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Pourquoi la récupération active est ton meilleur allié
On parle souvent des grosses séances qui font progresser… mais c’est entre deux entraînements que tu deviens plus fort.
La récupération active permet d’accélérer les adaptations :
- Diminution des courbatures grâce à une meilleure circulation sanguine
- Élimination plus rapide des déchets métaboliques accumulés dans les muscles
- Relâchement nerveux après les séances intenses, pour garder un système frais
- Préparation optimale pour les prochaines sorties, en évitant le surentraînement
💬 « Depuis que j’ai intégré une vraie sortie de récup dans ma semaine, j’ai arrêté d’enchaîner les séances sur les jambes lourdes. Résultat : plus de plaisir sur le vélo, et mes watts en endurance sont montés tout seuls. »
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1. Sortie récupération (40-60 min en Z1)
C’est la base de la récupération active : pédaler très tranquillement pour relancer la machine sans créer de stress supplémentaire.
| Durée | Intensité | Cadence |
|---|---|---|
| 40 à 60 min | Z1 (50-60 % FTP ou 60-65 % FCM) | 85-95 tr/min |
Clés de réussite :
- Garde un braquet facile, évite de tirer trop gros
- Privilégie les routes plates ou légèrement vallonnées
- Si tu as un capteur de puissance, vise <60 % FTP
- Si tu es sans capteur, pédale à la sensation : tu dois pouvoir discuter sans effort
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2. Récupération croisée : varier les sollicitations
Parfois, tu n’as pas envie de remonter sur le vélo. Pas de problème : d’autres activités peuvent jouer le même rôle.
| Activité | Durée | Intensité |
|---|---|---|
| Home Trainer | 30-45 min | Z1 très souple |
| Elliptique | 20-30 min | Cardio léger |
| Natation | 20-30 min | Crawl ou dos crawlé en aisance |
| Marche active | 30-40 min | Rythme fluide sans essoufflement |
💡 Astuce : la récupération croisée est idéale en hiver ou quand la météo est mauvaise. Elle permet aussi de soulager la position sur la selle et de réduire les micro-traumatismes liés au pédalage.
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3. Mobilité et stretching actif
Les séances de mobilité font partie intégrante d’une récupération réussie. Elles permettent de relâcher les tensions et d’améliorer la souplesse nécessaire à un pédalage fluide.
| Mouvement | Séries | Durée |
|---|---|---|
| Étirement quadriceps | 3 | 30 sec par jambe |
| Étirement ischios | 3 | 30 sec par jambe |
| Étirement dos/fessiers (posture de l’enfant ou pigeon) | 3 | 30 sec |
| Ouverture hanches et mollets | 3 | 30 sec |
💡 Astuce : fais ces exercices juste après ta sortie récupération, quand les muscles sont encore chauds.
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4. Nutrition et hydratation post-récupération
Même sur une sortie facile, pense à :
- Boire 500 ml d’eau ou d’électrolytes
- Prendre une petite collation avec protéines + glucides (yaourt + fruit par exemple)
- Éviter l’alcool qui ralentit la régénération musculaire
Conseils pour intégrer la récupération active dans ta semaine
- Planifie ta sortie récupération le lendemain d’une grosse sortie ou d’une course
- N’essaie pas de transformer cette sortie en “séance cachée” : si tu forces trop, l’effet récup disparaît
- Une à deux séances de récupération active par semaine suffisent pour la plupart des cyclistes
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