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Cette page regroupe 3 séances vélo dédiées à la vélocité et à la cadence haute, conçues pour améliorer la fluidité de pédalage, la coordination neuromusculaire et la capacité à tourner les jambes rapidement sans perte d’efficacité.
En travaillant volontairement à cadences élevées (100 à 140 RPM), vous réduisez la fatigue musculaire sur les longues distances, améliorez votre économie de mouvement et facilitez les changements de rythme en course ou en sortie.
Ces entraînements, réalisables en extérieur comme sur home trainer, sont particulièrement utiles pour préparer les phases de sprint, les relances et les montées rapides en souplesse.
1. Vélocité continue
Type : Outdoor (plat) ou Home Trainer
Objectif : Améliorer la coordination entre les groupes musculaires et augmenter la cadence naturelle de pédalage.
On travaille fibres lentes et intermédiaires, mais surtout la transmission nerveuse et la technique.
FC cible : 65-80 % FCM
Puissance : 65-80 % FTP
Cadence : 100-110 RPM
Durée : 1h à 1h15
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2 (90 RPM)
- Bloc : 3 × 10 min en cadence 100-110 RPM à 75 % FTP – récupération 5 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z2-Z3
Bénéfices : Améliore la fluidité de pédalage, réduit les micro-tensions musculaires, augmente l’économie de mouvement.
Conseil : Maintenir le bassin stable, éviter de rebondir sur la selle.
2. Intervalles de vélocité maximale
Type : Outdoor (route plate sécurisée) ou Home Trainer
Objectif : Stimuler le système neuromusculaire en poussant la cadence au maximum tout en conservant la technique.
FC cible : monte rapidement à 80-90 % FCM
Puissance : 80-100 % FTP sur efforts
Cadence : 120-140 RPM en effort, récupération à 90 RPM
Durée : 1h10 à 1h20
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 (90 RPM)
- Bloc : 3 × 8 × (20 sec à 120-140 RPM à 90-100 % FTP / 40 sec à 90 RPM en Z2) – récup 5 min Z2 entre blocs
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3-Z4 sur efforts
Bénéfices : Développe la rapidité de rotation, améliore la capacité à sprinter et relancer.
Conseil : Sur HT, baisser légèrement la résistance pour faciliter la montée en cadence.
3. Vélocité en bosse
Type : Outdoor (côte douce 3-5 %) ou Home Trainer avec légère résistance
Objectif : Travailler la vélocité en montée pour améliorer la capacité à relancer en côte sans forcer.
On sollicite coordination et économie gestuelle, même en pente.
FC cible : 75-85 % FCM
Puissance : 80-90 % FTP
Cadence : 100-110 RPM en côte
Durée : 1h15 à 1h30
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 6 × 3 min en montée à 100-110 RPM à 85-90 % FTP – récup descente Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3
Bénéfices : Améliore la souplesse en côte, réduit la fatigue musculaire sur longues ascensions.
Conseil : Rester assis pour forcer le travail neuromusculaire plutôt que musculaire pur.
