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Séances de vélo HIIT & brûle-graisse : un condensé d’efficacité
Tu n’as pas toujours le temps de caser de longues sorties ? Pas de problème ! Les séances de HIIT (High Intensity Interval Training) à vélo sont faites pour toi. Courtes, intenses et ultra-efficaces, elles te permettent de :
- Booster ta VO₂max et ta puissance aérobie
- Stimuler la combustion des graisses bien après la fin de la séance (effet afterburn 🔥)
- Gagner du temps tout en progressant sur le plan cardio et musculaire
💬 « Ces séances, je les utilise quand je manque de temps ou pour relancer ma motivation en pleine semaine. Elles me mettent une claque… mais quelle satisfaction à la fin ! »
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1. HIIT pyramidal 30-45-60
Objectif : travailler à VO₂max sur des intervalles progressifs pour stimuler le cardio et habituer le corps à tenir des intensités élevées.
| Séries | Effort | Récupération | Intensité |
|---|---|---|---|
| 3 | 30 s | 30 s | Z5 (120-130% FTP) |
| 3 | 45 s | 45 s | Z5 |
| 3 | 60 s | 60 s | Z5 |
| 5 min | Retour au calme | – | Z1 |
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2. Afterburn express 20/10
Objectif : brûler un max de calories en un minimum de temps grâce au protocole Tabata (20 s effort / 10 s repos).
| Séries | Effort | Récupération | Intensité |
|---|---|---|---|
| 8 | 20 s | 10 s | Sprint 140-150% FTP |
| 5 min | Retour au calme | – | Z1 |
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3. HIIT progressif 15/45
Objectif : développer la capacité anaérobie et améliorer la récupération entre les efforts intenses.
| Séries | Effort | Récupération | Intensité |
|---|---|---|---|
| 10 | 15 s | 45 s | Z6 (sprint court) |
| 5 min | Retour au calme | – | Z1 |
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4. HIIT côtes courtes
Objectif : associer force et explosivité en côte pour progresser sur les parcours vallonnés.
| Séries | Effort | Récupération | Intensité |
|---|---|---|---|
| 8 | 20 à 30 s | Descente en roue libre | Sprint en côte |
| 5 min | Retour au calme | – | Z1 |
✅ Conseils pour bien les placer dans ta semaine
- Évite de faire deux HIIT consécutifs : alterne avec une sortie endurance fondamentale
- Ne dépasse pas 2 séances HIIT par semaine pour éviter le surentraînement
- Bois suffisamment avant et après : l’hydratation est clé pour encaisser ces séances intenses
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