Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Pourquoi la reprise après blessure doit être progressive
Reprendre le vélo après une blessure n’est jamais anodin.
Tu as peut-être perdu un peu de condition, de force musculaire ou de confiance. Si tu repars trop vite, tu risques :
- La rechute ou l’inflammation chronique
- Un déséquilibre musculaire encore plus marqué
- Une perte de motivation si les douleurs reviennent
💬 « Après une tendinite au genou, j’ai repris par de toutes petites sorties de 20 minutes. Ce n’était pas simple mentalement, mais en quelques semaines j’ai retrouvé mon niveau sans douleur. »
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour optimiser ta récupération et ton retour à l’entraînement
⬅️ Retour aux programmes vélo | Voir toutes les séances spécifiques vélo ➡️
Étape 1 : Vérification et mobilité douce
Avant toute reprise :
- Valide avec un professionnel de santé que tu peux recommencer le vélo
- Vérifie ta position sur le vélo (selle, cales) pour éviter la récidive
🔧 Routine mobilité quotidienne (5-10 min)
- Ouverture de hanches (grenouille, fente basse)
- Mobilisation du genou ou de la cheville si concerné
- Auto-massage léger sur les zones raides
⬅️ Retour aux programmes vélo | Voir toutes les séances spécifiques vélo ➡️
Étape 2 : Reprise progressive sur le vélo
| Semaine | Séance type | Objectif |
|---|---|---|
| 1 | 20-30 min en endurance très douce | Vérifier absence de douleur |
| 2 | 30-45 min en endurance facile | Recréer l’habitude du geste |
| 3 | 45-60 min en endurance | Retrouver régularité, sans intensité |
| 4 | Sortie légèrement vallonnée | Réintroduire la force de base |
| 5+ | Sorties plus longues et fractionné léger | Retour progressif à la normale |
⚠️ Règle d’or : pas plus de +10 % de volume par semaine et zéro intensité si douleur.
⬅️ Retour aux programmes vélo | Voir toutes les séances spécifiques vélo ➡️
Étape 3 : Renforcement musculaire ciblé
Pendant la reprise, il est crucial de renforcer les zones affaiblies :
- Quadriceps & fessiers : squats poids du corps, ponts de hanches
- Gainage : planche ventrale et latérale 2×30 sec
- Proprioception : équilibre sur une jambe, yeux fermés si possible
- Dos & tronc : superman, gainage dynamique
💡 Ces exercices se font 2 à 3 fois par semaine, même les jours sans vélo.
⬅️ Retour aux programmes vélo | Voir toutes les séances spécifiques vélo ➡️
Étape 4 : Retour aux intensités
Une fois l’endurance et la force retrouvées, introduis doucement :
- Petits sprints de 6-8 sec (2-3 max en fin de sortie)
- Montées en souplesse à faible braquet
- Séances techniques (pédalage rond, vélocité) avant de refaire du vrai fractionné
⬅️ Retour aux programmes vélo | Voir toutes les séances spécifiques vélo ➡️
Étape 5 : Suivi et prévention
- Note tes sensations après chaque sortie
- Ajuste ton plan si douleur ou gêne
- Continue la mobilité et le renforcement en routine
Quand consulter
Si la douleur revient après plusieurs séances ou s’aggrave, stoppe l’entraînement et consulte à nouveau pour éviter la rechute.
⬅️ Retour aux programmes vélo | Voir toutes les séances spécifiques vélo ➡️
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme et optimiser ta nutrition
