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Cette page propose 3 séances vélo dédiées au sprint et aux relances, conçues pour booster votre puissance maximale, votre explosivité et votre capacité à réagir immédiatement en course ou en groupe.
En travaillant sur la filière anaérobie alactique (efforts ultra-courts de moins de 15 secondes) et sur la coordination neuromusculaire, ces entraînements permettent de produire un maximum de watts en un minimum de temps.
Que ce soit pour dominer un sprint final, jaillir après un virage ou répondre à une attaque, ces séances vous apprendront à démarrer fort, accélérer vite et répéter l’effort avec efficacité.
1. Sprints départ arrêté
Type : Outdoor (route plate sécurisée) ou Home Trainer
Objectif : Développer la force explosive et la puissance maximale dès les premiers coups de pédale.
Travail orienté sur les fibres rapides (Type IIx) avec forte sollicitation musculaire et nerveuse.
FC cible : non significative sur efforts très courts (moins de 15 sec)
Puissance : 150-200 % FTP
Cadence : démarrage à 60-70 RPM, montée rapide à 110-120 RPM
Durée : 1h à 1h10
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 + 3 × 6 sec sprint léger
- Bloc : 8 × départ arrêté (grand braquet, pédale à l’horizontale, départ en force 10-12 sec) – récup 4 min Z1-Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Efforts maximaux sur chaque sprint
Bénéfices : Améliore la force explosive, la coordination et la vitesse de réaction.
Conseil : Se concentrer sur la technique de départ et la stabilité du vélo.
2. Sprints lancés
Type : Outdoor (plat) ou Home Trainer
Objectif : Développer la puissance maximale à haute vitesse, utile pour les arrivées massives ou les relances rapides en peloton.
FC cible : monte rapidement au-dessus de 90 % FCM
Puissance : 170-200 % FTP
Cadence : départ à 90-100 RPM, montée à 120-130 RPM
Durée : 1h à 1h15
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 + 3 × 10 sec sprint léger
- Bloc : 3 × (6 × 10 sec sprint lancé à 170-200 % FTP / 50 sec Z2) – récup 5 min entre séries
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Efforts courts maximaux, récupération active en Z2
Bénéfices : Augmente la capacité à produire un pic de puissance même à vitesse élevée, développe la coordination bras/jambes.
Conseil : Utiliser un braquet adapté pour ne pas plafonner trop tôt.
3. Relances multiples
Type : Outdoor (parcours avec virages, stop, rond-points) ou Home Trainer
Objectif : Améliorer la capacité à répéter des accélérations intenses après des phases de faible intensité, typique des courses nerveuses.
Sollicite puissance anaérobie, VO2max et récupération active.
FC cible : 85-95 % FCM selon intensité cumulée
Puissance : 120-150 % FTP sur relances
Cadence : 90-110 RPM
Durée : 1h15 à 1h30
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 3 × 8 × (15 sec à 140 % FTP / 45 sec à 90 % FTP) – récup 5 min Z2 entre blocs
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Efforts Z6, récup active Z3
Bénéfices : Améliore la réactivité, prépare aux scénarios de course avec changements de rythme répétés.
Conseil : Se replacer rapidement après chaque relance pour optimiser le drafting si en groupe.
