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Je rassemble ci-dessous 4 séances vélo orientées force et cadence basse, idéales pour développer la puissance musculaire spécifique, renforcer la stabilité sur le vélo et améliorer la capacité à grimper ou affronter le vent sans exploser.
En travaillant volontairement à faible cadence, vous imposez une contrainte mécanique importante à vos muscles, ce qui augmente leur force, leur endurance et leur résistance à la fatigue.
Ces séances, souvent réalisées en Zone 3 à Zone 4, ciblent aussi bien les efforts en côte que sur le plat, et peuvent se faire en extérieur ou sur home trainer.
Parfaites pour préparer les longues ascensions, les relais appuyés ou les courses exigeantes, elles combinent puissance, technique et gestion de l’effort.
1. Force en côte longue
Type : Outdoor (côte régulière ou simulateur sur HT)
Objectif : Renforcer les muscles des jambes et le gainage en travaillant à faible cadence dans une côte de 6 à 10 minutes.
On sollicite fibres lentes et intermédiaires, mais avec une contrainte mécanique accrue qui développe la force spécifique.
FC cible : 75-85 % FCM
Puissance : 80-90 % FTP
Cadence : 55-65 RPM
Durée : 1h30 à 2h
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 6 × 6 min en force (cadence 55-65 RPM) à 85-90 % FTP – récup descente ou Z2
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z3
Bénéfices : Développe la puissance en montée, renforce la stabilité du bassin, prépare aux longues ascensions.
Conseil : Se concentrer sur la poussée ET la remontée de la pédale pour éviter les blocages articulaires.
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2. Force sur le plat vent de face
Type : Outdoor (route exposée) ou Home Trainer
Objectif : Simuler la résistance d’une côte mais sur le plat, pour travailler la force et la capacité à tenir un gros braquet sur plusieurs minutes.
FC cible : 75-85 % FCM
Puissance : 85-90 % FTP
Cadence : 60-70 RPM
Durée : 1h15 à 1h45
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 5 × 8 min à 85-90 % FTP en cadence 60-70 RPM – récup 5 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3
Bénéfices : Améliore la force spécifique sans impact du dénivelé, prépare aux relais appuyés.
Conseil : Tenir le haut du corps fixe, éviter de se balancer pour conserver l’efficacité.
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3. Force en relais alternés
Type : Outdoor (groupe)
Objectif : Combiner travail de force et gestion en peloton, en alternant relais appuyés en faible cadence et récupération en aspiration.
FC cible : 80-88 % FCM sur relais
Puissance : 90-100 % FTP sur relais
Cadence : 60-70 RPM sur relais, 85-95 RPM en récup
Durée : 1h30 à 2h
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 10 à 12 relais de 1 min en cadence 60-70 RPM à 95-100 % FTP – récupération 3-4 min en peloton
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z4 sur relais, Z2 en récup
Bénéfices : Prépare aux attaques lourdes, améliore la puissance spécifique en contexte réel.
Conseil : Ne pas tirer trop gros pour rester fluide et éviter la blessure au genou.
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4. Force progressive en montée
Type : Outdoor (côte 3 à 5 km) ou Home Trainer
Objectif : Travailler la force à faible cadence avec une montée progressive en intensité.
FC cible : 75-90 % FCM
Puissance : 80-100 % FTP
Cadence : 55-65 RPM
Durée : 1h20 à 1h40
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 4 × côte de 6-8 min en force
- 1re moitié : 80-85 % FTP
- 2e moitié : 95-100 % FTP
- Récup : descente ou Z2 5-6 min
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3 → Z4
Bénéfices : Développe la force-endurance et la capacité à accélérer en fin d’ascension.
Conseil : Garder un pédalage rond et puissant jusqu’au sommet, même sous fatigue.
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