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Pourquoi la PPG est indispensable en cyclisme 🚴♂️
Beaucoup de cyclistes pensent que progresser passe uniquement par “rouler plus” ou “faire plus de dénivelé”. Pourtant, la préparation physique générale (PPG) est un levier énorme et trop souvent négligé pour :
- Générer plus de puissance sur les pédales
- Stabiliser le bassin et réduire les douleurs de dos
- Protéger les genoux et les tendons d’un gros volume d’entraînement
Quelques minutes par semaine suffisent pour changer ton confort sur le vélo et ton efficacité de pédalage.
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🔹 PPG Cyclisme
📌 Dans cette page, tu trouveras mes 4 routines PPG spécifiques pour les cyclistes : longue, courte, ultra-courte et post-sortie.
👉 Chaque programme est faisable à la maison, sans matériel ou juste après une sortie facile.
👉 Des variantes douces sont précisées pour ceux qui reprennent le sport ou veulent protéger leurs genoux/dos/nuque.
✅ 1. Version longue (20 min – 3 tours)
PPG Cyclisme longue (20 minutes)
🎯 Objectif : développer la force des jambes et le gainage pour générer plus de watts, améliorer la stabilité et réduire les douleurs lombaires.
📍 Quand la faire ? 1 à 2 fois/semaine, en séance dédiée, à la maison.
⏱️ Organisation : 3 tours – alternance exercices chronométrés (gainage) + répétitions (renfo).
👉 Variante douce précisée pour genoux/dos/nuque sensibles.
| Exercice | Durée / Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|
| Planche ventrale | 30 s | Abdos, lombaires |
| Bird Dog (option sur genoux) | 8-10 reps / côté | Gainage, lombaires |
| Superman au sol | 10-12 reps | Chaîne postérieure, posture |
| Pont fessier (glute bridge) | 12-15 reps | Fessiers, lombaires |
| Fentes bulgares ou avant (option statiques) | 8-10 reps / jambe | Quadriceps, fessiers |
| Chaise contre un mur | 30 s | Quadriceps, endurance musculaire |
| Montées de talons (pointe des pieds) | 12-15 reps | Mollets, tendons d’Achille |
👉 1 min de repos entre les tours → Total ≈ 20 min
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✅ 2. Version courte (7 min – 1 tour)
PPG Cyclisme courte (7 minutes)
🎯 Objectif : routine express pour réveiller les muscles essentiels au pédalage.
📍 Quand la faire ? Le matin (avant le boulot) ou en fin de journée pour relâcher les tensions.
⏱️ Organisation : 1 tour unique.
| Exercice | Durée / Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|
| Planche ventrale | 30 s | Abdos, lombaires |
| Pont fessier | 12-15 reps | Fessiers, lombaires |
| Squats (option demi-squat si genoux sensibles) | 10-12 reps | Quadriceps, gainage |
| Superman au sol | 10 reps | Lombaires |
| Bird Dog | 6-8 reps / côté | Stabilité bassin |
| Montées de talons | 12-15 reps | Mollets, tendons |
👉 Total ≈ 7 min
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✅ 3. Version ultra-courte (4–5 min)
PPG Cyclisme ultra-courte (4–5 minutes)
🎯 Objectif : entretien quotidien du gainage et de la posture, même les jours sans vélo.
📍 Quand la faire ? Tous les jours ou pendant une pause rapide.
| Exercice | Durée / Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|
| Planche ventrale | 30 s | Abdos, lombaires |
| Superman | 10 reps | Lombaires, posture |
| Pont fessier | 12 reps | Fessiers |
| Bird Dog | 6 reps / côté | Stabilité bassin |
| Montées de talons | 12 reps | Mollets |
| Étirement dynamique dos/nuque | 30 s | Détente posturale |
👉 Total ≈ 4–5 min
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✅ 4. Après sortie vélo (5–8 min)
PPG Cyclisme post-sortie (5–8 minutes)
🎯 Objectif : transformer une sortie facile en séance double bénéfice (endurance + renfo).
📍 Quand la faire ? Juste après une sortie vélo légère, quand les muscles sont chauds.
| Exercice | Durée / Répétitions | Zone ciblée |
|---|---|---|
| Planche ventrale | 40 s | Abdos, lombaires |
| Pont fessier | 15 reps | Fessiers |
| Chaise contre un mur | 30 s | Quadriceps |
| Bird Dog | 8 reps / côté | Gainage, lombaires |
| Montées de talons | 15 reps | Mollets, tendons |
👉 Total ≈ 6 à 8 min
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