Chaque automne, je reçois la même question : “Combien de séances par semaine pour vraiment progresser sur 10 km ?” Je l’ai posée moi-même des dizaines de fois. Quand je préparais mes premiers 10 km, je croyais que la bonne réponse était “plus”. En réalité, la bonne combinaison dépend de ton niveau, de ta récup… et de l’automne lui-même (froid qui arrive, journées plus courtes, météo changeante). Voici comment choisir 3, 4 ou 5 sorties sans te griller, avec des semaines types prêtes à l’emploi.
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D’abord, où te situes-tu ?
Je te propose un repère simple, basé sur ce que je vois chez la plupart des coureurs réguliers à l’automne :
- Début 10 km / objectif ~1h–50’ → 3 séances efficaces suffisent largement.
- Intermédiaire / objectif 50’–45’ → 4 séances donnent de la marge sans saturer.
- Ambitieux / objectif 45’–40’ → 5 séances bien calibrées, pas plus, pas moins.
Le principe reste le même pour tous : 70–80 % en endurance fondamentale, 20–30 % de qualité (seuil, VMA, spécifique 10 km). C’est le fameux équilibre qui marche, confirmé par les travaux de Stephen Seiler : beaucoup de facile + un peu de dur bien placé. Et à l’automne, ce dosage protège du surmenage quand les nuits s’allongent et que la météo s’invite dans la partie.
3 sorties/sem : solide, sobre… et redoutablement efficace
C’est le format que je conseille si tu vises 1h à 50’ ou si tu reprends un cycle après l’été.
Semaine type (8 semaines vers un 10 km d’automne)
- Séance 1 – EF 45–60’ : respiration libre, jambes qui tournent.
- Séance 2 – Qualité VMA courte ou seuil :
- Option VMA courte : 10–12 × 30/30 ou 8 × 400 m r:1’30.
- Option seuil : 2 × 10–12’ r:3’.
- Séance 3 – Sortie longue 60–75’ : EF, avec 10’ un peu actives en fin de séance 1 semaine sur 2.
Ce que j’ai appris en l’appliquant
Avec 3 sorties, chaque séance compte. Tu progresses parce que tu récupères vraiment entre les touches de qualité, et que tu gardes l’envie. Les chronos baissent sans t’épuiser nerveusement.
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👉 Et pour piocher les bonnes séances de qualité :
- VMA courte & longue (hub)
- Travail au seuil / allure spécifique
- Endurance fondamentale (variantes utiles)
4 sorties/sem : l’autoroute vers 50’–45’
Ici, on garde deux piliers faciles, et on distingue clairement le travail de VMA et le travail au seuil. C’est ce découplage qui fait monter à la fois la VO₂max et l’économie de course.
Semaine type
- Séance 1 – EF 45–50’
- Séance 2 – VMA courte : 12 × 30/30 ou 10 × 400 m r:1’30.
- Séance 3 – EF 45’ (vraiment facile, rôle tampon)
- Séance 4 – Seuil/AS10 : 3 × 7–8’ r:2–3’ ou 2 × 12’ r:3’.
Règle d’or
Les deux EF ne doivent jamais déraper en tempo. C’est la condition pour arriver frais sur les blocs rapides et assimiler. Les semaines pluvieuses, je bascule la VMA sur tapis et je garde le seuil dehors si le vent n’est pas trop violent.
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5 sorties/sem : viser 45’… et flirter avec 40’
J’ai utilisé ce format quand je visais un gros palier. Attention : le volume n’est qu’un outil. À 5 séances, la clé est de micro-doser la fatigue. Tu ajoutes surtout du facile qualitatif (EF vallonnée, EF progressive), pas quatre séances dures.
Semaine type
- Séance 1 – EF 45’
- Séance 2 – VMA courte : 8–10 × 400 m ou 2 × 6 × 200 m cadence haute.
- Séance 3 – EF 45–60’ (vallonnée légère ou progressive en fin de bloc)
- Séance 4 – Seuil/AS10 : 4 × 6’ r:2’ ou 3 × 8’ r:2–3’.
- Séance 5 – Sortie longue 75–90’ (EF, avec 10–15’ actives une semaine sur deux).
Pourquoi ça marche
Tu cumules des touches fréquentes de qualité, sans jamais entamer la récup. Les progrès sont nets sur la tolérance à l’allure et la stabilité technique sur la deuxième moitié du 10 km.
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Science rapide, décisions concrètes
Deux idées qui m’ont évité de me perdre :
- Distribution d’intensité
Les semaines qui fonctionnent alignent 70–80 % de facile et 20–30 % de dur. Chez moi, dès que l’EF dérive, le seuil devient trop pénible, je saute des répétitions… puis je stagne. Revenir à une EF vraiment confortable fait redescendre la FC de 3–5 bpm sur 2–3 semaines. C’est le meilleur signe que tu assimiles. - Spécifique 10 km
Pour tenir l’allure, il faut l’avoir vécue par blocs : de 3 × 2 km à 4 × 1,5 km, récupération courte. Quand je passe ce cap sans grimacer, je sais que mon 10 km d’automne est dans les cordes.
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Petits réglages d’automne qui font une grosse différence
- Météo capricieuse ? Garde la VMA sur tapis et le seuil dehors quand c’est possible. Sur piste humide, je réduis les virages rapides et je privilégie les 1000 m plutôt que les 200 m à bloc.
- Lumière qui baisse : une EF le soir avec 4 × 100 m lignes droites garde le pied vivant sans s’épuiser.
- Sommeil : dès que je passe à 4–5 séances, j’ajoute 30–45 min de sommeil les nuits post-qualité. Le lendemain, la différence est réelle sur la FC de repos.
Comment choisir entre 3, 4 ou 5 (et ne pas se tromper)
Je me pose toujours ces 4 questions, sans tricher :
- Suis-je régulier à 3 séances depuis 3–4 semaines ? Si la réponse est non, inutile d’aller à 4.
- Ma FC en EF a-t-elle baissé de 3–5 bpm sur 2–3 semaines ? Si oui, je peux tester 1 séance de plus.
- Mes blocs AS10 passent-ils sans finir “à la corde” ? Si oui, je peux doubler VMA + seuil sur 4 séances.
- Ai-je de la marge logistique pour dormir davantage ? À 5 séances, c’est non négociable.
Si tu doutes, reste à l’échelon inférieur mais optimise : EF plus propres, qualité un peu plus ciblée, séance technique courte (vélocité, drills).
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Exemple de progression sur 6 semaines (modulable 3→4→5)
J’ai souvent utilisé cette logique “marches d’escalier” pour ne pas me griller.
- Semaines 1–2 (base) : 3 séances → EF propre + VMA courte + sortie longue.
- Semaines 3–4 (montée) : 4 séances → ajout d’une EF tampon + seuil par blocs.
- Semaines 5–6 (affûtage spécifique) : 4 ou 5 séances selon la forme → une seule VMA courte, deux rappels AS10, EF soignées, volume total en légère baisse la dernière semaine.
Résultat : le jour J, tu connais exactement l’allure, tu es frais, et tu ne subis pas le dernier 3 km.
Activités physiques Course à pied : Mes 3 séances de seuil qui boostent plus que des fractionnés
Les erreurs que je vois encore trop souvent
- Tout courir trop vite : l’EF se transforme en tempo, le seuil en anaérobie… et tu plafonnes.
- Accumuler les séances sans dormir plus : à 4–5, c’est carton rouge assuré.
- Changer tout à la fois : nouveau volume + nouvelles allures + nouvelles chaussures… On ne sait plus ce qui marche.
- Zapper les rappels techniques : 5 minutes de vélocité/drills après un footing changent la tenue d’allure sur 10 km.
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Et toi, tu pars sur 3, 4 ou 5 ?
La bonne réponse n’est pas gravée dans le marbre. Choisis le palier qui te rend régulier, lucide et confiant, pas celui qui te fait briller deux semaines puis disparaître. Si tu appliques cette logique, l’automne devient une rampe de lancement, pas un tunnel.
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Bon automne, bons 10 km et surtout, garde tes EF faciles. C’est elles qui te porteront sur la ligne d’arrivée.
