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Découvrez 5 séances vélo spécifiques PMA / VO2max conçues pour booster votre moteur aérobie et votre capacité à encaisser les intensités les plus élevées.
Ce type de travail, centré autour de la Zone 5, développe la Puissance Maximale Aérobie et la consommation maximale d’oxygène. Résultat : vous gagnez en puissance sur les efforts de 3 à 6 minutes, en résistance aux attaques et en capacité à relancer même en fin de course.
Chaque séance détaille les zones d’intensité (% FCM, % FTP), la durée des intervalles, la structure complète, ainsi que des conseils de réalisation pour maximiser les bénéfices tout en limitant la fatigue.
À intégrer avec précaution dans votre plan, ces séances sont exigeantes mais déterminantes pour franchir un cap.
1. Intervalles 30/30
Type : Outdoor ou Home Trainer
Objectif : Stimuler fortement la VO2max grâce à des alternances courtes de travail/récupération.
On sollicite principalement les fibres rapides (Type IIa et IIx), tout en restant dans un contexte aérobie majoritaire grâce aux récupérations courtes.
FC cible : difficile à stabiliser, mais monte vers 90-95 % FCM après quelques répétitions
Puissance : 115-120 % FTP sur les 30 sec actives
Cadence : 95-105 RPM
Durée : 1h10 à 1h20
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 + 3 × 1 min Z4 / 1 min Z2
- Bloc : 3 × 10 × (30 sec à 115-120 % FTP / 30 sec à 50 % FTP) – récup 5 min Z2 entre blocs
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z5 sur efforts, Z1-Z2 en récup
Bénéfices : Augmente la capacité à soutenir des efforts intenses, améliore la tolérance aux accélérations répétées.
Conseil : Commencer prudemment pour éviter l’explosion dès la première série.
2. Montées de 5 min en VO2max
Type : Outdoor (côte régulière) ou Home Trainer
Objectif : Développer la capacité à tenir un effort maximal aérobie sur 4-6 minutes.
Idéal pour améliorer la performance en bosses ou sur efforts de relais appuyés.
FC cible : 92-97 % FCM en fin d’effort
Puissance : 105-110 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 1h15 à 1h30
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 + 2 × 1 min Z5 / 2 min Z2
- Bloc : 5 × 5 min à 105-110 % FTP – récup 5 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z5 sur les efforts
Bénéfices : Améliore la puissance en montée, développe la capacité à répéter des efforts de haute intensité.
Conseil : Choisir une côte régulière ou calibrer la résistance sur HT pour éviter les variations.
3. VO2max pyramidal
Type : Outdoor ou Home Trainer
Objectif : Stimuler la VO2max tout en variant la durée des efforts pour travailler la capacité à gérer différentes sollicitations intenses.
Fibres rapides sollicitées, avec un gros engagement cardio-pulmonaire.
FC cible : 90-96 % FCM
Puissance : 105-115 % FTP
Cadence : 90-100 RPM
Durée : 1h15 à 1h25
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 + 3 × 30 sec Z5 / 30 sec Z2
- Bloc : 1 min / 2 min / 3 min / 4 min / 3 min / 2 min / 1 min – tous à 110 % FTP – récup moitié du temps de l’effort en Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z5 sur efforts
Bénéfices : Améliore la capacité à encaisser des intensités variées, utile pour les courses nerveuses.
Conseil : Bien contrôler l’intensité sur les premiers intervalles pour tenir jusqu’au bout.
4. Relances VO2max en bosse
Type : Outdoor (parcours vallonné nerveux)
Objectif : Développer la VO2max dans un contexte de relances fréquentes, proche des conditions de course.
Les fibres rapides sont sollicitées en pic à chaque relance.
FC cible : monte progressivement vers 90-95 % FCM
Puissance : 110-120 % FTP sur relance (20-40 sec), puis retour Z2-Z3
Cadence : 80-100 RPM selon pente
Durée : 1h30 à 1h50
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : parcours vallonné avec attaque en haut de chaque côte (20-40 sec à Z6) puis maintien Z3 sur le plat
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z3-Z6 selon relance
Bénéfices : Améliore la capacité à changer de rythme, prépare aux courses en peloton avec attaques.
Conseil : Se replacer en récupération active après chaque relance pour éviter la dérive cardiaque trop rapide.
5. Tabata VO2max
Type : Home Trainer ou Outdoor sécurisé
Objectif : Format ultra-intense pour stimuler la VO2max et la tolérance à l’acidose musculaire.
Idéal en préparation courte ou pour débloquer la forme.
FC cible : monte rapidement vers 95-98 % FCM
Puissance : 120-140 % FTP sur efforts
Cadence : 95-105 RPM
Durée : 1h environ
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 + 3 × 20 sec Z6 / 1 min Z2
- Bloc : 8 × (20 sec à 130 % FTP / 10 sec récup) – 4 min repos Z2 – répéter 3 fois
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z6 sur efforts courts
Bénéfices : Explose la VO2max, améliore la tolérance aux intensités maximales répétées.
Conseil : À placer loin des compétitions pour éviter la fatigue résiduelle excessive.
