Décembre approche, les soirées sont courtes, l’air pique… et tu veux arriver prêt sur 10 km. La bonne question n’est pas « combien de séances idéalement », mais combien tu peux tenir chaque semaine sans casser la constance. Je te donne un cadre clair, de 2 à 5 sorties, avec des semaines types prêtes à dérouler, l’intégration du froid et une mini-diminution avant course.
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La règle qui fait tout tenir en décembre
La progression robuste, surtout dans le froid, repose sur une base simple : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est ce que confirment les travaux de polarisation portés par Stephen Seiler. Tu ajoutes 1 seule touche de rythme hebdo (deux si tu récupères très bien), tu densifies l’EF et tu respectes la météo. Résultat : tu t’entraînes plus souvent parce que chaque séance reste abordable, et c’est la constance qui construit le chrono.
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Combien de séances par semaine… selon ta vraie vie
Si tu peux faire 2 sorties
Tu peux viser un 10 km correct en décembre. Le mot-clé : qualité bien placée + EF soignée.
- Séance A – EF 50–65 min
Terrain connu, allure conversation. Si tu es frais, 4 à 6 lignes droites progressives pour l’économie.
👉 Vélocité / foulée rapide - Séance B – Rappel rythmique
Deux options selon météo et fatigue :
• 10×30″/30″ à ~100–105 % VMA, EF autour, de préférence sur tapis incliné 1 % quand il vente.
• Seuil par blocs type 2 × 10 min à AS10–AS15, r=2–3 min, sur plat mesuré.
👉 VMA courte & longue • 👉 Seuil & allures spécifiques
Objectif réaliste : consolider l’allure cible, éviter les trous d’entraînement et arriver frais. Si tu pars de loin, ancre d’abord 30 minutes continues.
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Si tu peux faire 3 sorties
C’est le sweet spot pour beaucoup : tu combines base aérobie, rappel de vitesse et tolérance à l’allure spécifique.
- Séance A – Sortie longue EF 70–85 min
Régularité, hydratation, chemins sûrs.
👉 Endurance active longue - Séance B – Seuil/AS10
3 × 8 min à AS10–AS15, r=2–3 min. Vent fort ou pluie froide ? Bascule sur tapis à 1 % d’inclinaison.
👉 Seuil par blocs longs - Séance C – EF régénération 40–50 min
Très facile, quelques éducatifs souples. Glisse 5–7 min de PPG si tu as du jus.
👉 Footing régénération & co • 👉 PPG Running – versions 4 à 20 min
Si tu peux faire 4 sorties
Tu passes en « routine de coureur », sans augmenter le stress.
- Lundi/Mardi – EF 45–60 min
- Mercredi/Jeudi – VMA longue ou AS10 (ex. 5 × 1000 m à 95–100 % VMA, r=2’30–3’)
- Samedi – EF 40–50 min + PPG 5–8 min
- Dimanche – Longue EF 75–90 min
Si tu peux faire 5 sorties
Utile si tu vises un chrono ambitieux et que tu dors bien. La majorité reste en EF ; l’intensité reste courte.
- 3 EF (dont 1 longue)
- 1 seuil/AS10
- 1 VMA courte ou rappel d’économie (6–10 lignes droites, 20–30 s foulée rapide)
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Corriger l’allure à cause du froid et de la nuit
Décembre impose des coefficients simples pour rester juste :
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- 5–10 °C : +3 à +5 s/km
- 0–5 °C : +5 à +8 s/km
- Vent modéré de face : +2 à +4 s/km
- Nuit/sol humide : +2 à +3 s/km
- Feuilles/chemin gras : +3 à +6 s/km
Tu ne « deviens pas plus lent » : tu t’adaptes. Le but est d’atteindre l’effort visé sans te cramer, puis de récupérer vite pour enchaîner la semaine.
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La semaine type « décembre » selon ton volume
2 sorties
- Mer : EF 55–65 min + 4 lignes droites.
- Sam : 10×30″/30″ ou 2 × 10 min seuil, EF autour.
3 sorties
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- Mar : EF 45–60 min.
- Jeu : Seuil 3 × 8 min.
- Dim : SL EF 75–90 min.
4 sorties
- Lu : EF 45–60 min.
- Me : 5 × 1000 m ou AS10 progressif.
- Ve : EF 40–50 min + PPG.
- Di : SL EF 80–95 min.
5 sorties
- Lu : EF + 6×20 s foulée rapide.
- Ma : VMA courte 10×30″/30″.
- Je : EF 45–55 min.
- Sa : Seuil 20–24 min total en blocs.
- Di : SL EF 80–100 min.
👉 Plans 10 km — 2, 3, 4 ou 5 séances/semaine, objectifs 1 h à 40 min
Le « détail froid » qui change la séance
- Échauffement express 7 minutes pour gagner la chaleur interne sans rallonger : mise en route, mobilité dynamique, cheville/mollet, pas rapides sur place, 60–80 m progressifs, 40 s à l’allure de la séance. Tu pars propre dès la première minute.
👉 Techniques & éducatifs - Chaussures avec accroche sur humide : appuis stables = secondes gratuites.
- Couches fines : base respirante + coupe-vent léger, gants et tour de cou.
- Hydratation : frais ≠ pas d’eau ; 2–3 gorgées suffisent souvent avant la course.
À J-14 et J-7 : la mini-diminution qui te met en réussite
- J-14 → J-8 : garde la structure, réduis de 15–20 % le volume total. Une seule séance rythmée courte et propre (ex. 8×400 m à AS10–AS5, r=1′, ou 2 × 8 min seuil).
- Semaine de course :
• Lundi/Mardi : EF 35–45 min, 4 lignes droites.
• Jeudi : 20–30 min EF + 3 × 1 min à AS10, récup 2 min faciles.
• Samedi : 20 min EF très facile, 2 lignes droites.
Dimanche : course. Échauffement 12–15 min, 1 min AS10, 2 min faciles, départ contrôlé.
Comment choisir le bon plan dès maintenant
- Tu veux un cadre clé en main et une progression réaliste jusqu’à décembre :
👉 Plans 10 km (2 à 5 séances/semaine) - Tu préfères bâtir ta semaine autour des séances « cœur » :
👉 Seuil & allures spécifiques • 👉 VMA courte & longue • 👉 Endurance fondamentale
Sécurité : au-delà de 40 ans, si tu remarques douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, prends un avis médical avant d’ajouter des blocs intenses. La performance durable commence par la sécurité.
Mon conseil perso
Décembre récompense ceux qui choisissent une fréquence tenable et qui la tiennent. Si ta vie autorise 3 sorties, bâtis un mois parfait à 3 ; si c’est 2, fais deux super séances et marche active le reste du temps. Garde l’EF majoritaire, place une seule touche de rythme hebdo, corrige de quelques secondes tes allures quand il fait froid, et protège tes appuis. Tu n’as pas besoin d’en faire plus. Tu as besoin d’en faire juste assez, souvent.
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