Quand on prépare une cyclosportive avec des cols à 7 %, la question revient sans cesse : si je perds 1 kg, combien de secondes je gagne réellement sur l’ascension. On entend souvent des promesses vagues. Ici, on fait simple et concret. Je te montre une méthode claire pour estimer ton vrai gain de temps, avec des exemples chiffrés réalistes et des repères pour différents profils. Et je t’explique comment décrocher ces secondes sans flinguer ta forme.
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Le principe physique, sans prise de tête
Sur une montée à 7 %, l’essentiel de ta puissance sert à lutter contre la gravité. Concrètement, entre 85 et 95 % de tes watts poussent simplement contre le poids total cycliste + vélo. Plus la pente est forte, plus cette part « gravité » domine. Résultat logique : alléger la masse totale améliore immédiatement la vitesse de montée à puissance constante.
Ce que je vois souvent, c’est un calcul trop optimiste qui « oublie » l’aérodynamique et le roulement. La vérité est plus nuancée : 1 kg en moins ne supprime pas l’aéro, mais sur 7 %, l’aéro reste une petite part. On peut donc utiliser une règle d’estimation fiable plutôt que d’improviser.
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Règle d’estimation express
- Calcule ta masse totale : poids de corps + vélo + équipements. Exemple type : 75 kg + 8 kg = 83 kg.
- Repère la pente moyenne : ici 7 %.
- Applique le coefficient pente pour la part gravité :
- 5 % → gain ≈ 0,9 % du temps par kilo perdu
- 7–8 % → gain ≈ 1,0 à 1,1 % du temps par kilo
- 10 % → gain ≈ 1,1 à 1,2 % du temps par kilo
- Multiplie par le temps de ton col : si ton temps habituel sur un 7 % est 40 min, 1 kg ≈ 0,40 à 0,44 min gagnées, donc 24 à 26 s.
Cette règle tient bien sur le terrain, car elle reflète la proportion réelle des watts affectés à la gravité. Je l’utilise depuis des années pour donner des repères rapides et réalistes.
Exemple 1 : profil « classique groupe du dimanche »
- 75 kg, vélo 8 kg → 83 kg au total
- Puissance typique sur 40 min : environ 250 W
- Col de 8 km à 7 % → ~40 à 34 min selon niveau, prenons 33 min 40 s pour illustrer
1 kg en moins → ≈ 1,0 à 1,1 % de temps gagné → ~20 à 22 s sur 33 min 40 s.
Ce n’est pas une révolution, mais sur une cyclosportive avec deux cols, tu peux cumuler 40 à 50 s rien qu’avec 1 kg de moins, à puissance identique.
Tu veux optimiser ton pacing pour que la perte de poids se traduise en chrono réel, pas en hypoglycémie. Va voir Ascension longue au seuil – Tenir un effort soutenu en côte et Montée simulée sur home trainer.
Exemple 2 : cycliste plus léger, puissance un peu moindre
- 65 kg + vélo 7 kg → 72 kg
- Puissance de seuil plus basse, montée toujours à 7 %
Le pourcentage de gain par kilo est même légèrement supérieur, car 1 kg pèse proportionnellement plus dans la masse totale. Tu verras souvent 1,1 à 1,2 % de gain de temps par kilo perdu à pente identique.
Exemple 3 : pente plus faible vs plus forte
- À 5 %, la gravité reste dominante, mais l’aéro pèse plus. Le coefficient tombe vers 0,9 % par kilo.
- À 10 %, la gravité écrase l’aéro. On voit aisément 1,1 à 1,2 % de gain par kilo.
Tu peux t’en servir pour estimer n’importe quel col : temps habituel × coefficient × kilos perdus.
Comment transformer la théorie en secondes réelles
Perdre 1 kg ne sert à rien si tu perds aussi des watts. Le deal gagnant, c’est –1 kg sans baisse de puissance, voire avec une puissance stable au seuil. Ce que je te conseille en novembre et décembre :
1) Nutrition simple, fibres + protéines, déficit léger
L’objectif n’est pas de s’affamer. Ce qui marche vraiment pour les cyclistes amateurs de 30 à 50 ans, c’est un déficit léger avec beaucoup de fibres (satiété) et une dose protéique suffisante pour protéger la masse musculaire.
Deux effets mesurés sur le vélo : meilleure énergie à basse intensité et moins de fringales en côtes longues.
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2) Endurance fondamentale majoritaire
Je le rappelle souvent et ce n’est pas un slogan : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est ce socle qui te permet d’utiliser les graisses comme carburant, de récupérer mieux et de tenir la puissance cible en col.
Ajoute 1 ou 2 blocs structurés ciblés :
- Endurance nutritionnelle – Améliorer l’utilisation des graisses
- Sweet Spot Endurance – Volume d’intensité sous le seuil
Ces séances aident à conserver la puissance de seuil pendant une phase de perte de poids.
Activités physiques Seuil trail à l’automne : 3 blocs simples, zéro piste, gros progrès
3) Un soupçon de spécifique montée
Tu peux convertir plus vite les kilos perdus en secondes gagnées si tu apprends à pacer proprement au seuil et à rester fluide en fin d’ascension. Deux formats malins :
- Enchaînement de bosses pour la tolérance à l’effort répété
- Montées en force pour consolider le gainage et garder la ligne de chaîne efficace
4) PPG ciblée pour garder les watts
Une perte de poids utile est une perte de masse grasse, pas une fonte musculaire. Une PPG courte deux fois par semaine protège ta force spécifique et stabilise le bassin, ce qui te rend plus économique en côte.
- Essaie PPG version courte 7 min les jours d’endurance
- Ou PPG post-sortie 5–8 min quand tu rentres, simple et efficace
Ce que j’observe souvent quand on coche ces cases : tu gardes ta FTP stable, tu améliores ta capacité à tenir la position en côte, et les secondes tombent sans “tirer” plus fort.
Ton mini calculateur maison
Prends un col que tu connais bien. Note ton temps de référence, la pente moyenne et ta masse totale. Puis applique :
- 5 % : s ≈ temps × 0,009 × kg perdus
- 7–8 % : s ≈ temps × 0,010 à 0,011 × kg
- 10 % : s ≈ temps × 0,011 à 0,012 × kg
Exemples rapides :
- 30 min à 7 % → 1 kg = 18 à 20 s
- 45 min à 7 % → 1 kg = 27 à 30 s
- 60 min à 10 % → 1 kg = 40 à 43 s
Tu peux aussi estimer –2 kg en doublant simplement. Attention cependant, au-delà de 2 à 3 kg, surveille bien la puissance : si la diète te fait chuter les watts, tu perds tout l’avantage.
Pour travailler la tenue d’allure et éviter l’effritement dans les 10 dernières minutes, cale une séance Ascension longue au seuil chaque semaine ou Montée simulée sur HT si la météo bloque.
Les erreurs qui font perdre les secondes « gagnées »
- Déficit trop agressif. Tu perds vite du poids, mais aussi des watts. Reste sur –300 à –500 kcal/j avec protéines suffisantes.
- Tout en intensité. Souviens-toi : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Sans ce socle, tu maquilles la fatigue, tu ne construis pas.
- Posture instable. Un bassin qui bouge coûte des watts. La PPG et un travail technique de pédalage aident beaucoup. Essaie Technique de pédalage – Rond parfait.
- Manque d’hydratation. Oui, tu veux être léger, mais la déshydratation fait chuter la puissance. Vise 500 à 750 ml par heure en côte longue.
Un plan simple pour gagner 45 à 60 secondes d’ici 6 à 8 semaines
- –1 kg via l’ebook et une routine nutritionnelle sereine
- 1 séance seuil montée + 1 séance sweet spot par semaine
- 2 PPG courtes de 5 à 7 minutes
- Le reste en endurance fondamentale
Sur un col à 7 % de 40 à 45 min, ce mix réaliste permet souvent d’aller chercher 30 à 60 s sans te mettre dans le rouge chronic. Dans le passé, j’ai vu des cyclistes s’acharner sur la PMA en hiver pour gratter 10 s, alors que le combo poids de forme + tenue au seuil + économie gestuelle délivre davantage et plus durablement.
Tu veux un cadre clé en main pour les prochaines semaines. Regarde Programme Perte de Poids 8 semaines et Programme Montagne 8 à 10 semaines, puis pioche Sweet Spot Endurance et Enchaînement de bosses pour le spécifique.
À retenir
- Sur un col à 7 %, 1 kg en moins te fait gagner environ 1 % de ton temps d’ascension.
- Plus la pente est forte, plus le gain par kilo augmente légèrement.
- Le plus important, c’est de perdre du poids sans perdre de watts : fibres, protéines, endurance majoritaire, PPG courte et spécifique montée au seuil.
- Additionne les leviers et les secondes suivent de manière mesurable.
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