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🚴 Pourquoi travailler ta puissance et ta PMA
Si tu veux briller sur les parcours courts, en critérium ou dans les bosses, tu dois être capable de répéter les accélérations sans exploser. La PMA (Puissance Maximale Aérobie) est ton moteur : plus elle est élevée, plus tu tiens longtemps à haute intensité.
Pendant longtemps, je me contentais de faire des sorties au train… Résultat : impossible de suivre les relances ou de sprinter en fin de course. Dès que j’ai commencé à intégrer du travail spécifique PMA, j’ai senti la différence dès 3-4 semaines.
Ces plans vont te donner le “coup de pédale” qui change tout : plus de puissance dans les bosses, des relances faciles après chaque virage, et un sprint final qui fait mal aux copains.
🏆 Comment choisir ton plan
- 6 semaines → idéal si tu veux un boost rapide avant une course ou un critérium proche.
- 8 semaines → parfait si tu veux bâtir une vraie base de PMA et progresser durablement.
💡 Astuce : enchaîne 2 à 3 cycles par an (printemps – été – automne) pour entretenir ta PMA toute l’année.
✅ Programme Puissance / PMA 6 semaines
💬 « En 6 semaines, tu vas sentir ton coup de pédale changer : les bosses passeront plus vite et tu seras encore capable de relancer en haut. »
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1h30 EF | 6×30/30 PMA | 1h EF |
| 2 | 1h30 EF | 7×30/30 PMA | 1h EF + 6×10 s sprint |
| 3 | 1h45 EF vallonné | 8×30/30 PMA | 1h EF |
| 4 | 1h30 EF (décharge) | 5×30/30 PMA | 1h EF |
| 5 | 1h45 EF | 10×30/30 PMA | 1h EF + 8×10 s sprint |
| 6 | 1h30 EF | 6×45/45 PMA | Jour J : Critérium / sortie test |
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✅ Programme Puissance / PMA 8 semaines
💬 « Ce plan 8 semaines va te donner du coffre : relances, bosses, attaques… tu seras celui qui fait mal aux autres, pas celui qui subit. »
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1h30 EF | 6×30/30 PMA | 1h EF |
| 2 | 1h30 EF | 7×30/30 PMA | 1h EF |
| 3 | 1h45 EF vallonné | 8×30/30 PMA | 1h EF |
| 4 | 1h30 EF (décharge) | 5×30/30 PMA | 1h EF |
| 5 | 1h45 EF | 6×1 min PMA (récup 2 min) | 1h EF |
| 6 | 1h45 EF vallonné | 7×1 min PMA | 1h EF |
| 7 | 1h30 EF | 8×1 min PMA | 1h EF + 8×10 s sprint |
| 8 | 1h15 EF | 6×45/45 PMA | Jour J : Critérium / course vallonnée |
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📌 Ce que j’aurais aimé savoir avant mes premiers critériums
- Ne pars pas à bloc au premier tour : garde de la réserve, les accélérations s’enchaînent vite.
- Travaille les relances en sortie de virage : c’est là que les écarts se font.
- Pense à tourner les jambes (95–100 tr/min) pour économiser ton énergie entre les sprints.
- Garde un braquet adapté : trop gros, tu t’exploses ; trop petit, tu moulines sans avancer.
💬 “La première fois que j’ai couru un critérium, j’étais cuit après 15 minutes. Aujourd’hui, j’adore ce format, mais c’est vraiment l’entraînement PMA qui m’a permis de rester dans le coup.”
🚴 Passe à l’action maintenant
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