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Course à pied et travail de vélocité : Séances pour améliorer la fréquence de pas, la coordination et la capacité à maintenir une foulée rapide sans perte d’efficacité.
Ces 3 séances sont idéales pour optimiser la réactivité neuromusculaire, réduire le temps de contact au sol et mieux gérer les changements de rythme en course.
FC cible : Variables selon la séance (Z2 à Z5)
Zones d’entraînement : Accent sur la cadence (≥ 180 pas/min sur les efforts rapides)
1. Vélocité sur plat
Type : Outdoor ou piste
Objectif : Améliorer la cadence et la coordination de la foulée.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF + 4 lignes droites progressives
- Bloc : 10 × 30 sec foulée rapide (cadence ≥ 180 ppm) / récupération 1 min trotté
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Développe la rapidité des appuis et la fluidité de course.
Conseil : Ne pas chercher à allonger exagérément la foulée, priorité à la fréquence.
2. Séance 200 m cadence haute
Type : Outdoor ou piste (200 m marqués)
Objectif : Travailler la fréquence maximale tout en conservant une technique propre.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF + 4 lignes droites progressives
- Bloc : 12 × 200 m à cadence élevée (≈ 95-100 % VMA) / récupération 200 m trotté
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Stimule la coordination neuromusculaire, améliore la réactivité et la vitesse pure.
Conseil : Penser à pousser le sol rapidement sous soi plutôt que de “tirer” les jambes.
3. Vélocité en côte
Type : Outdoor – pente douce (2-3 %)
Objectif : Améliorer la fréquence de pas en montée, développer la force rapide.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF + 3 lignes droites en montée légère
- Bloc : 10 × 15 sec montée rapide (cadence maximale) / récupération descente au trot
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Renforce la capacité à relancer et à accélérer même en terrain vallonné.
Conseil : Maintenir un haut niveau de cadence sans sur-allonger la foulée.
