressives à AS10/plus vite, récupération au trot.
- 2 × 30 s cadence haute sur place ou trotté, pour “réveiller” la fréquence neuromusculaire.
👉 2 × 6 × 200 m – cadence et tonicité
T–14 à T–8 min :
- 3 min au calme à trottiner + respirations profondes.
- Dernier rappel : 1 × 40–50 s proche AS10 → retour au calme 1–2 min.
T–7 min → départ :
- Tu enfiles ta couche légère (haut zippé, vieux t-shirt ou coupe-vent que tu pourras jeter/laisser) et des gants. Reste en mouvement doux dans le sas : pas sur-place, petits bondissements, épaules relâchées.
- Place-toi au bon sas, sur la bonne trajectoire du 1er virage.
Astuce vêtement : vise la sensation de léger frais juste avant le départ, jamais le “chaud”. Tu chaufferas dès le km 2.
Pacing “novembre” : une minute gagnée au départ, trois gardées à l’arrivée
Les 3 premiers kilomètres : patience et placement
- Km 1 : AS10 + 5–8″. Tu gagnes en maîtrise ce que tu “perds” en chrono. Sur un 10 km froid, partir “trop froid” te coûte plus cher que partir 5–8″ prudent.
- Abri au vent : cale-toi derrière un groupe de niveau voisin. Respire bas, cadence tonique.
- Respiration repère : 2 pas inspire / 2 pas expire au seuil ; si tu dérives en 1/1, c’est trop haut trop tôt.
Du 3 au 7 : verrouiller l’allure
- Vise l’AS10 stricte. Ici, ton GPS est un garde-fou, mais la sensation prime : bras qui tirent le coude vers l’arrière, pose de pied réactive, épaules basses.
- Micro-résolutions de 1 km : “ce km, je garde la cadence et la posture”.
- Relance après virages et au sommet de chaque faux-plat.
👉 Seuil en fractionné long – maintien de l’économie
Du 7 à l’arrivée : négative split intelligent
- Km 7–8 : passe à AS10 – 2–3″ si les voyants sont au vert.
- Km 9 : “coude arrière / pied sous hanche”, garde la fréquence.
- Derniers 600 m : allonge légèrement derrière, pas devant. Si vent de face, aspire jusqu’à 200 m.
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La préparation des 3 dernières semaines (simple et efficace)
Tu ne crées pas du fitness à J–21, tu rends disponible celui que tu as. Trois leviers suffisent.
- Un rappel VMA propre toutes les 7–10 jours
- 10–12 × 400 m à AS5k environ, récup 1′, jambes toniques, pas cramées.
👉 400 m piste
- Un bloc AS10 par semaine
- Ex. 3 × 2 km à AS10 avec 2′ de récup facile.
- Ou séance progressive type 2 km ASM → 2 km AS10 → 1 km plus vite.
👉 AS10 progressif (séance dédiée)
- Beaucoup d’EF pour encaisser
- 70–80 % du volume en endurance fondamentale : c’est ce qui garantit la fraîcheur et la constance.
👉 Endurance fondamentale – toutes les variantes
Bonus novembre : si tu dois déplacer une séance pour cause de météo, tapis avec inclinaison douce et progressif plutôt que tempo “gris” trop long.
👉 Tapis – formats progressifs & endurance
Les 24 heures avant la course : check-list PB
- Hydratation fractionnée, sel normal, glucides simples autour des efforts, pas d’excès fibreux le soir.
- Tenue testée : haut technique léger + manchettes/gants. Veste ou t-shirt “jetable” au sas.
- Échauffement repéré : où trotter, où placer les lignes droites, combien de minutes jusqu’à l’entrée du sas.
- Plan vent : quelles portions face/ dos, où se placer.
- Routine mentale : 3 phrases “ancrage” pour km 2, 6, 9.
👉 Techniques & éducatifs – posture & gainage actif
Récupération express “froid”
À l’arrivée : garde le corps au chaud. Enfile de suite une couche sèche, marche 5–10 minutes, hydrate-toi, automassage léger sur mollets/quadri le soir, douche contrastée si tu la tolères.
👉 Récupération musculaire – automassage & douche contrastée
Mon retour d’expérience
Le déclic sur 10 km par 5 °C n’a pas été une séance magique mais une chorégraphie : échauffement calibré, dernier rappel à AS10, veste légère juste avant le sas, départ +6″ au km 1, puis verrouillage. J’ai gagné 41″ sur un parcours identique, avec moins de stress et la sensation d’avoir construit mon chrono du 1er au dernier mètre.
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