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Cette page regroupe 5 séances vélo au seuil ou en tempo, spécialement conçues pour améliorer votre capacité à rouler longtemps à une intensité soutenue.
Ces entraînements ciblent le travail juste sous ou au seuil anaérobie, idéal pour augmenter votre puissance soutenable, repousser l’accumulation de lactate et améliorer vos performances sur 30 à 60 minutes d’effort continu.
Chaque séance inclut des zones précises d’intensité (% FCM, % FTP), une structure détaillée et des conseils pratiques pour optimiser votre technique, votre gestion de l’effort et votre récupération.
Que vous rouliez sur route, sur home trainer ou en parcours vallonné, ces séances vous aideront à devenir plus fort et plus régulier sur les rythmes élevés.
1. Tempo soutenu
Type : Outdoor (plat ou vallonné léger)
Objectif : Développer la capacité à soutenir une intensité élevée mais contrôlée, située entre l’endurance haute et le seuil.
Cette zone sollicite fibres lentes et intermédiaires et améliore l’efficacité cardiovasculaire.
Le travail en tempo (Z3 haute / Z4 basse) représente environ 10 à 15 % du volume annuel pour un cycliste orienté performance.
FC cible : 80-88 % FCM
Puissance : 85-94 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 1h45 à 2h15
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 2 × 20 min à 90 % FTP – récupération 8 min Z2
- Bloc final : 15 min à 92-94 % FTP
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3 haute – Z4 basse
Bénéfices : Améliore la puissance aérobie soutenable, prépare aux efforts longs type contre-la-montre ou échappée.
Conseil : Se concentrer sur la fluidité de pédalage, éviter de “tirer” trop gros.
2. Seuil lactique classique
Type : Outdoor ou Home Trainer
Objectif : Augmenter la tolérance à l’accumulation de lactate et repousser le moment où la fatigue musculaire apparaît.
On cible ici les fibres intermédiaires (Type IIa), capables de produire plus de puissance tout en restant dans un métabolisme aérobie majoritaire.
FC cible : 88-92 % FCM
Puissance : 95-100 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 1h30 à 1h50
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2 + 3 × 1 min Z4 / 1 min Z2
- Bloc : 3 × 12 min à 100 % FTP – récupération 6 min Z2
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z4
Bénéfices : Augmente la puissance maximale soutenable sur 40 à 60 min, améliore la résistance aux efforts prolongés à haute intensité.
Conseil : Sur Home Trainer, ventiler la pièce pour éviter la dérive cardiaque excessive.
3. Seuil vallonné
Type : Outdoor (parcours vallonné ou en boucle avec côtes de 6-10 min)
Objectif : Reproduire les variations d’effort d’une course vallonnée tout en restant proche du seuil.
Cela développe la capacité à encaisser des changements de pente sans exploser.
FC cible : 85-92 % FCM
Puissance : 90-100 % FTP
Cadence : 75-95 RPM selon pente
Durée : 1h45 à 2h15
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 6 × côte de 6 min à 95 % FTP – récupération descente en Z2
- Segment plat après chaque série : 5 min à 90 % FTP
- Retour au calme : 15 min Z1
Zones : Z3 haute – Z4
Bénéfices : Améliore la gestion de l’effort en terrain accidenté, renforce la capacité à relancer après une côte.
Conseil : Garder une bonne technique en côte, éviter de se mettre dans le rouge trop tôt.
4. Tempo long en position aéro
Type : Outdoor (chrono ou route abritée) ou Home Trainer
Objectif : Tenir un tempo élevé en position aérodynamique, idéal pour préparer les contre-la-montre ou les relais appuyés en triathlon.
On travaille endurance musculaire, gainage et économie gestuelle.
FC cible : 80-88 % FCM
Puissance : 85-92 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 1h30 à 2h
Séance :
- Échauffement : 15 min Z2
- Bloc : 40 min à 90 % FTP en position aéro
- Récup : 10 min Z2
- Bloc : 30 min à 88 % FTP en position aéro
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z3 haute
Bénéfices : Améliore la puissance soutenable en position spécifique, prépare aux efforts longs en solitaire.
Conseil : Sur Home Trainer, utiliser un support avant pour reproduire l’inclinaison du vélo en extérieur.
5. Seuil fractionné
Type : Outdoor ou Home Trainer
Objectif : Cumuler un gros volume de travail proche du seuil tout en gérant la récupération active.
Ce format permet d’atteindre une intensité globale élevée sans épuisement prématuré.
FC cible : 88-92 % FCM pendant les blocs
Puissance : 95-100 % FTP
Cadence : 85-95 RPM
Durée : 1h30 à 1h50
Séance :
- Échauffement : 20 min Z2
- Bloc : 5 × (6 min à 100 % FTP + 2 min récup Z2)
- Bloc final : 10 min à 95 % FTP
- Retour au calme : 10 min Z1
Zones : Z4
Bénéfices : Améliore la tolérance au lactate, développe la puissance aérobie maximale soutenable.
Conseil : Sur Home Trainer, prévoir une serviette et une bonne ventilation pour éviter la surchauffe.
