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Course à pied et performance : Séances pour améliorer la vitesse durable, la tolérance à l’effort soutenu et la régularité à allure cible.
Ces 5 séances sont conçues pour développer ta puissance aérobie et ta capacité à courir longtemps à une allure soutenue, proche de ton seuil lactique ou de ton allure spécifique de course (marathon, semi, 10 km).
Le seuil correspond à l’allure maximale que tu peux tenir environ 1h en continu. L’allure spécifique (AS) correspond à celle visée pour ton objectif (par exemple AS42 pour le marathon, AS21 pour le semi, AS10 pour le 10 km).
FC cible :
- Seuil : 85 à 90 % FCM
- AS42 : 75 à 85 % FCM
- AS21 : 80 à 88 % FCM
- AS10 : 88 à 92 % FCM
Zones d’entraînement : Z3-Z4 selon l’objectif.
1. Seuil par blocs longs
Type : Outdoor ou Tapis
Objectif : Améliorer la tolérance à l’accumulation de lactate, renforcer la capacité à tenir un effort soutenu.
Durée : 1h10 à 1h25
Séance :
- Échauffement : 20 min EF
- Bloc : 3 × 10 min en SEUIL (Z4 basse) avec 3 min EF entre chaque
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Repousse le point de fatigue, améliore le rendement cardio.
Conseil : Rester régulier dans chaque bloc, éviter les départs trop rapides.
2. Allure spécifique marathon avec fin rapide
Type : Outdoor (plat ou faux-plat)
Objectif : Habituer le corps et l’esprit à courir en AS42 en fin de séance, quand la fatigue est installée.
Durée : 1h20 à 1h40
Séance :
- 40 min EF
- 30 min AS42
- 10 min EF
Bénéfices : Améliore la résistance mentale et physique sur la fin de course.
Conseil : Idéal en sortie longue du week-end, sur un parcours similaire à celui de ton objectif.
3. Seuil en fractionné long
Type : Outdoor ou piste
Objectif : Travailler la puissance aérobie et le rythme de course semi ou 10 km.
Durée : 1h05 à 1h15
Séance :
- Échauffement : 20 min EF + 3 accélérations
- Bloc : 5 × 6 min en SEUIL (AS21) avec 2 min EF
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Développe la capacité à répéter des efforts soutenus avec récupération courte.
Conseil : Surveiller la dérive cardiaque, maintenir une foulée relâchée.
4. Allure spécifique 10 km en progressif
Type : Outdoor ou piste
Objectif : Préparer une course courte en endurance haute, améliorer la vitesse moyenne.
Durée : 50 min à 1h
Séance :
- Échauffement : 15 min EF
- Bloc : 4 × 5 min à AS10 avec 2 min EF
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Améliore la VO2max et la vitesse critique.
Conseil : Ne pas partir au-dessus de l’AS10, rester constant.
5. Sortie mixte EF + AS
Type : Outdoor
Objectif : Travailler la transition entre l’endurance et l’allure de course.
Durée : 1h15 à 1h30
Séance :
- 45 min EF
- 20 min allure spécifique (AS42 ou AS21)
- 10 min EF
Bénéfices : Renforce la capacité à changer de rythme, prépare à gérer les variations d’allure en course.
Conseil : À placer toutes les 2-3 semaines dans une préparation.
