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Course à pied et intensité : Séances pour améliorer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et booster ta capacité à courir plus vite.
Ces 5 séances ciblent le haut du moteur aérobie (Zone 5) et travaillent à la fois la puissance et la capacité à soutenir des efforts intenses. Elles sont exigeantes et doivent être intégrées avec prudence dans ta semaine.
FC cible : 92 à 98 % FCM sur les efforts
Zones d’entraînement : Z5 sur intervalles, Z1-Z2 en récupération
1. Intervalles 30/30
Type : Outdoor ou piste
Objectif : Stimuler la VO2max avec des alternances très courtes.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF + 3 × 80 m accélérations progressives
- Bloc : 3 × 8 × (30 sec à 100-105 % VMA / 30 sec EF) – récupération 3 min entre blocs
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Augmente la capacité à encaisser des accélérations répétées.
Conseil : Garder la foulée dynamique sans forcer sur les bras.
2. 400 m piste
Type : Piste (400 m standard)
Objectif : Améliorer la VMA et l’économie de course à haute vitesse.
Durée : 50 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF + éducatifs (montées de genoux, talons-fesses)
- Bloc : 10 × 400 m à 100-105 % VMA – récupération 1’15 à 1’30 trotté
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Augmente la vitesse moyenne et la capacité de soutien sur 5-10 km.
Conseil : Tenir la régularité du premier au dernier 400 m.
3. 1000 m à VMA longue
Type : Piste ou chemin mesuré
Objectif : Développer la puissance aérobie longue et préparer les courses de 5-10 km.
Durée : 55 à 65 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF
- Bloc : 6 × 1000 m à 95-100 % VMA – récupération 2 min EF
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Améliore la tolérance à la vitesse sur des efforts plus longs.
Conseil : Ne pas dépasser la VMA, rester légèrement en dessous sur les 2-3 premières répétitions.
4. Pyramide VMA
Type : Outdoor ou piste
Objectif : Travailler la vitesse avec des variations de distance pour casser la monotonie.
Durée : 50 à 60 min
Séance :
- Échauffement : 20 min EF + 3 accélérations de 80 m
- Bloc : 200 m / 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m à 100-105 % VMA – récupération = temps d’effort
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Développe la polyvalence à haute intensité et la capacité à relancer.
Conseil : Adapter la vitesse aux distances, ne pas partir trop vite sur les plus longs.
5. 2 × 6 × 200 m
Type : Piste
Objectif : Gagner en fréquence et en réactivité musculaire.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF + éducatifs + 3 lignes droites rapides
- Bloc : 2 × 6 × 200 m à 105-110 % VMA – récupération 45 sec trotté entre fractions, 3 min entre séries
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Améliore la puissance pure et la vitesse de pointe.
Conseil : Rester relâché dans les bras, respirer de manière rythmée.
