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Cette page réunit 4 séances vélo spécifiquement dédiées à la performance en montée, idéales pour progresser sur les longues ascensions, les parcours vallonnés ou les côtes explosives.
Vous y trouverez des entraînements ciblant la force, l’endurance et la gestion de l’effort, afin d’optimiser chaque coup de pédale et de tenir un rythme efficace du bas jusqu’au sommet.
Que vous prépariez une cyclosportive avec plusieurs cols, un parcours “casse-pattes” ou que vous vouliez simplement mieux grimper, ces séances vous aideront à devenir plus puissant, plus régulier et plus résistant en ascension.
1. Ascension longue au seuil
Type : Outdoor (col régulier) ou Home Trainer simulant pente longue
Objectif : Améliorer la capacité à tenir un effort soutenu en montée pendant 20 à 40 minutes.
On cible fibres lentes et intermédiaires, avec un engagement cardiovasculaire proche du seuil.
FC cible : 88-92 % FCM
Puissance : 95-100 % FTP
Cadence : 75-85 RPM
Durée : 1h40 à 2h15
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 2 × 20 min à 95-100 % FTP – récup descente ou Z2 pendant 8 min
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z4 sur montée
Bénéfices : Augmente la puissance soutenable en côte, prépare aux longues ascensions de cyclosportive.
Conseil : Travailler la respiration profonde et régulière pour maintenir l’oxygénation.
2. Enchaînement de bosses
Type : Outdoor (circuit vallonné)
Objectif : Habituer le corps à répéter des efforts modérés à intenses en côte, avec récupération limitée.
Sollicite les fibres intermédiaires et développe la résistance musculaire et mentale.
FC cible : 85-95 % FCM selon bosse
Puissance : 90-105 % FTP
Cadence : 75-95 RPM
Durée : 1h30 à 2h
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : circuit avec 4 à 6 bosses (3 à 6 min chacune) à 95-100 % FTP – récup descente active
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z3 haute à Z4
Bénéfices : Améliore la tolérance à l’effort répété, parfait pour les parcours “casse-pattes”.
Conseil : Gérer les premières bosses pour éviter de dépasser le seuil trop tôt.
3. Montées en force
Type : Outdoor (côte 6-10 %) ou Home Trainer avec forte résistance
Objectif : Développer la puissance maximale en montée à faible cadence, utile pour les passages raides ou les attaques.
Fibres rapides et intermédiaires sollicitées avec forte contrainte musculaire.
FC cible : 80-88 % FCM
Puissance : 90-100 % FTP
Cadence : 55-65 RPM
Durée : 1h15 à 1h40
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 8 × 3 min à 95-100 % FTP en cadence 55-65 RPM – récup descente ou 3 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3 haute à Z4
Bénéfices : Améliore la force spécifique, renforce les muscles stabilisateurs du tronc.
Conseil : Garder une posture solide, éviter de tirer sur le guidon.
4. Attaques en côte
Type : Outdoor (côte courte) ou Home Trainer
Objectif : Simuler les changements de rythme violents en montée, typiques des compétitions ou des groupes rapides.
Sollicite fibres rapides, améliore la capacité anaérobie et la relance.
FC cible : monte rapidement vers 90-95 % FCM
Puissance : 120-140 % FTP sur attaque, puis Z3-Z4
Cadence : 80-100 RPM
Durée : 1h10 à 1h30
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 6 × (40 sec à 130 % FTP / 4 min à 90 % FTP) – récup descente ou Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z5 sur attaque, Z3-Z4 en maintien
Bénéfices : Améliore la capacité à placer ou suivre une attaque en montée, renforce la tolérance lactique.
Conseil : Rester gainé et relancer en souplesse après chaque attaque.
