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- 1. Technique de pédalage – “Rond parfait”
- 2. PMA courte en pyramide
- 3. Force gros braquet
- 4. Vélocité extrême
- 5. Sprint & relances indoor
- 6. Afterburn express
- 7. Over-Under (Seuil + Sur-régime)
- 8. Sweet Spot Endurance
- 9. Sprint + Force combinée
- 10. Cadence Drift
- 11. Simulation de course
- 12. Tabata VO2max mixte
- 13. Force progressive
- 14. One Leg Drill + Vélocité
- 15. Finish sprint
- 16. Sur-cadence 10×1 min
- 17. Anaérobie courte
- 18. Progression 3 zones
- 19. Montée simulée
- 20. HIIT brûle-graisse
Découvrez 20 séances de vélo 100 % indoor conçues pour progresser même sans sortir.
Que vous vouliez améliorer votre technique, votre puissance maximale, votre vélocité ou brûler un maximum de calories, ce pack couvre toutes les qualités clés du cycliste.
Chaque entraînement est calibré au watt près pour un travail précis et efficace, et vous pouvez les adapter à votre Home Trainer classique ou connecté.
Idéal pour les jours de pluie, le travail hivernal ou les sessions rapides entre deux rendez-vous.
1. Technique de pédalage – “Rond parfait”
Type : Home Trainer
Objectif : Améliorer la fluidité et l’efficacité du coup de pédale en travaillant l’engagement sur toute la rotation.
On développe la coordination neuromusculaire et l’économie gestuelle.
FC cible : 60-75 % FCM
Puissance : 60-75 % FTP
Cadence : 85-95 RPM (exercices spécifiques plus élevés)
Durée : 45 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 10 min Z2
- Bloc 1 : 8 × 1 min pédalage jambe gauche / 1 min jambe droite – récup 1 min Z1
- Bloc 2 : 3 × 5 min cadence 100-110 RPM – récup 2 min Z2
- Retour au calme : 5 min Z1
Zones : Z1-Z2
Bénéfices : Meilleure coordination, réduction des pertes d’énergie, gain de performance sur longues distances.
Conseil : Utiliser un capteur de cadence et se concentrer sur le mouvement “tirer-pousser”.
2. PMA courte en pyramide
Type : Home Trainer
Objectif : Stimuler la VO2max en alternant des efforts courts et intenses avec des récupérations calibrées.
FC cible : monte vers 90-95 % FCM
Puissance : 110-120 % FTP
Cadence : 95-105 RPM
Durée : 50 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2 + 3 × 30 sec Z5 / 30 sec Z2
- Bloc pyramidal : 30 sec / 1 min / 1 min 30 / 2 min / 1 min 30 / 1 min / 30 sec à 115 % FTP – récup temps égal effort
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z5
Bénéfices : Augmente la puissance maximale aérobie, améliore la tolérance aux changements de rythme.
Conseil : Ventiler la pièce et prévoir hydratation, la montée en température est rapide en indoor.
3. Force gros braquet
Type : Home Trainer
Objectif : Développer la force spécifique en pédalant à faible cadence avec forte résistance.
FC cible : 75-85 % FCM
Puissance : 85-95 % FTP
Cadence : 55-65 RPM
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 6 × 4 min à cadence 55-65 RPM à 90-95 % FTP – récup 3 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3-Z4
Bénéfices : Renforce la puissance musculaire, améliore la stabilité et le gainage.
Conseil : Se concentrer sur le maintien du tronc, éviter de tirer sur le guidon.
4. Vélocité extrême
Type : Home Trainer
Objectif : Stimuler le système nerveux pour améliorer la vitesse de rotation maximale sans perte de technique.
FC cible : 75-85 % FCM sur blocs
Puissance : 75-90 % FTP
Cadence : 120-140 RPM
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 3 × 10 × (20 sec cadence 120-140 RPM / 40 sec Z2 à 90 RPM) – récup 5 min entre blocs
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z2-Z3
Bénéfices : Améliore la réactivité, réduit la fatigue musculaire sur longues sorties.
Conseil : Bien tenir la selle, éviter de rebondir.
5. Sprint & relances indoor
Type : Home Trainer
Objectif : Travailler la puissance explosive et la capacité à répéter des accélérations intenses.
FC cible : 85-95 % FCM
Puissance : 150-200 % FTP sur sprint
Cadence : 100-120 RPM
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 3 × 6 × (8 sec sprint max / 52 sec Z2) – récup 5 min entre blocs
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z6 sur sprint
Bénéfices : Développe la puissance max, améliore les relances et la capacité anaérobie.
Conseil : Se mettre en danseuse sur HT si stable, sinon rester assis pour éviter le déséquilibre.
6. Afterburn express
Type : Home Trainer
Objectif : Maximiser la dépense énergétique post-effort (effet afterburn) avec un format court et intense.
Travail idéal pour améliorer la condition physique générale et brûler plus de calories après séance.
FC cible : monte à 90-95 % FCM
Puissance : 100-130 % FTP
Cadence : variable selon bloc
Durée : 25 à 35 min
Séance :
- Échauffement : 10 min Z2
- Bloc HIIT : 10 × (40 sec à 110-120 % FTP / 20 sec Z2)
- Bloc force : 5 × 1 min à cadence 60 RPM à 95 % FTP / récup 1 min Z2
- Retour au calme : 5 min Z1
Zones : Z4-Z5
Bénéfices : Augmente la consommation d’oxygène post-séance, améliore la puissance et l’endurance en un temps réduit.
Conseil : Idéal en séance matinale ou en complément d’une sortie plus longue le week-end.
7. Over-Under (Seuil + Sur-régime)
Objectif : Améliorer la tolérance au lactate en alternant juste sous et juste au-dessus du seuil.
FC cible : 88-95 % FCM
Puissance : 95 % FTP (under) / 105 % FTP (over)
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 50 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 4 × (2 min à 105 % FTP / 4 min à 95 % FTP) – récup 5 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Augmente la capacité à tenir une intensité élevée malgré l’accumulation d’acide lactique.
Conseil : Se concentrer sur la respiration pour évacuer au maximum le CO₂.
8. Sweet Spot Endurance
Objectif : Maximiser le volume d’intensité en restant juste sous le seuil, idéal pour progresser en peu de temps.
FC cible : 85-90 % FCM
Puissance : 88-94 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 60 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 3 × 10 min à 90 % FTP – récup 5 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Développe la puissance soutenable sans fatigue excessive.
Conseil : Sur Home Trainer, ventiler la pièce pour éviter la surchauffe.
9. Sprint + Force combinée
Objectif : Enchaîner explosivité et puissance musculaire spécifique.
FC cible : 85-95 % FCM
Puissance : 150 % FTP (sprint) / 90 % FTP (force)
Cadence : 100-110 RPM (sprint) / 55-65 RPM (force)
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 6 × (8 sec sprint max + 1 min force en gros braquet à 90 % FTP) – récup 3 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Améliore la transition sprint → puissance, utile pour relancer après une attaque.
Conseil : Conserver le gainage pour éviter de rebondir sur la selle.
10. Cadence Drift
Objectif : Améliorer la coordination et la souplesse en augmentant progressivement la cadence.
FC cible : 70-80 % FCM
Puissance : 70-80 % FTP
Cadence : +5 RPM toutes les 30 sec
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- Échauffement : 10 min Z2
- Bloc : 6 × 3 min départ 85 RPM, +5 RPM toutes les 30 sec, jusqu’à 115 RPM – récup 2 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Développe la souplesse et la réactivité neuromusculaire.
Conseil : Garder les épaules détendues, éviter toute tension haute du corps.
11. Simulation de course
Objectif : Reproduire les intensités variées d’une course avec changements de rythme.
FC cible : 80-95 % FCM
Puissance : 85-120 % FTP
Cadence : variable
Durée : 50 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 20 min en alternant : 2 min Z3 / 30 sec à 120 % FTP / 3 min Z2 / 1 min à 110 % FTP – répéter 2 fois
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Prépare aux relances et variations d’intensité typiques des compétitions.
Conseil : Adapter la résistance pour garder la fluidité même sur les efforts courts.
12. Tabata VO2max mixte
Objectif : Stimuler la VO2max avec un protocole explosif.
FC cible : 90-97 % FCM
Puissance : 130 % FTP sur effort
Cadence : 100-110 RPM
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- Échauffement : 10 min Z2
- Bloc : 4 × (8 × 20 sec à 130 % FTP / 10 sec Z2) – récup 4 min entre séries
- Retour au calme : 5 min Z1
Bénéfices : Améliore la puissance aérobie et la tolérance lactique.
Conseil : Ventilation maximale, séance très éprouvante.
13. Force progressive
Objectif : Augmenter la résistance musculaire avec une montée progressive d’intensité.
FC cible : 80-90 % FCM
Puissance : 85-100 % FTP
Cadence : 60-70 RPM
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 4 × 5 min à 85 % FTP + 1 % de résistance chaque minute – récup 3 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Améliore la force et la tolérance à l’effort musculaire prolongé.
Conseil : Contrôler la posture et rester assis pour travailler le gainage.
14. One Leg Drill + Vélocité
Objectif : Combiner travail technique une jambe et cadence élevée.
FC cible : 70-85 % FCM
Puissance : 70-90 % FTP
Cadence : variable
Durée : 45 min
Séance :
- Échauffement : 10 min Z2
- Bloc : 4 × (1 min jambe gauche / 1 min jambe droite / 1 min vélocité 110 RPM / 2 min Z2)
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Améliore la symétrie et la souplesse.
Conseil : Fixer le bassin pour éviter le déséquilibre en une jambe.
15. Finish sprint
Objectif : Travailler la capacité à sprinter en fin de séance sous fatigue.
FC cible : 85-95 % FCM
Puissance : 150-200 % FTP
Cadence : 100-120 RPM
Durée : 45 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 25 min à 85-90 % FTP (Z3 haute)
- Fin : 6 × 10 sec sprint max / 50 sec Z2
- Retour au calme : 5 min Z1
Bénéfices : Simule un sprint final en course ou cyclosportive.
Conseil : Choisir un braquet permettant d’accélérer rapidement.
16. Sur-cadence 10×1 min
Objectif : Développer la vélocité extrême avec récupération incomplète.
FC cible : 80-90 % FCM
Puissance : 85-95 % FTP
Cadence : 120-130 RPM
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 10 × 1 min à 120-130 RPM – récup 1 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Améliore la coordination et la réactivité.
Conseil : Garder un pédalage fluide même en haute cadence.
17. Anaérobie courte
Objectif : Développer la puissance anaérobie et la récupération rapide.
FC cible : 90-95 % FCM
Puissance : 140-160 % FTP
Cadence : 95-105 RPM
Durée : 35 à 45 min
Séance :
- Échauffement : 10 min Z2
- Bloc : 3 × 6 × (15 sec à 150 % FTP / 45 sec Z2) – récup 4 min entre séries
- Retour au calme : 5 min Z1
Bénéfices : Améliore les attaques courtes et puissantes.
Conseil : Ne pas bloquer la respiration sur les efforts.
18. Progression 3 zones
Objectif : Enchaîner Z2 → Z3 → Z4 sans récupération pour simuler un finish.
FC cible : 70 → 90 % FCM
Puissance : 75 → 100 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 10 min Z2 / 10 min Z3 / 10 min Z4
- Retour au calme : 10 min Z1
Bénéfices : Améliore la gestion de l’effort et la capacité à accélérer sous fatigue.
Conseil : Contrôler la montée en intensité, éviter de se mettre dans le rouge trop tôt.
19. Montée simulée
Objectif : Simuler un col de 20 min sur HT.
FC cible : 85-92 % FCM
Puissance : 90-100 % FTP
Cadence : 65-75 RPM
Durée : 50 min
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 20 min en résistance stable à 95 % FTP cadence 70 RPM
- Retour au calme : 15 min Z1
Bénéfices : Prépare aux longues ascensions, développe force et endurance.
Conseil : Se placer en position assise stable, mains sur le haut du cintre.
20. HIIT brûle-graisse
Objectif : Optimiser la dépense calorique et l’effet afterburn.
FC cible : 85-95 % FCM
Puissance : 100-130 % FTP
Cadence : variable
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- Échauffement : 10 min Z2
- Bloc : 12 × (40 sec à 120 % FTP / 20 sec Z2)
- Retour au calme : 5 min Z1
Bénéfices : Favorise la combustion post-séance, améliore puissance et endurance.
Conseil : Idéal à jeun ou en complément d’un entraînement long.
