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🚵 Pourquoi préparer tes ascensions avec un vrai plan
Monter un col ou enchaîner plusieurs bosses, ça ne se prépare pas comme une simple sortie du dimanche. J’ai moi-même sous-estimé mes premières ascensions, et je peux te dire que finir un col avec les jambes dures comme du béton… ce n’est pas la meilleure expérience.
Pour profiter vraiment de tes sorties montagne, il faut :
- Travailler la force pour ne pas te faire exploser par la pente
- Améliorer ta PMA pour encaisser les passages raides
- Apprendre à gérer ton allure sur toute la montée
- Habituer tes jambes au dénivelé et à l’effort prolongé
Ces plans sont conçus pour t’aider à progresser sereinement, que ton objectif soit ton premier gros col ou une cyclosportive en montagne avec plusieurs ascensions.
🏆 Comment choisir ton plan
- 8 semaines → idéal si tu as déjà un peu de volume en endurance et que tu veux cibler un col précis.
- 10 semaines → parfait si tu prépares une cyclo avec beaucoup de dénivelé et que tu veux construire progressivement.
💡 Astuce : même si tu suis le plan 8 semaines, tu peux récupérer les deux dernières semaines du plan 10 pour peaufiner ton affûtage avant le jour J.
✅ Programme Montagne 8 semaines
💬 « En 8 semaines, tu vas habituer tes jambes à encaisser le dénivelé et ton souffle à rester régulier, même quand la pente se cabre. »
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2h EF | 1h Force en côte (50-60 tr/min) | 1h15 EF |
| 2 | 2h15 EF | 1h Seuil 3×6 min en bosse | 1h15 EF |
| 3 | 2h15 EF vallonné | 1h15 Force + Vélocité | 1h EF |
| 4 | 2h EF (décharge) | 1h EF | 1h EF |
| 5 | 2h30 EF | 1h Seuil 3×8 min en bosse | 1h15 EF |
| 6 | 2h30 EF vallonné | 1h15 Force en côte longue | 1h15 EF |
| 7 | 2h45 EF | 1h Seuil 3×10 min | 1h EF |
| 8 | 2h EF | 1h EF | Jour J : Grand col |
✅ Programme Montagne 10 semaines
💬 « Ce plan 10 semaines te prépare à tenir sur les ascensions successives, idéal pour les cyclosportives avec gros dénivelé. »
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2h EF | 1h Force en côte | 1h15 EF |
| 2 | 2h15 EF | 1h Tempo vallonné + 3×3 min Seuil | 1h15 EF |
| 3 | 2h30 EF | 1h Seuil 3×8 min en bosse | 1h15 EF |
| 4 | 2h EF (décharge) | 1h EF | 1h Force légère |
| 5 | 3h EF | 1h15 Tempo vallonné | 1h15 EF |
| 6 | 3h15 EF | 1h Seuil 3×10 min | 1h15 EF |
| 7 | 3h30 EF | 1h Force en côte longue | 1h EF |
| 8 | 2h45 EF (décharge) | 1h EF | 1h EF |
| 9 | 3h45 EF | 1h15 Tempo vallonné | 1h15 EF |
| 10 | 2h EF | 1h EF | Jour J : Enchaînement de cols |
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📌 Ce que j’aurais aimé savoir avant mon premier col
- Cadence : vise 75–85 tr/min en montée pour économiser tes jambes
- Nutrition : mange toutes les 30–40 min, même si tu n’as pas faim
- Gestion de l’effort : démarre toujours plus doucement que tu ne le penses
- Récupération : une bonne nuit de sommeil la veille d’un col vaut plus qu’une dernière sortie de plus
💬 “À ma première Marmotte, je suis parti trop fort dans le premier col et j’ai payé cash dans le Galibier. Apprends à doser ton effort, c’est la clé pour profiter jusqu’au bout.”
🚴 Passe à l’action maintenant
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