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❄️ Pourquoi travailler ta force en hiver
L’hiver, beaucoup de cyclistes coupent complètement… et reprennent en mars avec zéro puissance et le souffle court. Crois-moi, j’ai déjà fait l’erreur de ne rien faire tout l’hiver. Résultat : printemps catastrophique, jambes molles, manque de caisse, et 2 mois pour retrouver la forme.
La préparation hivernale n’a pas besoin d’être compliquée :
- Un peu de home trainer pour entretenir le cardio
- Du travail de force spécifique pour gagner en puissance
- Un peu de PPG pour renforcer le dos et les jambes
- Quelques séances de vélocité pour ne pas rouiller
Ces 8 semaines te permettront d’arriver au printemps plus fort que jamais, sans y passer 10h par semaine.
✅ Plan Préparation Hivernale 8 semaines
💬 « En 8 semaines, tu vas poser les bases : plus de force, plus de stabilité et un pédalage plus puissant pour attaquer la saison en confiance. »
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1h Home Trainer (Force 40–50 tr/min) | 30 min PPG jambes + gainage | 1h EF |
| 2 | 1h HT Force | 45 min EF + 6×8 s sprint | 1h EF |
| 3 | 1h HT Force | 30 min PPG | 1h EF vallonné |
| 4 | 45 min HT (décharge) | 30 min vélocité | 1h EF |
| 5 | 1h15 HT Force | 45 min EF | 1h15 EF |
| 6 | 1h HT Force | 30 min PPG | 1h EF |
| 7 | 1h15 HT Force | 45 min EF + 8×10 s sprint | 1h15 EF |
| 8 | 1h HT (légère) | 30 min vélocité | 1h EF |
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📌 Ce que j’aurais aimé savoir avant mes premiers hivers sérieux
- Moins, mais mieux : 3 séances bien ciblées valent mieux que 5 sorties dans le froid mal récupérées.
- Le home trainer est ton allié : même 45 min de travail de force valent de l’or.
- La PPG change tout : quelques minutes par semaine et tu gagnes en stabilité et en puissance.
- La régularité prime : mieux vaut 8 semaines régulières que tout concentrer sur janvier.
💬 “Depuis que je fais de vraies prépas hivernales, je démarre chaque saison avec un niveau au-dessus. Plus besoin d’attendre mai pour sentir que les jambes répondent.”
🚴 Passe à l’action dès cet hiver
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