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Dans cette page, vous trouverez 6 séances premium dédiées à l’endurance et au travail foncier en cyclisme. Ces entraînements sont conçus pour construire une base solide, améliorer votre capacité à soutenir un effort prolongé et optimiser l’utilisation des graisses comme carburant.
Chaque fiche vous donne un objectif précis (fibres sollicitées, zones d’intensité, % de votre FTP ou FCM), une structure détaillée de la séance, les bénéfices attendus et des conseils pratiques pour progresser efficacement.
Que vous rouliez sur route, en groupe, sur terrain vallonné ou même sur home trainer, ces séances d’endurance fondamentale vous aideront à gagner en résistance, en aisance et en efficacité de pédalage, tout en préparant vos futures intensités.
1. Endurance active longue
Type : Outdoor (plat ou faux-plat)
Objectif : Développer l’endurance aérobie, c’est-à-dire la capacité à soutenir un effort prolongé en utilisant majoritairement l’oxygène comme carburant. On sollicite principalement les fibres lentes (Type I), très résistantes à la fatigue mais peu puissantes.
Ce type de travail favorise la densité capillaire, la capacité des muscles à oxyder les graisses et une meilleure économie de pédalage.
C’est la fondation de l’entraînement : 70 à 80 % du volume annuel d’un cycliste devrait se situer en zone d’endurance (Z2-Z3).
FC cible : 65-80 % FCM
Puissance : 70-85 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 2h30 à 3h
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 (85-90 RPM)
- Bloc : 3 × 25 min à 80-85 % FTP (Z3) – 5 min récup Z2
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z2-Z3, 85-95 RPM
Bénéfices : Améliore la capacité à tenir un rythme soutenu longtemps, développe la base foncière, optimise l’utilisation des graisses comme énergie.
Conseil : Hydratation toutes les 10-15 min, ravitaillement solide dès la 1re heure.
2. Endurance vallonnée en force
Type : Outdoor (terrain vallonné)
Objectif : Travailler l’endurance tout en renforçant la force spécifique au pédalage en côte. Les fibres lentes sont sollicitées en continu, mais on ajoute un stress musculaire grâce aux passages en cadence basse.
Cet effort développe la capacité à tenir une intensité modérée sur un parcours accidenté, utile pour les cyclosportives.
FC cible : 70-80 % FCM
Puissance : 75-85 % FTP
Cadence : 60-70 RPM sur les montées, 85-95 RPM sur le plat
Durée : 2h15 à 2h45
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : parcours vallonné naturel, maintenir Z3 dans chaque côte (cadence 60-70 RPM) et Z2 sur le plat
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z2-Z3
Bénéfices : Développe la force-endurance, prépare aux parcours avec dénivelé, améliore la stabilité musculaire.
Conseil : Sur le plat, relancer la cadence pour éviter la surcharge musculaire.
3. Endurance progressive
Type : Outdoor (plat ou vallonné)
Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé et la gestion du pacing.
La séance débute en Z2 pour activer les filières aérobie, puis monte progressivement jusqu’en Z3 haute.
Les fibres lentes sont travaillées en début de séance, les fibres intermédiaires en fin, ce qui simule la fatigue de course.
FC cible : 65 à 90 % FCM (progression)
Puissance : 70 à 95 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 2h à 2h30
Séance :
- 1h en Z2 (70-80 % FTP)
- 30 min en Z3 (80-90 % FTP)
- 15 min en Z3 haute (90-95 % FTP)
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z2 → Z3 haute
Bénéfices : Apprend à doser l’effort, prépare aux fins de course exigeantes, renforce la résistance à la fatigue.
Conseil : Surveiller la montée en intensité, ne pas accélérer trop tôt.
4. Endurance en groupe avec relais
Type : Outdoor (groupe)
Objectif : Développer l’endurance tout en apprenant à rouler efficacement en groupe. Les relais permettent de maintenir une intensité constante tout en travaillant la technique de drafting.
Les fibres lentes sont sollicitées en continu, avec quelques pics de puissance lors des prises de relais.
FC cible : 70-85 % FCM
Puissance : 75-90 % FTP
Cadence : 90-100 RPM
Durée : 2h à 3h
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : relais de 30 à 60 sec à Z3 (80-90 % FTP), récupération en file à Z2
- Retour au calme : 10-15 min Z1
Zones : Z2-Z3
Bénéfices : Améliore la gestion de l’effort en peloton, optimise l’aérodynamisme, renforce la régularité de cadence.
Conseil : Respecter la durée des relais pour éviter la dérive d’intensité.
5. Endurance spécifique contre-la-montre
Type : Outdoor ou Home Trainer
Objectif : Travailler la capacité à tenir une position aérodynamique sur la durée.
La contrainte posturale sollicite particulièrement les muscles stabilisateurs et modifie la respiration.
Fibres lentes et intermédiaires activées, avec maintien long en Z3.
FC cible : 75-85 % FCM
Puissance : 80-90 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 1h30 à 2h
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 2 × 20 min à Z3 (85-90 % FTP) en position chrono – 5 min récup Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z2-Z3
Bénéfices : Améliore l’endurance spécifique chrono, développe la tolérance à la position aérodynamique.
Conseil : Vérifier le réglage du poste de pilotage pour éviter douleurs cervicales/lombaires.
6. Endurance nutritionnelle
Type : Outdoor (plat ou vallonné)
Objectif : Optimiser l’utilisation des graisses comme carburant et habituer l’organisme à rouler avec un apport énergétique limité.
Les fibres lentes sont fortement sollicitées. Idéal pour préparer les longues épreuves et améliorer la résistance à la fringale.
FC cible : 65-75 % FCM
Puissance : 65-75 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 1h30 à 3h
Séance :
- Sortie en Z2 strict, avec apport limité en glucides (petit-déjeuner léger ou sortie à jeun)
- Hydratation uniquement (ou boissons peu sucrées)
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z2
Bénéfices : Améliore la flexibilité métabolique, enseigne au corps à économiser les réserves de glycogène.
Conseil : À éviter la veille ou le lendemain d’une séance intense, et à réserver aux cyclistes expérimentés.
