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Running sur tapis : Idéal pour s’entraîner par mauvais temps, travailler des zones précises ou réaliser des séances impossibles à caler dehors (vitesse constante, côtes simulées…).
Les séances ci-dessous exploitent le tapis pour optimiser l’endurance, la vitesse, la puissance et la dépense calorique, tout en travaillant la technique.
Réglage de base :
- Inclinaison par défaut : 1 % (compensation résistance air)
- Hydratation à portée de main
- Ventilation (ventilo) pour limiter la surchauffe
1. Endurance fondamentale sur tapis
Objectif : Construire la base cardio, améliorer l’économie de course.
Durée : 45 à 60 min
Séance :
- 10 min échauffement à 65 % FCM
- 30-45 min à 70-75 % FCM
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Travaille les fibres lentes, parfait pour récupération active ou jour léger.
Conseil : Concentrez-vous sur la foulée et la respiration, cadence stable.
2. Côtes simulées en continu
Objectif : Renforcer la puissance musculaire et le gainage.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- 10 min échauffement (inclinaison 1 %)
- Bloc : 4 × 5 min à 5-6 % pente / récup 3 min à 1 % pente
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la force-endurance, prépare aux parcours vallonnés.
Conseil : Garder une cadence de pas régulière (170-180 pas/min).
3. Fractionné court
Objectif : Stimuler la VO₂max et la réactivité.
Durée : 30 à 40 min
Séance :
- 10 min échauffement
- Bloc : 12 × (30 sec à 100-105 % VMA / récup 30 sec trot)
- 5-8 min retour au calme
Bénéfices : Développe la vitesse maximale aérobie et la tolérance au lactate.
Conseil : Utiliser un affichage vitesse précis et rester explosif sur chaque répétition.
4. Progressif
Objectif : Améliorer la gestion d’allure et la résistance à la fatigue.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- 10 min échauffement
- Bloc : 10 min à 70 % FCM → 10 min à 80 % → 10 min à 85 %
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Travaille la tolérance à l’intensité et la transition entre zones d’effort.
Conseil : Monter progressivement la vitesse, sans à-coups.
5. HIIT brûle-graisse
Objectif : Maximiser la dépense calorique et stimuler l’afterburn.
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- 8 min échauffement
- Bloc : 10 × (45 sec à 90-95 % FCM / 1 min marche rapide)
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Active le métabolisme post-séance, améliore la capacité anaérobie.
Conseil : Maintenir un effort élevé mais contrôlable sur chaque intervalle.
6. Spécifique perte de poids longue
Objectif : Optimiser l’utilisation des graisses comme carburant.
Durée : 60 à 75 min
Séance :
- 10 min échauffement
- 50-60 min à 65-70 % FCM (inclinaison 1-2 %)
- 5 min retour au calme
Bénéfices : Améliore la flexibilité métabolique, idéale le matin ou en sortie à jeun (si déjà habitué).
Conseil : Hydratation stricte, éviter cette séance juste après une grosse journée d’intensité.
